Содержание
Шпинат (с персидского — ‘зелёная рука’; в Индии — «палак», в английском — spinach) — это листовой овощ, используемый как продукт питания в кулинарии многих стран и как лечебное средство народной медицины со времён Авиценны1. Применять этот зелёный овощ следует исходя из индивидуальных особенностей организма. Важно предварительно изучить пользу и вред шпината для человека, а также возможные последствия употребления суперфуда.
Состав и полезные свойства шпината
В 1871 году Эвон Вольф исследовал содержание железа в овощах. После этого шпинат объявили лидером по содержанию железа (35 мг на 100 г). Зелёный овощ стал известен среди американских потребителей, в том числе благодаря пропаганде через серию мультфильмов про моряка Попая, который обретал силу после употребления банки шпината.
Листовой овощ считался главным источником железа среди растений, но обнаружилась опечатка: железа в шпинате на самом деле гораздо меньше (от 2,7 до 3,5 мг на 100 г)2. Зато было выявлено много других полезных свойств этого листового овоща.
Пищевая ценность шпината (г/100 г сырой массы)3:
- вода — 91,4;
- белки — 2,86;
- жиры — 0,39;
- углеводы — 3,63;
- зола — 1,72;
- клетчатка — 2,2.
Шпинат относится к «лёгким» продуктам: 23 ккал на 100 г.
По содержанию белка зелёный овощ уступает только бобовым. Легкоусвояемый белок в составе шпината подходит тем, кто на растительном питании.
У шпината показатель кислотности 5,5−6,5, что помогает ощелачивать организм человека и выводить свободные радикалы, создавая антиоксидантный эффект.
Химический состав
Несмотря на низкую калорийность, у шпината ценный химический состав3:
- жирорастворимые витамины (K, A, E);
- водорастворимые витамины (C, B1, B2, B3, B4, B5, B6 и B9);
- минералы (калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо);
- йод;
- флавоноиды;
- каротиноиды (бета-каротин);
- органические кислоты (фолиевая, щавелевая).
Рекомендуется добавлять этот зелёный овощ в рацион здоровых людей для повышения функциональных резервов человека4:
- при гиповитаминозе;
- переутомлении и стрессах;
- интенсивных физических нагрузках;
- компенсации вредного воздействия внешних факторов (низкая температура, повышенный радиационный фон, плохое освещение);
- неблагоприятной производственной среде (ионизирующее излучение, вредные химические факторы);
- анемии;
- профилактике ослабления зрения и памяти.
Такую пользу способен принести шпинат для здорового организма человека.
Вред шпината: противопоказания и соли щавелевой кислоты
Может появляться ощущение «шпинатных» зубов, когда человек ест этот овощ. Чувство, как будто на зубах мел или песок. Причина в том, что щавелевая кислота вступает в реакцию с ионами кальция, присутствующими в слюне. Образуются слаборастворимые крошечные кристаллы оксалата кальция, плавающие во рту. Оксалаты — это эфиры и соли щавелевой кислоты. Они не вредят зубам, а, наоборот, могут использоваться как средство снижения чувствительности дентина, расположенного под эмалью.
По сравнению с другими растениями шпинат содержит больше щавелевой кислоты. Несмотря на пользу, шпинат может принести и вред даже здоровому организму при его злоупотреблении. Максимальная норма — 350 г свежего шпината в сутки.
При попадании в почки избыток щавелевой кислоты способен спровоцировать образование солей, приводящих к мочекаменной болезни. Щавелевая кислота может вызывать суставную боль: она накапливается в суставах на протяжении нескольких лет, прежде чем проявится очевидный негативный эффект.
Для большинства людей оксалаты безвредны, они выводятся с мочой. Но для употребляющих чрезмерное количество шпината длительное время и для тех, у кого есть предрасположенность к образованию камней в почках, существуют повышенные риски ухудшения здоровья.
Наряду с пользой у шпината есть и противопоказания к употреблению:
- проблемы в работе почек, желчного пузыря;
- цистит;
- подагра;
- ревматоидный артрит;
- нарушения обмена веществ;
- острые заболевания желудка и кишечника;
- склонность к тромбозам и при лечении препаратами, снижающими свёртываемость крови;
- проблемы с щитовидной железой;
- возможна аллергия при гиперчувствительности к белку.
Ограничения при употреблении могут быть разными. Кому-то совсем нельзя шпинат, другим можно, но умеренно. Оценить вред и пользу шпината для здоровья конкретного человека можно только при комплексном анализе.
Какой шпинат полезнее, сырой или приготовленный
Проводились исследования антиоксидантных свойств шпината до и после термической обработки. Основные активные соединения этого растения термостабильны и не токсичны при употреблении как в сыром, так и приготовленном виде5.
Чтобы в шпинате сохранилось как можно больше витаминов и химических элементов, время тепловой обработки лучше сделать минимальным.Из-за щавелевой кислоты шпинат не рекомендуется долго подвергать тепловому воздействию (не более 5 минут) и использовать для приготовления блюд бульон, где варились его листья.
Согласно исследованию 2019 года, употребление сырого нарезанного шпината обеспечивает максимальное количество лютеина по сравнению с приготовленным. Ещё лучше измельчить его в блендере или выжать шпинатный сок, так высвободится больше лютеина из листьев. Оценить пользу сока из шпината могут люди, страдающие ослаблением зрения, особенно в пожилом возрасте6.
Польза шпината для женщин
Для женщин шпинат — хорошее дополнение к диете. Пищевые волокна в листьях шпината полезны как средство от запоров. Они также помогают естественному снижению веса, так как стимулируют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют чувству насыщения.
Вместо заедания стресса сладким можно употреблять шпинат, так как высокое содержание минералов способствует восстановлению нервной системы и снятию стресса, в том числе связанного с предменструальным синдромом.
В шпинате выявлено гормоноподобное вещество — экдистерон7. Он действует подобно тестостерону, но гормоном не является и андрогенным эффектом не обладает. Экдистерон положительно влияет на рост мышечной массы, повышает выносливость и улучшает настроение. При этом экдистерон не психостимулятор.
Антиоксиданты замедляют процессы старения кожи и защищают от ультрафиолетового воздействия. Растительные кислоты шпината используются косметологами для мягкого пилинга, осветления кожи и устранения пигментных пятен.
Польза шпината для мужчин
Шпинат полезен мужчинам, спортсменам и тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом.
Аминокислоты и нитраты увеличивают силу мышц. Учёные выделили два белка, которые интенсивнее вырабатываются при употреблении нитрата из шпината8. Железо и фолиевая кислота важны для восстановления после силовых нагрузок и помогают при синдроме беспокойных ног перед засыпанием, при непроизвольном сокращении мышц.
Также этот листовой овощ препятствует развитию атеросклероза и способствует снижению давления9.
Польза шпината для беременных
Шпинат богат железом, фолиевой кислотой и цинком, которые важны женщине, пытающейся забеременеть.
Обладая мягким мочегонным свойством, этот овощ хорошо справляется с отёчностью во время беременности.
Шпинат не противопоказан при беременности, но лучше применять с осторожностью, постепенно вводя в рацион и наблюдая за реакцией организма.При наличии противопоказаний нужно от этого продукта отказаться.
Польза шпината для детей
Детям до трёх лет не рекомендуют давать шпинат или можно давать в малых дозах. Кишечнику ребёнка ещё сложно справиться с подобной пищей. Большое количество грубой пищевой клетчатки может поспособствовать вздутию живота, диарее. Лучше проконсультироваться с детским врачом.
Можно ли шпинат при диабете 2 типа
Исследователи установили, что шпинат полезен при диабете 2 типа и заметно снижает инсулиновую зависимость. Он помогает регенерации тканей и заживлению язв у больных сахарным диабетом1011.
Гликемический индекс свежего шпината низкий — 15 единиц. К тому же в этом овоще мало крахмала, и болеющим диабетом 2 типа его можно употреблять в приготовленном виде.
Правила готовки и хранения шпината
Если есть возможность срезать шпинат с грядки, то лучше это делать вечером. Листовой овощ останется свежим дольше. Лучше всего съесть его в течение двух-трёх дней после сбора.
У растения высокая дыхательная активность, скорость потери воды, а также есть склонность к быстрому распаду тканей, росту микробов и потере питательных веществ. Это обусловливает низкий потенциал хранения в свежем виде долгое время. Хранение в холодильнике может увеличить срок свежести12.
Не нужно перемывать растение, чтобы не спровоцировать начало гниения. Лучше помыть перед употреблением. Можно положить его в овощную секцию нижнего отдела холодильника. Хранить в пищевом контейнере или обернуть бумажным полотенцем и поместить в пакет. Либо хранить шпинатные пучки в стакане с водой — черенками в стакане и листьями наружу. Не нужно класть шпинат на дверцу холодильника.
Шпинат легко накапливает пестициды и токсины. Мытьё листьев растения перед употреблением снижает риски пестицидного и бактериального отравления. Поэтому необходимо промывать листья тщательно, так же, как любые другие овощи или зелень. Можно вымачивать листовой овощ от получаса до часа в чистой воде с добавлением следующих ингредиентов вместе или по отдельности: морской соли, соды, уксуса или лимонного сока.
В супермаркетах шпинат обычно уже промыт и расфасован. Но, несмотря на это, листья овоща всё равно лучше помыть перед употреблением ещё раз.
Шпинат также замораживают и хранят до 4 месяцев измельчённым, в пюреобразном виде или скатав «шайбы». У замороженного шпината польза сохранится, но будет не такой, как у свежего.
Можно высушить шпинат под солнцем на свежем воздухе, либо поместить в духовку с открытой дверцей при температуре до 40 градусов или высушить в дегидраторе. Высушенный овощ лучше поместить в стеклянную плотно закрываемую банку и хранить в тёмном прохладном месте до 6 месяцев.
При готовке, чтобы сохранить полезные микроэлементы, следует добавлять шпинат в кипящую воду или перед выключением плиты при тушении. При длительном воздействии высоких температур из листьев шпината высвобождается щавелевая кислота.
Не следует долго хранить готовые блюда из шпината, поскольку это приводит к выделению азотистых веществ. Лучше съедать сразу или максимум в течение текущего дня.Что приготовить со шпинатом
Листовой овощ можно есть как отдельно, так и добавлять в качестве основного или дополнительного ингредиента комплексного блюда. Этот зелёный овощ не имеет выраженного вкуса, универсален при приготовлении многих блюд и используется как ингредиент без Е-индекса для окрашивания пищи.
Его можно употреблять:
- сырым (нарезанным или измельчённым блендером в пюре или смузи);
- слегка варёным;
- тушёным;
- запечённым;
- бланшированным;
- приготовленным на пару;
- как свежевыжатый сок;
- высушенным и смолотым в порошок.
В качестве отдельного блюда шпинат можно использовать в виде:
- салата из молодых свежих листьев;
- приготовленного гарнира.
Свежий шпинат как ингредиент блюда можно сочетать:
- с лимоном;
- растительными маслами;
- кунжутным семенем;
- орехами (кедровые, грецкие) и семечками (льняные, чиа);
- овощами (огурцы, морковь);
- фруктами и ягодами (яблоки, клубника, бананы);
- зеленью;
- отрубями;
- специями.
Приготовленный шпинат как ингредиент блюда можно сочетать:
- с бобовыми (нут, чечевица, маш);
- картофелем (желательно молодым), бататом;
- овощами (цукини, морковь, сладкий перец);
- специями.
Крем-суп из шпината и картофеля
Шпинатный крем-суп обладает тонким вкусом и отлично дополняется разнообразными приправами, специями и пряностями.
Ингредиенты:
- листья свежего шпината — 400 г;
- картофель (желательно молодой) — 100 г;
- кокосовое или растительное масло — 2 ст. л;
- асафетида или чеснок;
- чёрный перец, мускатный орех или другие специи. Также можно использовать масалу (уже готовая смесь специй) для овощей;
- сок половины лимона;
- соль;
- горячая, но не доведённая до кипения вода или овощной бульон — 1–1,5 л.
Пошаговое приготовление:
- В кастрюле на небольшом огне разогреть масло и добавить асафетиду или чеснок и специи, дать раскрыться аромату специй.
- Добавить нарезанный кубиками картофель и слегка обжарить одну минуту.
- Залить в кастрюлю горячую воду так, чтобы она покрывала картофель, и проварить до полуготовности (около 10 минут).
- Добавить шпинат, проварить одну минуту. Можно также добавить сельдерей для придания нового вкуса.
- Выжать сок половины лимона, добавить соль.
- Когда суп начнёт кипеть, выключить и оставить на некоторое время (около 10 минут), чтобы немного остыл.
- Можно есть в непюрированном виде либо блендером взбить суп до кремообразного состояния.
- Разлить по тарелкам.
Можно подавать шпинатный крем-суп, посыпав сверху одним из ингредиентов: неактивными дрожжами, кедровыми орешками, измельчёнными грецкими орехами, тыквенными семечками или зеленью.
Овощной смузи со шпинатом
Смузи хороши тем, что в одном стакане вмещают пучок зелени, который в неизмельчённом виде тяжело съесть. Овощные смузи полезны низким содержанием углеводов. Шпинатный смузи лёгкий, подходит для разгрузочных дней.
Ингредиенты:
- пучок листьев свежего шпината — 50–80 г;
- вода — 150 мл;
- огурец — 1 шт.;
- соль и специи по вкусу;
- лимонный сок по вкусу;
- по желанию: растительное масло (1 ст. л) или горсть орехов (кедровые, грецкие), предварительно размоченные в воде.
Приготовление: нарезать ингредиенты и поместить в блендер. Взбить до однородного состояния. Можно варьировать вкус с помощью специй, растительных масел, орехов или семечек.
Можете экспериментировать, создавая новые полезные блюда. Например, попробовать приготовить:
- салат из свежего шпината с лимоном и кунжутным семенем;
- свежевыжатый шпинатный сок с морковью;
- шпинатный хумус;
- индийское блюдо алу палак;
- веганский шпинатный омлет;
- шпинатный соус с авокадо;
- грузинские шпинатные пхали;
- сыроедный суп-пюре из шпината и фисташек;
- шпинатный смузи с добавлением фруктов.
Шпинат — полезное дополнение к рациону и здоровому образу жизни. Выбирая между упаковкой круассанов или пучком листового овоща, вспомните, что лучше — болеть или жить здоровым.
Состав: Банан - 2 шт. Виноград зелёный - 1 ст. (без косточек) Шпинат - пучок Вода - по вкусу Приготовление: Банан очистить. Смешать всё в блендере до однородности. Славной трапезы! Ом