Измени себя — изменится Мир вокруг

Семена чиа: полное руководство по суперфуду

Быстрый взлёт популярности

Ещё несколько лет назад семена чиа были малоизвестны в нашей стране, считаясь экзотическим и редким продуктом. Сегодня же их можно найти в любом супермаркете и интернет-магазине, а информация об их пользе для здоровья активно распространяется.

Что такое чиа

Чиа – это крошечные семена растения из семейства губоцветных (шалфеевых), иногда называемого испанским шалфеем (Salvia hispanica). Растение культивируется в Мексике, Австралии, Индии, Гватемале и Южной Европе. Примечательно, что зелёная часть растения содержит вещества, отпугивающие вредителей, что позволяет выращивать чиа без использования химикатов, делая этот продукт экологически чистым и безопасным.

Историческая справка

Интересно, что семена чиа – это не современное открытие. Они культивировались ещё ацтеками, являясь ценнейшим продуктом. Ими оплачивали налоги, использовали в религиозных ритуалах и употребляли в пищу наряду с кукурузой и бобами. Семенам чиа приписывали чудодейственные свойства, дарующие силу и власть.

Все посевы этого полезного растения были безжалостно уничтожены испанцами в период колонизации Мексики. Лишь сравнительно недавно чиа была «заново открыта» благодаря сохранившимся дикорастущим экземплярам в труднодоступных районах её исторической родины. Уникальный состав семян чиа привлёк внимание учёных.

Виды семян чиа

В природе существуют два основных вида семян чиа: чёрные и белые. Белые семена также известны под названием «сальба». Чёрные семена получают из фиолетовых цветков, а белые – из белых. Некоторые исследования показывают незначительные различия в питательной ценности, но необходимы дальнейшие исследования для подтверждения того, что в белых семенах содержится больше питательных веществ. Чёрные семена более доступны и выращиваются в больших объёмах. Оба вида богаты важными элементами, поэтому нет необходимости отдавать предпочтение какому-то одному сорту.

Пищевая ценность семян чиа

Содержание незаменимых жирных кислот впечатляет: около 24 г на 100 г семян. Это особенно важно для вегетарианцев. Более точные данные о содержании питательных веществ приведены в таблице ниже:

Компонент Содержание на 100г (приблизительно) % от суточной нормы (приблизительно) Примечания
Витамин В1 (тиамин) 0,6 мг 51,7 % Значения суточной нормы могут варьироваться в зависимости от возраста и пола
Витамин В2 (рибофлавин) 0,2 мг 13,1 %
Витамин В3 (ниацин) 8,8 мг 55,2 %
Витамин В9 (фолат) 49,0 мкг 12,3 %
Витамин С (аскорбиновая кислота) 1,6 мг 1,8 %
Витамин Е (токоферол) 0,5 мг 3,4 %
Марганец 2,7 мг 118,4 %
Цинк 4,6 мг 41,6 %
Фосфор 860 мг 122,9 %
Кальций 631 мг 63,1 %
Калий 407 мг 8,7 %
Магний 335 мг 83,8 %
Натрий 16 мг 1,2 %
Железо 7,7 мг 77,2 %
Медь 0,9 мг 102,7 %
Селен 55,2 мкг 100,4 %
Жиры 30-33 г -
Белки 17-25 г -
Углеводы 42 г -
Калорийность ~486 ккал - Значение может варьироваться в зависимости от источника

Примечания: Процентные значения суточной нормы приблизительные и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и рекомендаций по питанию.

Польза семян чиа для организма

Исследователи активно изучают состав и свойства чиа, подтверждая её пользу для организма человека. [2] [3] [4] [5] [6] [9] [10] Однако, важно помнить, что многие исследования показывают корреляции, а не прямые причинно-следственные связи. Необходимо проконсультироваться с врачом перед использованием чиа в качестве лечебного средства.

Богатый состав витаминов и минералов

Чиа – это богатый источник растительного кальция: в 100 г семян содержится 630 мг этого макроэлемента. Клетчатка в семенах чиа способствует улучшению пищеварения. Содержание растительных волокон в семенах чиа на 10–15% выше, чем в семенах льна и других злаковых. Особенностью клетчатки чиа является её водорастворимость. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют длительному ощущению сытости. Клетчатка также выступает в роли пребиотика для микрофлоры кишечника.

Кроме витаминов и минералов, перечисленных в таблице выше, семена чиа содержат редкие вещества:

  • Хлорогеновая кислота
  • Фенольная кислота
  • Розмариновая кислота
  • Кофейная кислота
  • Мирицетин
  • Кверцетин
  • Кемпферол

Богатый состав обеспечивает антиоксидантный, противовоспалительный эффект, защищая от свободных радикалов и преждевременного старения (некоторые исследования).

Польза чиа для женщин

Семена чиа могут благотворно влиять на репродуктивную функцию, регулировать гормональный фон и менструальный цикл (требуются дополнительные исследования). Марганец способствует синтезу половых гормонов, а медь и железо помогают восстановить организм после кровопотери и уменьшить болевые ощущения. Чиа может помочь легче переносить период менопаузы. Магний повышает работоспособность, снижает усталость и улучшает эмоциональный фон.

В семенах чиа содержится больше природных антиоксидантов, чем в некоторых других продуктах питания. Фитохимические вещества предотвращают окислительный стресс.

Польза чиа для мужчин

Высокое содержание цинка, селена, марганца и жирных кислот может активизировать работу половых желёз и повысить фертильность (необходимо больше исследований). Семена чиа могут служить естественным усилителем тестостерона и способствовать увеличению мышечной массы (требуются дополнительные исследования). Этот суперфуд укрепляет мышцы и помогает быстро восстанавливать энергетические запасы, улучшая переносимость физических нагрузок и тонизируя организм.

Высокая концентрация антиоксидантов в семенах чиа защищает клетки организма от повреждений.

Чиа для похудения

Чиа хорошо насыщает и даёт длительное чувство сытости, поэтому может быть полезна во время диеты. Способность семян впитывать воду в 9 раз больше собственного веса позволяет им занимать больше места в желудке. Вязкая структура чиа замедляет продвижение пищевого комка по кишечнику и всасывание углеводов, замедляя превращение сахара в энергию. Чиа может быть полезна при диабете, улучшая энергетический обмен и поддерживая стабильный уровень инсулина (необходимо больше исследований).

Исследования показали, что употребление семян чиа может способствовать снижению веса и улучшению показателей факторов риска, связанных с ожирением, при сохранении хорошего гликемического контроля у некоторых пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. [3] У большинства участников исследований липидный профиль и уровень глюкозы в крови улучшились после употребления небольшого количества семян чиа в течение нескольких месяцев. Семена чиа являются хорошим дополнением к стандартной терапии ожирения у больных диабетом, но не следует рассматривать их как самостоятельное средство лечения.

Чиа способна надолго блокировать чувство голода, однако следует помнить о высокой калорийности продукта и соблюдать умеренность в его употреблении.

Семена чиа при беременности и грудном вскармливании

В период беременности важно сбалансированное питание, обеспечивающее полноценное развитие ребёнка. Уникальный состав чиа может способствовать формированию здорового плода, поддержанию здоровья матери и восстановлению после родов. Беременные женщины более подвержены стрессам и тревогам. Витамины группы В, микро- и макроэлементы в семенах чиа могут способствовать нормализации самочувствия и эмоционального состояния (необходимы дальнейшие исследования).

Жирные кислоты в семенах чиа важны для развития мозга ребёнка. Чиа – отличное дополнение к основному сбалансированному рациону. Семена чиа являются источником кальция, необходимого для формирования здорового скелета плода.

Семена чиа для детей

Блюда с семенами чиа могут входить в рацион ребёнка. Небольшое количество семян частично покрывает суточную потребность детского организма в витаминах и минералах. Чиа поддерживает костную систему и мышечный аппарат растущего организма. Однако не следует давать чиа детям в неограниченных количествах. Рекомендуемая суточная норма для детей – 1–2 чайные ложки.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Вред от употребления семян чиа возможен только при чрезмерном употреблении. Взрослому человеку достаточно 1–2 столовых ложек в день, максимальная доза – 3–4 столовых ложки. Употребление больших количеств семян может вызывать дискомфорт: тяжесть в животе, тошноту, запор и повышенное газообразование из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, употребление больших количеств чиа может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Не следует употреблять чиа при:

  • Болезни Крона
  • Язвенном колите
  • Дивертикулите
  • Недавних операциях на органах ЖКТ
  • Аллергии на семена чиа
  • Индивидуальной непереносимости

Не следует употреблять чиа одновременно с аспирином и другими антикоагулянтами. Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением чиа, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или имеете какие-либо заболевания.

Хранение семян чиа

Семена чиа не требуют особых условий хранения: их можно хранить при комнатной температуре в закрытой стеклянной ёмкости, защищая от прямых солнечных лучей и влаги. Семена чиа сохраняют свои полезные свойства до четырёх лет.

Использование семян чиа

Семена чиа обладают уникальным свойством: они впитывают большое количество влаги и увеличиваются в объёме, приобретая желеобразную консистенцию. Это позволяет использовать их в различных рецептах. Разбухшую массу без выраженного вкуса можно использовать в качестве основы для пудингов, желе, муссов и смузи. Благодаря связывающим свойствам, желе из семян чиа можно использовать в выпечке в качестве заменителя яиц. Сухие семена можно добавлять в салаты, выпечку и десерты для придания хрустящей текстуры. Для увеличения густоты и вязкости семена добавляют в каши и супы. Иногда семена чиа измельчают в кофемолке, получая муку, которую используют в соусах, выпечке и спортивных коктейлях. Важно помнить о необходимости поддержания водного баланса: употребляя семена чиа, необходимо пить достаточное количество жидкости.

Сухие семена способны впитать в себя жидкости значительно больше собственного веса. Рекомендуется замачивать семена перед употреблением в воде, растительном молоке или соке на 30 минут и до нескольких часов, а лучше на ночь – к утру они приобретут консистенцию желе. Полученную массу можно использовать для приготовления смузи или каши.

Семена чиа хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами, делая йогурт или кефир более густыми и питательными.

Масло чиа

Из семян чиа также получают масло, которое считается одним из самых ценных на рынке. Масло получают из семян свежего урожая методом холодного прессования, что позволяет сохранить все полезные вещества. Масло имеет светло-жёлтый цвет и едва уловимый ореховый аромат. Оно полезно для большинства людей, за исключением случаев индивидуальной непереносимости. Масло чиа сохраняет ценные свойства самих семян. Употребление масла чиа может улучшать биологические маркеры, связанные с заболеваниями метаболического синдрома (необходимы дополнительные исследования). [4]

Помимо внутреннего применения, масло чиа используется наружно в косметических целях: его можно наносить на кожу и волосы или добавлять в средства по уходу за кожей и волосами. Масло чиа увлажняет кожу, укрепляет волосы и борется с признаками старения кожи, дряблостью и послеродовыми растяжками.

Сравнение чиа с другими суперфудами

Важно понимать, что "суперфуд" - это не научный термин, а маркетинговое понятие. Однако, для сравнения, приведена таблица с некоторыми популярными продуктами:

Суперфуд Содержание клетчатки (примерно, г/100г) Содержание белка (примерно, г/100г) Содержание жиров (примерно, г/100г) Основные преимущества
Семена чиа 34 17-25 30-33 Высокое содержание омега-3, клетчатки, антиоксидантов, кальция
Семена льна 27 18 42 Высокое содержание омега-3, клетчатки, лигнанов
Кешью 3 18 44 Высокое содержание магния, цинка, полезных жиров
Амарант 14 14 7 Высокое содержание белка, лизина, железа

Примечания: Данные приблизительные и могут варьироваться в зависимости от сорта и способа обработки продукта.

Рецепты с семенами чиа

Холодная овсяная каша с чиа и ягодами

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья — 200 г
  • Семена чиа — 2 ст. л.
  • Миндальное молоко — 200 мл
  • Смешанные ягоды (свежие или замороженные) — 100 г
  • Мёд или кленовый сироп по вкусу

Смешать хлопья и семена чиа, залить миндальным молоком. Добавить ягоды. Сверху полить мёдом или кленовым сиропом. Оставить на ночь в холодильнике.

Пудинг с чиа и манго

Ингредиенты:

  • Кокосовое молоко — 400 мл
  • Семена чиа — 4 ст. л.
  • Спелый манго — 1 шт., нарезанный кубиками
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Мята свежая — несколько листиков

Смешать кокосовое молоко, семена чиа и лимонный сок. Оставить на 2-3 часа, чтобы семена набухли. Добавить нарезанный манго и перемешать. Украсить свежей мятой перед подачей. Можно добавить немного меда, если необходимо.

Шоколадный мусс с чиа

Ингредиенты:

  • Семена чиа — 2 ст. л.
  • Какао-порошок — 2 ст. л.
  • Растительное молоко (миндальное или кокосовое) — 250 мл
  • Мёд или сироп агавы — по вкусу
  • Ванильный экстракт — 1/2 ч. л.
  • Щепотка соли

Смешайте семена чиа, какао-порошок, растительное молоко, мед (или сироп), ванильный экстракт и соль в небольшой миске. Хорошо перемешайте и поставьте в холодильник на 2-3 часа, чтобы семена набухли и образовался мусс. Перед подачей можно украсить взбитыми сливками (растительными) или тертым шоколадом.