Измени себя — изменится Мир вокруг

Ягоды — полезный суперфуд для здоровья

С древних времён охотников-собирателей до современного человека ягоды, обладающие невероятными полезными свойствами, которые с течением времени только подтверждаются наукой, неизменно входили в рацион людей и ценятся всё больше. Эти компактные и универсальные фрукты бывают разных видов и форм — свежие, замороженные, сушёные; их легко включить в рацион в течение всего года.

Ягоды богаты антиоксидантами — веществами, которые помогают предотвращать окисление, связанное с воспалением, старением и развитием болезней сердца и рака.

Они считаются «перспективными функциональными фруктами» благодаря содержанию в них особых веществ с терапевтическими свойствами — антоцианов, флавоноидов, флаванолов, алкалоидов, органических кислот и других полифенолов, которые могут быть полезны при окислительном стрессе, ожирении, высоком кровяном давлении и диабете.

Свежие ягоды

В исследованиях обнаружено, что полифенолы вместе с другими компонентами ягод, такими как клетчатка и микронутриенты, были связаны с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Каждый тип ягод обладает своей «сверхсилой»: клюква эффективна для лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей, клубника обладает высоким содержанием витамина C, а чёрная смородина поддерживает работу мозга и эффективна против ревматоидного артрита.

Богатые полифенолами ягоды предотвращают диабет и его осложнения.

В обзоре, опубликованном в августе 2020 года, описано, как употребление ягод может предотвратить диабет и его осложнения. Анализируя различия в уровнях глюкозы и инсулина после еды у больных диабетом, исследователи пришли к выводу, что употребление ягод может быть надёжным методом профилактики и лечения гипергликемических и гиперлипидемических состояний.

Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением ягод и контролем диабета II типа, просмотрев различные научные базы данных, используя такие ключевые слова, как «потребление ягод и диабет», «ягоды и диеты с высоким гликемическим индексом», и названия отдельных ягод. Было обнаружено 336 научных статей, признанных релевантными для обзора.

На предмет потенциальной пользы при диабете изучены различные ягоды, включая чернику, голубику, клюкву, малину, шелковицу, бруснику, ежевику, землянику, ягоды годжи, асаи, аронию, чёрную смородину и ягоды маки. В итоге выяснились механизмы действия ягод против диабета:

  • Антоцианы способствуют усвоению глюкозы и улучшению метаболизма, а также препятствуют увеличению веса и воспалительным реакциям.
  • Приём ягод повышает чувствительность к инсулину и снижению уровня глюкозы.
  • Потребление ягод положительно влияет на микрофлору кишечника, тем самым помогая в лечении диабета.

Основные потенциально полезные для здоровья биоактивные соединения в ягодах:

  • гликозиды,
  • катехины,
  • эпикатехины,
  • кверцетин,
  • мирицетин,
  • флаванолы,
  • флавонолы,
  • кофейные кислоты,
  • фенольные кислоты,
  • полисахариды.
Тарелка с ягодами

Какое количество ягод нужно съедать в день

Согласно проанализированным статьям, рекомендуемая суточная доза цельных ягод для человека среднего возраста весом 70 килограммов составляет от 200 до 400 граммов (0,875–1,69 стакана).

Исследования показывают, что если употреблять ягоды вместе с едой, то требуется меньше инсулина для поддержания баланса сахара. Финское исследование среди здоровых женщин показало, что добавление ягод в белый и ржаной хлеб значительно понижает постпрандиальный скачок инсулина. Эффективность показали земляника, черника, брусника и арония.

Другие полезные свойства ягод, о которых стоит знать

Ягоды творят чудеса не только при диабете, но и при множестве других проблем со здоровьем.

Выпадение волос. Богатые антиоксидантами и противовоспалительными веществами продукты могут помочь обратить вспять выпадение волос как у мужчин, так и у женщин. Некоторые из продуктов с самым высоким потенциалом антиоксидантов включают индийский крыжовник, чернику, свежую чёрную смородину, ежевику, клюкву, воронику, ягоды годжи, клубнику.

Ягоды замедляют старение и улучшают здоровье мозга. Анализ данных о потреблении ягод показал, что у женщин старше 70 лет, регулярно употребляющих клубнику или чернику, замедляется снижение умственных способностей. У людей с более высоким потреблением ягод наблюдалось более медленное снижение умственных способностей, при этом предполагаемый эффект проявляется как задержка когнитивного старения примерно на 1,5–2,5 года.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics, в котором участвовали женщины в постменопаузе, показало, что ежедневный приём 22 г порошка черники в течение восьми недель снижает давление крови и жёсткость артерий.

Рак полости рта и колоректальный рак. Исследования на животных показали, что чёрная малина может подавлять рост рака полости рта. При исследовании пациентов с биопсией, показавшей наличие плоскоклеточной карциномы полости рта, учёные подтвердили, что эта ягода может быть эффективна для химиопрофилактики этого рака: снижает неблагоприятную экспрессию генов такого состояния. Чёрная малина может помочь пациентам с колоректальным раком, в том числе путём изменения аминокислотного, энергетического и липидного обмена.

Рак груди. Исследования связывают высокое потребление фруктов в подростковом возрасте с более низким риском рака груди. В отдельном исследовании обнаружились потенциальные химиопрофилактические свойства ягод годжи при лечении рака груди, обусловленные их противораковой активностью и отсутствием токсичности по отношению к нормальным клеткам.

Оцените статью
1 10 10 10 10 Ягоды — полезный суперфуд для здоровья https://www.oum.ru/upload/iblock/33a/rqeig3jrhv1l92byfgtnrxbt8f3xbic0/137997_big.jpg
10 / 10
Поделиться с друзьями
Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите смахните вправо
Примечания
  •  ↩ Gropper S et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 4th Ed. Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.
  •  ↩ Hameed A et al "Select Polyphenol-Rich Berry Consumption to Defer or Deter Diabetes and Diabetes-Related Complication" Nutrients. 2020 Aug 21 ;12(9). Epub 2020 Aug 21.
  •  ↩ Basu A et al "Berries: emerging impact on cardiovascular health" Nutr Rev. 2010 Mar; 68(3): 168–177.
  •  ↩ Hameed A et al "Select Polyphenol-Rich Berry Consumption to Defer or Deter Diabetes and Diabetes-Related Complication" Nutrients. 2020 Aug 21 ;12(9). Epub 2020 Aug 21.
  •  ↩ Törrönen R et al "Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women" J Nutr. 2013 Apr ;143(4):430-6. Epub 2013 Jan 30.
  •  ↩ Carlsen, M. et al "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide" Nutr J. 9(3), doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
  •  ↩ Elizabeth E Devore et al "Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline" Ann Neurol. 2012 Jul ;72(1):135-43. Epub 2012 Apr 26.
  •  ↩ Johnson SA et al "Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial" J Acad Nutr Diet. 2015 March;115(3):369-377
  •  ↩ Knobloch T et al "Suppression of pro-inflammatory and pro-survival biomarkers in oral cancer patients consuming a black raspberry phytochemical-rich troche" Cancer Prev Res (Phila). 2015 Dec 23. Epub 2015 Dec 23.
  •  ↩ Pan Pan et al "Beneficial Regulation of Metabolic Profiles by Black Raspberries in Human Colorectal Cancer Patients" Cancer Prev Res (Phila). 2015 Aug ;8(8):743-50. Epub 2015 Jun 8.
  •  ↩ Farvid M et al "Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population-based cohort study" BMJ. 2016 ;353:i2343. Epub 2016 May 11.
  •  ↩ Wawruszak A et al "Anticancer effect of ethanol Lycium barbarum (Goji berry) extract on human breast cancer T47D cell line" Nat Prod Res. 2015 Nov 2:1-4. Epub 2015 Nov 2.
Благодарности и пожелания