Измени себя — изменится Мир вокруг

Польза зелени: топ-7 для вашего здоровья

Слушать аудио 0:00 / 21:07
Синтезированная речь

Лекарственные свойства и польза растений и зелени известны человечеству с незапамятных времён. В Древнем Вавилоне и Египте, на Руси и в Древней Индии знали о профилактических и лечебных свойствах различных трав и растений и с успехом применяли их в жизни. Диоскорид, Гален, Гиппократ и другие древнегреческие и древнеримские учёные тоже описывали целительные возможности разнообразных представителей флоры; высоко ценил травы Авиценна.

Зелень — это термин, охватывающий практически весь растительный мир планеты. Им называют различные травы, листву деревьев и кустарников, разнообразные овощные культуры, водоросли и т. п. В ботанике зеленью называют травянистые семенные растения без древесного стебля, у которых вся надземная часть отмирает по окончании вегетационного периода.

В этой статье речь пойдёт о представителях пищевой зелени, классифицируемых товароведами СССР как овощные культуры, а точнее листовые овощи, у которых съедобны не только плоды (при наличии), но и свежие листья. Их подразделяли:

  • на шпинатные (щавель, ревень, шпинат и др.);
  • салатные (латук, кресс-салат, эскариоль, эндивий);
  • пряные (укроп, петрушка, зелёный лук, базилик, кинза и др.).

Современная классификация немного изменилась, теперь выделяют:

  • луковые овощи (различные виды лука, чеснок);
  • салатно-шпинатные (щавель, шпинат, различные виды салата);
  • пряные (базилик, кориандр, чабер, майоран, укроп и др.).

Зелень используют в пищу многие народы мира. Её употребляют в сыром и приготовленном виде, как самостоятельное блюдо и как приправу или украшение для других яств; используют для засолки и квашения.

Свежая зелень

Польза для человека

Польза зелени для организма человека очевидна. Она обусловлена содержанием в ней большого количества витаминов и минералов, а также клетчатки, легкоусваиваемого белка и различных биологически активных веществ (БАВ), таких как алкалоиды, терпеноиды, гликозиды, фенольные соединения, полисахариды и др.. Заложенная природой в этих растениях, польза зелени щедро проявлена как для мужчин, так и для женщин. Один из её недостатков, как у многих растительных продуктов, — отсутствие в составе витаминов В12 и D.

Благодаря составу, богатому минералами, витаминами, БАВами, зелень обладает различными лечебными и профилактическими свойствами — противовоспалительными, антиоксидантными, бактерицидными, детоксикационными, иммуностимулирующими и рядом других. Всё это положительно сказывается на органах и системах тела человека: оздоравливается кишечник, кожа; устраняется метеоризм и вздутие живота; улучшается пищеварение; снижается повышенное кровяное давление.

Дополнительная польза зелени для организма человека — это содержание зелёного пигмента, хлорофилла, очень полезного для здоровья. К тому же зелень низкокалорийна, что особенно актуально для людей, избавляющихся от лишнего веса.

Из статьи вы узнаете только о пользе зелени, однако у рассматриваемых видов растений есть противопоказания к употреблению как в пищу, так и в лечебных целях; возможно нанести себе вред. Перед применением следует ознакомиться с дополнительной информацией или проконсультироваться со специалистом.

Разнообразие зелени

Самая полезная зелень

У каждого вида зелени в его химическом составе есть слабые и сильные стороны. Для оценки полезности того или иного продукта в нутрициологии было введено понятие «нутритивная плотность». Оно отражает богатство химического состава, а именно концентрацию в продукте витаминов и минералов на одну килокалорию.

Для выявления самой полезной зелени используется рейтинг с данного ресурса. Он как раз показывает нутритивную плотность с учётом суточных норм потребления микронутриентов (витаминов и минералов) и основан на авторитетных пищевых справочниках. Используется рейтинг из расчёта на граммы, а не на килокалории.

Однако не стоит воспринимать этот рейтинг как истину в последней инстанции, потому что химический состав зелени обусловлен различными факторами (способом выращивания, качеством почвы, регионом выращивания и т. п.), к тому же в разных справочниках данные по одинаковым нутриентам на один и тот же продукт могут отличаться. Как некий усреднённый ориентир вполне сгодится.

Можно предположить: чем экологичнее выращена зелень, тем полезнее она для организма и больше будет содержать витаминов и минералов.

Зелень в горшке

Шпинат

Лидером рейтинга оказался шпинат с показателем 23,6 балла. Эта листовая зелень — один из лидеров по содержанию белка — 2,9 г/100 г, к тому же со всеми незаменимыми аминокислотами. В 100 г шпината содержится (в % от рекомендуемого суточного потребления (РСП)):

  • 483% витамина К,
  • 205% кремния,
  • 94% витамина А,
  • 90% бета-каротина,
  • 75% железа,
  • 69% витамина С,
  • 45% марганца,
  • по 22% магния и калия,
  • 21% фосфора,
  • 17% витамина Е,
  • 12% фосфора,
  • по 11% кальция и йода.

Также в его составе в небольшом количестве (меньше 10%) присутствуют витамины группы В, от В1 до В9 (В9 — 20%, В2 — 17%). Остальные микро- и макроэлементы тоже есть в составе, но их содержание меньше 10% от РСП. Учёные обнаружили в этом листовом овоще полезные фитонутриенты, представляющие органические и фенольные кислоты, флавоноиды и глюкозинолаты.

Благодаря составу, богатому БАВами, шпинат обладает гиполипидемическими, противоопухолевыми, гипогликемическими, антиоксидантными свойствами; способствует выработке гормона сытости и улучшению зрительной функции.

Шпинат

Петрушка

Второе место со значением 21,7 балла заняла петрушка. Зато по содержанию белка она на первом месте — 3,7 г на 100 г, и все незаменимые аминокислоты в наличии.

Эта зелень имеет просто космический показатель витамина К — 1 640% от суточной нормы для человека.

Лидеры в составе петрушки среди микронутриентов:

  • витамин С — 188%,
  • витамин А — 119%,
  • бета-каротин — 114%,
  • кремний — 60%,
  • витамин В9 — 28%,
  • кальций — 25%,
  • калий — 23%,
  • магний — 21%.

Помимо этого, петрушка содержит эфирные масла, фенольные соединения и флавоноиды, кумарины.

Польза зелени петрушки известна ещё со времён Авиценны. Современная медицина подтверждает эти знания, обнаружив у неё с помощью исследований широкий спектр фармакологических действий, в частности антиоксидантное, гепато- и гастропротекторное, мочегонное, желчегонное, антибактериальное и др..

Петрушка

Укроп

На третьей строчке рейтинга оказался укроп, набрав 19,9 балла. Так же, как и у предыдущих представителей зеленушки, белок укропа наделён всеми незаменимыми аминокислотами, а его количество — 2,5 г/100 г. Витамин С возглавляет список «тяжеловесов» по РСП — 125%. Далее следуют:

  • витамин А — 94%,
  • бета-каротин — 90%,
  • хром — 68%,
  • витамин К и марганец — по 63%,
  • кальций — 22%,
  • магний — 18%,
  • медь — 15%.

Остальные микронутриенты тоже есть в составе, но их количество менее 15% от РСП. Фитохимический анализ показал, что все части растения содержат такие БАВ, как дубильные вещества, флавоноиды, терпеноиды, сердечные гликозиды.

Все части укропа издревле использовались в народной и традиционной медицине. Современные исследования показывают, что растение обладает антибактериальным, антиоксидантным, мочегонным, противовоспалительным, седативным и другими полезными свойствами.

Базилик

С 14,3 баллами почётное четвёртое место занимает базилик. И у этого листового овоща в составе содержатся все незаменимые аминокислоты, а всего белка 3,2 г на 100 г, что является вторым показателем по этому макронутриенту среди «конкурентов». В группе микронутриентов отличился витамин К — 415% от РСП. Ниже по списку расположились:

  • бета-каротин — 63%,
  • марганец — 57%,
  • медь — 39%,
  • витамин А — 33%,
  • витамин С — 23%,
  • кальций и железо — по 18%,
  • витамин В9 — 17%,
  • магний — 16%.

Польза этой зелени снижена за счёт отсутствия в её составе некоторых минералов, а именно:

  • хрома,
  • фтора,
  • молибдена,
  • кобальта,
  • йода,
  • хлора,
  • кремния.

Однако одно исследованиевыявило в надземной части базилика обыкновенного 54 (!) элемента. Кроме того, растение содержит терпены, антоцианы, флавоноиды, гликозиды и другие БАВы. В древней медицине лучшим для лечения считался базилик волокнистый.

Этот листовой овощ широко используется в народной и традиционной медицине разных народов. Современная наука обнаружила у него адаптогенный, противовоспалительный, кардио- и гепатопротекторный, антиоксидантный, иммуномодулирующий и другие терапевтические эффекты.

Базилик

Кинза

Кинза, или кориандр (так в простонародье называют её семена), занимает в рейтинге полезности пятую строчку, набрав 12,9 балла. Аминокислотный состав белка этой зелени проседает — пять из девяти незаменимых. Количество «строительного материала» — 2,1 г/100 г. По процентному содержанию от РСП лидирует витамин К — 310%. За ним следуют:

  • бета-каротин — 79%,
  • витамин А — 42%,
  • витамин С — 34%,
  • медь — 23%,
  • марганец — 21%,
  • витамин Е — 17%,
  • витамин В9 — 16%,
  • калий — 15%.

Согласно американской базе данных USDA, в составе кинзы отсутствуют следующие витамины и минералы:

  • хром,
  • фтор,
  • молибден,
  • кобальт,
  • йод,
  • кремний,
  • хлор,
  • витамин Н.

БАВами в отличие от нутритивного состава зелень кинзы не обделена: присутствуют флавоноиды, кумарины, фенолокислоты, органические кислоты, алкалоиды.

Это растение, как и его зелёные «соратники», с давних времён известно людям своими полезными и лечебными свойствами. Современные научные исследования отмечают его антиоксидантные, противовоспалительные, антибактериальные, мочегонные, обезболивающие, антиканцерогенные свойства.

Кинза и другая зелень

Лук

Зелёные перья лука разместились на пятом месте списка самой полезной зелени, имея в своём активе 12,2 балла. Этот овощ содержит всего три аминокислоты из девяти незаменимых. Общее количество белка — 1,3 г на 100 г. Витамин К и в этом виде зелени занимает первую строчку рейтинга по процентному содержанию — 167%. Продолжают список:

  • витамин А — 42%,
  • бета-каротин — 40%,
  • витамин С — 38%,
  • молибден — 29%,
  • кобальт — 23%,
  • кремний — 20%,
  • хром — 13%,
  • марганец и кальций — по 10%.

Остальные микронутриенты присутствуют, но в количестве менее 10% от РСП. Хоть на аминокислотном составе природа отдыхала, зато наделила фитонутриентами, особенно сероорганическими (аллицин, аллиин и аджоен) и фенольными соединениями (кверцетин, кемпферол). Собственно, этими компонентами обусловлена польза этой зелени для организма человека, выраженная противомикробными, противовоспалительными, антиоксидантными, противоартритными, антигиперлипидемическими и некоторыми другим свойствами.

Зеленый лук

Сельдерей

Замыкает рейтинг сельдерей с 11,9 баллами. Имеется в виду именно листовой сельдерей (Apium graveolens Linn), а не черешковый, которым в основном представлен этот овощ на полках магазинов.

У этого представителя зелёных овощей все незаменимые «кирпичики» для строения белков на месте, а общий белок — 0,9 г в 100 г. Среди микронутриентов лидирует витамин А, насыщая собой на 94% от РСП. Минералы и витамины с содержанием более 10% от рекомендуемой нормы:

  • бета-каротин — 90%,
  • витамин С — 48%,
  • витамин К — 29%,
  • натрий — 15%,
  • магний — 13%,
  • кремний и калий — по 12%,
  • фосфор — 11%.

Оставшиеся полезные элементы присутствуют в составе сельдерея, но в малом количестве. Листья сельдерея содержат БАВы — кумарины, органические кислоты, алкалоиды, флавоноиды, терпеноиды, фенолкарбоновые кислоты, дубильные вещества. В древней медицине сельдерей считался разновидностью петрушки и назывался «греческая петрушка». Целители прошлого по лечебным свойствам считали самой сильной частью корни, потом семена и только после листья.

В современной медицине этот листовой овощ известен такими фармакологическими воздействиями, как гепатопротекторное, антиоксидантное, обезболивающие, противовоспалительное, цитотоксическое и рядом других.

Из рейтинга видно, чем полезна зелень для организма. Эта польза обусловлена нутритивной плотностью, а также богатством и разнообразием фитонутриентов. Приверженцы растительного питания считают, что среди зелёных овощей вообще более полезные с тёмно-зелёным окрасом.

Сельдерей

Польза сушёной зелени

Сушка различных трав применялась людьми испокон веков. Преимущество сушёной зелени — повышенная концентрация полезных веществ. С другой стороны, известно, что тепловая обработка разрушает некоторые витамины, в частности аскорбиновую кислоту. Однако исследованияпоказывают, что после сушки зелени увеличивается антиоксидантная активность, количество фенольных соединений и флавоноидов в её составе.

Таким образом, польза сушёной зелени — объективный факт. Разрушение витаминов можно компенсировать количеством, при этом будет более высокое насыщение фитокомпонентами. Содержание микро- и фитонутриентов будет зависеть от вида зелени и применяемого метода сушки.

Польза замороженной зелени

Заморозка считается эффективным средством сохранения продуктов, но всё же часть полезных веществ теряется. В российском исследовании 2014 года проверяли, как изменится химический состав листьев фенхеля при замораживании. После 6 месяцев хранения в замороженном виде состав зелени сохранил 50–70% витамина С и 80–90% каротиноидов, количество хлорофилла уменьшилось всего на 10%. К тому же содержание сухих веществ и сахаров осталось практически без изменений.

Эти данные говорят, что наличие в рационе замороженной зелени приносит пользу организму, хоть и в усечённой форме.

Как правильно выбирать и хранить зелень

Основа выбора практически любого продукта — внешний вид. Стоит отдать предпочтение ярким по окраске, сочным пучкам зелени, не имеющим следов увядания, без пожелтения, заболеваний, механических повреждений и земли; допускается не более 2% огрубевших, увядших, запаренных, пожелтевших, загрязнённых овощей.

Салатные виды зелени, например айсберг, ромен и т. п., можно реанимировать, если они подвяли, положив их в воду не некоторое время. Так, они снова станут хрустящими.

Свежую зелень лучше хранить в холодильнике, обернув её влажной тканью и убрав в полиэтиленовый пакет. Так она может остаться свежей дольше, только периодически нужно промывать ткань и поддерживать её влажность. Мыть зелень для хранения не желательно — это может ускорить процесс её порчи.

Хороший вариант хранения — поставить зелень в ёмкость с водой, как цветы. Предпочтительны нижние полки холодильника или специальные отделы, так как температура там ниже.

В неохлаждаемых местах Роспотребнадзор рекомендует хранить:

  • щавель и шпинат — не более 8 часов,
  • черемшу — не более 72 часов,
  • остальные зелёные овощи — от 8 до 16 часов.

Лучший способ употребления зелени — зелёный коктейль, или смузи, с ягодами, фруктами либо овощами. Утром он даст заряд бодрости и энергии, а если голод появился после семи часов вечера, сможет утолить его и перевариться до отхода ко сну.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите смахните вправо
Примечания
  •  ↩ Почему растения лечат / М. Я. Ловкова, А. М. Рабинович, С. М. Пономарёва и др.: — М.: Наука, 1990. — 256 с.
  •  ↩ Зелень. https://ru.wikipedia.org/wiki/Зелень#cite_ref-RHS_encyclopedia_1-3.
  •  ↩ Тимофеева В. А. Товароведение продовольственных товаров / В.А. Тимофеева. Учебник. Изд-е 5-е, доп. и перер. — Ростов н/Д: Феникс 2005. — 416 с. https://studfile.net/preview/3061896/.
  •  ↩ Польза зелени. https://www.ayzdorov.ru/prodykti_zelen.php.
  •  ↩ Рейтинг продуктов в рационе. https://health-diet.ru/diary/foodDiaryReport/calorieAnalysis?goback=1.
  •  ↩ Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Москва, 2002.
  •  ↩ Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Агропромиздат, 1987. - 224 с.
  •  ↩ Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Агропромиздат, 1987. - 360 с.
  •  ↩ Химический состав пищевых продуктов под ред. А.А. Покровского, 1976 год.
  •  ↩ USDA Министерство сельского хозяйства США.
  •  ↩ Научные исследования лекарственных свойств шпината. https://cyberleninka.ru/article/n/nauchnye-issledovaniya-lekarstvennyh-svoystv-shpinata.
  •  ↩ Полезные свойства шпината.https://edaplus.info/produce/spinach.html#article_source.
  •  ↩ Петрушка: обзор этнофармакологии, фитохимии и биологической активности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24660617/.
  •  ↩ Петрушка огородная - как лечебное и профилактическое средство. https://cyberleninka.ru/article/n/petrushka-ogorodnaya-kak-lechebnoe-i-profilakticheskoe-sredstvo.
  •  ↩ Петрушка. https://edaplus.info/produce/parsley.html.
  •  ↩ Anethum graveolens: традиционная индийская лекарственная трава и специя. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249919/.
  •  ↩ Перспективное лекарственное растение укроп. https://cyberleninka.ru/article/n/perspektivnoe-lekarstvennoe-rastenie-ukrop.
  •  ↩ Укроп. https://edaplus.info/produce/dill.html.
  •  ↩ Изучение химического состава надземной части базилика обыкновенного. https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-himicheskogo-sostava-nadzemnoy-chasti-bazilika-obyknovennogo.
  •  ↩ Противовоспалительное, иммуномодулирующее и антиоксидантное действие Ocimum basilicum L. и его основных компонентов: обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10237160/.
  •  ↩ Базилик. https://edaplus.info/produce/basil.html.
  •  ↩ Химическое исследование травы кориандра посевного (Coriandrum sativum) с целью получения фармакологически активных веществ. https://www.dissercat.com/content/khimicheskoe-issledovanie-travy-koriandra-posevnogo-coriandrum-sativum-s-tselyu-polucheniya-.
  •  ↩ Кориандр как лечебное средство. https://cyberleninka.ru/article/n/koriandr-kak-lechebnoe-sredstvo.
  •  ↩ Кинза – доказанная польза для организма и рекомендованная норма потребления. https://edaplus.info/what-useful/cilantro-benefits.html.
  •  ↩ Влияние уровня азота на экспрессию генов и метаболизм аминокислот в валлийском луке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8573885/.
  •  ↩ Зеленый лук (Allium fistulosum): Ароматическая овощная культура, имеющая пищевое и терапевтическое значение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10742967/.
  •  ↩ Калорийность сельдерея и полный состав. https://edaplus.info/composition-calorie/celery-greens.html.
  •  ↩ Цитотоксическая, антиоксидантная и противомикробная активность сельдерея (Apium graveolens L.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8340686/.
  •  ↩ Фитохимическое изучение и оценка фармакологической активности водных извлечений травы сельдерея пахучего. https://cyberleninka.ru/article/n/fitohimicheskoe-izuchenie-i-otsenka-farmakologicheskoy-aktivnosti-vodnyh-izvlecheniy-travy-seldereya-pahuchego.
  •  ↩ Эффективное лечебное средство – сельдерей. https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnoe-lechebnoe-sredstvo-selderey.
  •  ↩ Изменение аскорбиновой кислоты, общего содержания фенола и антиоксидантной активности высушенных на солнце широко употребляемых зеленых листовых овощей в Нигерии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15615324/.
  •  ↩ Процессы сушки листьев сельдерея, кориандра и петрушки по-разному влияют на фенольные соединения и антиоксидантную активность. https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ijfs.15670.
  •  ↩ Сушка листьев Perilla frutescens увеличивает содержание в них противоопухолевых нутрицевтиков. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024723/.
  •  ↩ Изменение химического состава фенхеля при хранении в замороженном состоянии. https://cyberleninka.ru/article/n/izmenenie-himicheskogo-sostava-fenhelya-pri-hranenii-v-zamorozhennom-sostoyanii.
  •  ↩ Выбираем качественную и безопасную зелень. https://здоровое-питание.рф/healthy-nutrition/articles/vybiraem-kachestvennuyu-i-bezopasnuyu-zelen/.
  •  ↩ Экстракция и характеристика природных биоактивных молекул в шпинате, капусте и портулаке: сравнительное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8123472/.
Благодарности и пожелания