Орех пекан: польза и вред, какой на вкус и чем отличается от грецких орехов

Пекан (Carya illinoinensis) — ценный продукт питания, так как содержит полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна и полифенолы, да и приятный вкус ореха не оставит равнодушным. Из статьи вы узнаете о пользе пекана и его влиянии на организм при употреблении продукта.

Пекан (Carya illinoinensis), как и плоды всех других представителей рода гикори, на самом деле не орех, а костянка, но в бытовой, да и научной среде, пекан называют орехом.

Скорлупа плода гладкая, яйцевидной формы с заострением на конце. Внутри скорлупы — золотисто-коричневые удлинённые семена. Семена внешне немного схожи с формой грецких орехов. Вкус семян насыщенный, сладковато-масляный.

Где и как растёт пекан

В коммерческих целях растение выращивают в Америке, Европе и Китае. Любители выращивают орех даже в странах с относительно прохладным климатом (например в Великобритании).

Грецкие орехи и пекан вполне сопоставимы с точки зрения пищевой ценности и имеют схожее благоприятное воздействие на здоровье¹. Оба представителя относятся к семейству древесных орехов гикори. На 2023 год грецкий орех более полно изучен и чаще предоставлен в монографиях.

Отличия между плодами:

• пекан намного слаще грецкого ореха и без йодистого привкуса;
• у пекана лучшее соотношение клетчатки к общему количеству углеводов и чуть меньше калорийность, поэтому этот орех больше подходит для утоления голода во время похудения;
• пекан содержит мононенасыщенные жиры, а грецкие орехи содержат в основном полиненасыщенные жиры.

КБЖУ пекана в перерасчёте на 100 г семян²:

• калорийность — 691 ккал;
• белки — 9,2 г;
• жиры — 72 г;
• углеводы — 4,3 г.

Витамины в плодах пекана²

Витамины	Количество мг в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
А	0,003	0,3
Бета-каротин	0,029	0,6
Лютеин + зеаксантин	17	не определено
В1, тиамин	0,66	44
В2, рибофлавин	0,13	7,2
Витамин В4, холин	40,5	8,1
Витамин В5, пантотеновая	0,863	17,3
Витамин В6, пиридоксин	0,21	10,5
Витамин В9, фолаты	0,022	5,5
Витамин C, аскорбиновая	1,1	1,2
Витамин Е, альфа-токоферол, ТЭ	1,4	9,3
Бета-токоферол	0,39	не определено
Гамма-токоферол	24,44	не определено
Дельта-токоферол	0,47	не определено
Витамин К, филлохинон	0,0035	2,9
Витамин РР, НЭ	1,167	5,8

Минералы в плодах пекана²

Минералы	Количество мг в 100 г	% от рекомендуемой суточной нормы
Калий, K	410	16,4
Кальций, Ca	70	7
Магний, Mg	121	30,3
Сера, S	91,7	9,2
Фосфор, P	277	34,6
Железо, Fe	2,53	14,1
Марганец, Mn	4,5	225
Медь, Cu	1,2	120
Селен, Se	0,0038	6,9
Фтор, F	0,0010	0,3
Цинк, Zn	4,53	37,8

Употребление плодов в пищу способствует уменьшению или предотвращению следующих заболеваний³:

• ишемической болезни сердца;
• желчнокаменной болезни;
• ожирения;
• метаболического синдрома;
• рака;
• воспалений;
• гипертонии;
• диабета.

Польза для женщин

Линолевая и олеиновая кислоты (преобладающие кислоты в пекане) способствуют снижению депрессивных симптомов у женщин в применопаузе⁴⁵.

Польза для мужчин

Большинство (52%) мужчин в РФ умирают до 65 лет, в основном от сердечно-сосудистых заболеваний⁶⁷.

Пекан способствует уменьшению риска возникновения и осложнений болезней сердца и сосудов³⁸.

Профилактика инфарктов и инсультов

Диета, богатая пеканом, более 142,8 г / неделю, уменьшает риск возникновения кардиометаболических осложнений у взрослых с избыточным весом и ожирением⁸.

Понижает уровень инсулина и сахара в крови и помогает в лечении ожирения

Ежедневное потребление орехов пекан (42,5 г / день) эффективно улучшает резистентность к инсулину. Стабилизирует инсулин натощак и функцию бета-клеток у взрослых с избыточным весом и лёгким ожирением, или избытком жировых отложений в районе живота⁸.

Эллаговая кислота в орехах пекан полезна при лечении ожирения и метаболических осложнений, связанных с ожирением⁹.

Влияние на центральную нервную систему и память

Пекан богат биологически активными веществами, предотвращающими окисление в клетках, которое связано с развитием болезни Альцгеймера и других типов деменции.

Пекан входит в список орехов, полезных в отношении когнитивных функций¹⁰¹¹. Наиболее заметное благотворное воздействие (на когнитивные функции) проявляется у людей с более высоким риском когнитивных нарушений¹⁰.

Влияние на иммунитет

Окислительный стресс приводит к разрушению механизмов саморегуляции, сбивая биологические ритмы людей, изменяя гормональные и иммунные функции организма, находящегося в стрессе. То есть окислительный стресс снижает иммунитет. У испытуемых старшего возраста (50–75 лет), ежедневно употребляющих пекан (68 г / день) в течение месяца, выявлено снижение окислительного стресса¹².

Польза для детей

Орех станет полезным компонентом диеты для маленьких непосед.

Пекан очень богат марганцем (4,5 мг / 100 г). Марганец необходим для нормального роста, недостаток марганца в пище ведёт к нарушению формирования скелета, замедлению развития, ослаблению иммунитета и развитию аллергии. Детям необходимо потреблять марганец в достаточном количестве (1–1,6 / сут.)¹³¹⁴.

Помимо марганца, орех насыщен биологически активными веществами, способствующими здоровому росту организма. Для формирования правильного пищевого поведения важно приучить ребёнка к употреблению натурального (без глазури, соли) и не вымоченного в ванильном сиропе плода.

С пеканом процесс приучения ко вкусу натуральных продуктов довольно прост, орех сам по себе обладает нежным, сладким вкусом.

Получите рекомендацию педиатра для определения нормы орехов, допустимой для вашего ребёнка. Помните о возможности аллергии на орехи.

Польза для пожилых

Клинические испытания с участием мужчин и женщин старше 55 лет показали, что употребление орехов (около 15–20 г в день или 4–5 порций в неделю) способствует снижению заболеваемости и преждевременной смертности от различных нарушений здоровья организма⁹.

Включение мощных антиоксидантов орехов всех видов в здоровый рацион приносит несомненную пользу людям среднего и пожилого возраста.

Польза для кожи

Масло пекана улучшает гидратацию кожи, уменьшает признаки старения и защищает её от стрессовых факторов окружающей среды¹⁵.

Пекан — вкусный и полезный продукт, но он очень калориен, поэтому важно следить за размером порции. Для взрослого человека оптимальная порция составляет 30 г / день. Это чуть меньше четверти стакана, или около 19 половинок орехов.

Для получения пользы употребляйте цельный плод ореха без добавленных компонентов (подсластители, соль) и без глубокой термической обработки.

Для комплексного благотворного воздействия на организм включите в ежедневную порцию разные виды орехов.

Зрелые орехи пекан имеют неповреждённую скорлупу и бледно-коричневый цвет. Чёрная шелуха обычно является признаком того, что орех пекан гнилой, а зелёная шелуха, которую трудно расколоть, часто означает, что орех не созрел. Очищайте пекан от скорлупы при помощи орехокола. В крайнем случае можно использовать молоток или даже камень. Возможно, ваши сильные руки не нуждаются в инструментах, и вы легко расколете два ореха, поместив плоды в ладони и сжав их.

В сухих и прохладных местах свежие орехи могут храниться несколько месяцев в герметичных контейнерах. При хранении в морозильной камере плоды могут храниться два года и более.

Не употребляйте пекан при аллергии на него или индивидуальной непереносимости.

Помните, что аллергия на один древесный орех не обязательно означает, что у человека аллергия на другие плоды семейства гикори. Для подтверждения диагноза обратитесь к аллергологу.