Содержание
Рассматривая пользу и вред брюссельской капусты, невозможно обойти стороной то, что этот овощ фигурирует в списках «самых ненавистных продуктов». В состав крестоцветных овощей входит серосодержащее фитохимическое вещество — глюкозинолат, которое отвечает за характерный запах и горьковатый вкус. Хорошая новость в том, что при правильном приготовлении эта капуста вместо горечи приобретает нежный ореховый привкус. К тому же в процессе готовки и пищеварения глюкозинолаты расщепляются на изотиоцианаты, обладающие противораковыми свойствами1.
Благодаря разнообразию достоинств для здоровья этот вид капусты попадает в другие списки — «самых полезных продуктов» и «продуктов на каждый день».
Общая характеристика
Ближайшая родственница белокочанной капусты и брокколи, брюссельская капуста (Brassica oleracea var. gemmifera, — лат.) относится к семейству крестоцветных. Названа в честь города Брюсселя в Бельгии, где в XVI веке её впервые культивировали. Плоды по виду напоминают миниатюрную капусту диаметром 2–3 см; за это её прозвали «мини-капуста».
Кочанчики растут на толстом стебле группами по 20–40 штук. Их цвет — шалфейно-зелёный, но некоторые сорта брюссельской капусты красноватого оттенка.
В дикой природе не растёт. Культивируется в странах Западной Европы, в США и Канаде. В России выращивается ограничено из-за неподходящего климата.
Правильно приготовленная брюссельская капуста — с хрустящей плотной текстурой и слегка сладковатым вкусом.
Питательная ценность
Этот овощ низкоуглеводный и низкокалорийный: ~ 5 г углеводов в 100 г продукта, а калорийность брюссельской капусты составляет всего 40 ккал. Жиры — 0,5 г; белки — 3,5 г, пищевые волокна — 4 г. Несмотря на скоромную пищевую ценность, мини-капуста — хороший источник макро- и микронутриентов, необходимых для поддержания здоровья на адекватном уровне.
Химический состав брюссельской капусты
Питательное вещество | Количество в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы |
---|---|---|
Витамин К | 0,177 | 148 |
Витамин С | 120 мг | 133 |
Кремний | 28 мг | 93 |
Марганец | 0,34 мг | 17 |
Калий | 375 мг | 15 |
Витамин В6 | 0,28 мг | 14 |
Витамин В2 | 0,2 мг | 11 |
Магний | 40 мг | 10 |
Фосфор | 78 мг | 9,8 |
Витамин В5 | 0,4 мг | 8 |
Железо | 1,3 мг | 7,2 |
Витамин В9 | 0,031 мкг | 7,8 |
Витамин PP | 1,5 мг | 7,5 |
Медь | 0,070 мкг | 7 |
Витамин Е | 15 мг | 6,7 |
Витамин В1 | 0,1 мг | 6,7 |
Бета-каротин | 0,3 мг | 6 |
Витамин А | 0,050 мкг | 5,6 |
Цинк, кальций, селен, холин | — | менее 52 |
Витамин К — главный из трёх «козырей» брюссельской капусты: 50 г овоща покрывает суточную потребность в этом веществе. Витамин К участвует в регулировании свёртывания крови, минерализации костей, препятствует отложению кальция в мягких тканях.
Потребности в витамине С — второго «козыря» мини-капусты — покрывает 70 г продукта. Витамин С необходим для синтеза коллагена, интерферона и серотонина, для усвоения железа; от него зависит сила иммунитета.
Третий по счёту — кремний. Для обеспечения суточной нормы этого минерала нужно ~ 110 граммов брюссельской капусты. Кремний необходим для здоровья ногтей, волос, кожи и костной ткани. Помогает удалению токсичных веществ из клеток, повышает прочность и эластичность капиллярных стенок, увеличивает прочность костей, усиливает защиту организма от инфекций, предотвращает преждевременное старение.
Это далеко не всё, чем полезна брюссельская капуста; обязательные для крепкого здоровья клетчатка, витамины А, Е, группы B, калий, магний, марганец, железо тоже относятся к достоинствам этой овощной культуры. Мини-капуста содержит множество полезных фитохимических веществ, включая:
- глюкозинолаты;
- изотиоцианаты;
- сульфорафан;
- дитиолтионы;
- кумарины;
- индолы;
- фенолы.
Полезные свойства брюссельской капусты
Для пищеварения
Как и большинство крестоцветных овощей, плоды брюссельской капусты богаты пищевыми волокнами, или клетчаткой, — 4 г клетчатки на 100 г сырого продукта, что составляет 20% от нормы потребления в день.
Пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают питать полезные кишечные бактерии, связанные с хорошим настроением, крепким иммунитетом и противовоспалительными свойствами.
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, помогая прохождению пищи по пищеварительному тракту, в результате чего уменьшаются запоры и улучшается пищеварение3.
Пищевые волокна участвуют в выработке гормона лептина, который снижает тягу к еде. Это помогает сократить перекусы между приёмами пищи, улучшить состояние кишечника, устранить вздутие живота и спазмы.
Для сердечно-сосудистой системы
Витамин К часто упускается из виду, хотя он важен для свёртывания крови и прочности костей. В 100 граммах брюссельской капусты содержится 148% от рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Калий — другое вещество в составе этого овоща — действует как сосудорасширяющее средство: снижает давление в кровеносных сосудах и артериях, уменьшая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это снижает риски атеросклероза, ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта.
В 2020 году медицинский журнал British Journal of Nutrition опубликовал исследование австралийских учёных, которые доказали, что употребление 45 граммов крестоцветных в день на 46% снижает риск отложения кальция на сосудах сердца. Накопление кальция и жиров на стенках сосудов — главная причина сердечно-сосудистых болезней4.
Для иммунитета
В 100 г брюссельской капусты содержится 120 мг витамина С — 130% от суточной нормы. Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов, помогает в усвоении железа и действует как антиоксидант, уменьшая окислительный стресс и снижая вероятность хронических болезней.
Трёхнедельное исследование, в котором участвовало 10 мужчин, показало: две чашки брюссельской капусты в день снижает повреждения на клеточном уровне, вызванные окислительным стрессом, на 28%5.
Для кожи
Витамин С — компонент коллагена, необходимый для производства клеток кожи, мышц, сухожилий, суставов и других тканей. Богатая витамином С, брюссельская капуста содержит также витамин А — 5% от дневной нормы в 100 г.
Витамин С помогает бороться с вредными последствиями воздействия ультрафиолетового излучения, которое приводит к старению кожи. Витамин А защищает кожу от повреждений.
Потребление этих витаминов способствует:
- естественному замедлению старения;
- повышению иммунных функций кожи;
- стимуляции роста новых клеток;
- улучшению здоровья глаз.
Антиоксидантные и антираковые свойства
Исследование, проведённое австрийским Институтом исследования рака, обнаружило положительную связь между потреблением брюссельской капусты и профилактикой онкологических болезней благодаря эффекту защиты от окислительного повреждения ДНК6.
В 1995 году медицинский журнал Carcinogenesis («Канцерогенез») опубликовал исследование, в котором показана связь брюссельской капусты со снижением риска колоректального рака. Этот эффект исследователи связали с наличием в крестоцветных овощах глюкозинолатов — органических соединений, которые содержат серу, азот и производные глюкозы7.
Исследование 2007 года, проведённое в Польше, доказало: содержание антиоксидантов в этом крестоцветном овоще уменьшает окислительный стресс, тем самым защищая от рака8.
Для нервной системы
Калий — это электролит, необходимый для поддержания функций нервной системы, сокращения мышц, плотности костей. 100 г брюссельской капусты обеспечивает 15% ежедневных потребностей человека в калии.
Участвуя в правильной работе клеток организма, калий помогает поддерживать мембранную структуру клеток и передачу нервных импульсов, что делает его жизненно важным для здорового ритма сердца. Этот минерал также принимает участие в углеводном обмене.
Для беременных
Благодаря витамину В9, или фолиевой кислоте, брюссельская капуста полезна будущим мамам. Недостаток фолиевой кислоты приводит к дефектам нервной трубки у младенцев — тяжёлым врождённым порокам с высоким уровнем летальности.
Фолиевая кислота помогает организму использовать другие витамины группы В, защищает от анемии, повышает иммунитет и улучшает функции ЖКТ. Витамины группы B необходимы для здорового развития и роста малыша в утробе.
При диабете
В Китае провели анализ семи исследований, в результате чего учёные пришли к выводу: повышенное потребление крестоцветных сокращает риск возникновения диабета II типа. Предположительно, это вызвано антиоксидантной активностью и высоким содержанием пищевых волокон. Вдобавок в этом овоще обнаружили альфа-липоевую кислоту — антиоксидант, улучшающий функцию поджелудочной железы9.
Как выбирать и хранить
Добротная брюссельская капуста — твёрдая, плотная и ярко-зелёная. На кочанчиках нет пожелтевших, вялых и повреждённых листочков. Если покупаете поштучно, выбирайте одинакового размера — для равномерного приготовления.
На сохранность питательных веществ влияют четыре фактора:
- воздействие воздуха;
- света;
- тепла;
- и продолжительность хранения.
Некоторые нутриенты, такие как: каротиноиды, витамины С и В6 — очень чувствительны к теплу. При охлаждении замедляется потеря этих веществ из продуктов. Поэтому мини-капусту лучше хранить в герметичном сухом контейнере или пластиковом пакете вместе с бумажным полотенцем для поглощения влаги.
В холодильнике храните немытую и необрезанную брюссельскую капусту в овощном отделении. Срок хранения 7–10 дней.
В морозилке храните в течение года. Перед заморозкой лучше приготовить на пару в течение трёх — пяти минут.
Вред брюссельской капусты
Если страдаете хроническими болезнями, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать этот овощ в рацион.
Противопоказания
- подагра;
- болезнь Крона;
- высокая кислотность желудка;
- слабая перистальтика кишечника;
- индивидуальная непереносимость;
- хронические болезни ЖКТ в стадии обострения.
Как приготовить брюссельскую капусту
Перед мытьём овоща удалите стебли и жёлтые и поблёкшие листья. Тщательно промойте кочанчики под проточной водой, чтобы вымыть возможных насекомых.
Мини-капусту тушат, запекают, готовят на пару, жарят, варят.
Внимание: если в процессе готовки её передержать, особенно при варке, это усилит горький привкус и неприятный запах.
Приготовление на пару
Для максимальной пользы брюссельскую капусту рекомендуется готовить на пару. Благодаря этому способу тепловое воздействие, время приготовления и контакт продукта с жидкостью будут минимальными, что позволит сохранить бóльшую часть полезных свойств.
- Налейте на дно пароварки воды — до 5 см.
- Пока закипает, разрежьте кочанчики пополам или на четыре части.
- После закипания убавьте огонь и уложите кусочки в корзину пароварки. Вода должна кипеть.
- Накройте крышкой и готовьте в течение 5–7 минут, пока капуста не станет мягкой.
- Позвольте пару выходить, приподнимая крышку каждые 2 минуты, чтобы выпустить соединения серы.
- Готовый продукт можно смешать с медово-горчичным соусом.
Запекание в духовке
Один из самых простых способов насладиться брюссельской капустой — запечь её в духовке. Запекание помогает проявить сладковатый, почти ореховый вкус и скрыть горечь. Этот метод сохранит плоды хрустящими и уменьшит неприятный сернистый запах.
- Разрежьте кочанчики пополам или на четыре части.
- Смешайте с оливковым маслом, морской солью и чёрным перцем.
- Разложите срезом вниз в один слой на противне, застеленном пергаментом.
- Запекайте в разогретой до 240 градусов духовке, пока кусочки не подрумянятся снаружи и не станут мягкими внутри.
- Время запекания зависит от размера кусочков — от 25 до 40 минут.
Рецепт чипсов из брюссельской капусты
- Разделите кочанчики на отдельные листья и разложите их на противне, застеленном пергаментом.
- Сбрызните оливковым маслом и запекайте при температуре 220 °C.
- Время приготовления: 15–20 минут или пока листочки не подрумянятся, став хрустящими.
Полезные советы для подачи на стол
- Добавьте одну чашку нарезанной свежей брюссельской капусты в любой салат, суп или рагу. Для этого сначала нарежьте тонкими кружками, а затем пальцами разделите листья на клочки.
- Смешайте готовую мини-капусту с орехами (нарезанным миндалём или грецкими орехами) и сухофруктами (изюмом или курагой).
- Сбрызните приготовленные кочанчики оливковым или кунжутным маслом и лимонным соком.
- Посыпьте мелко-натёртым острым сыром, таким как пармезан.
- Сбрызните смесью ¼ стакана бальзамического уксуса и 1–2 столовых ложек мёда.
- Украсьте базиликом, зелёным луком или петрушкой.
Авокадо очистить. В блендере взбить авокадо, лимон, воду до однородной массы. Капусту приготовить в пароварке 10-12 мин., затем нарезать вдоль ломтиками. Соединить капусту, фисташки, соус, сверху посыпать свежемолотым перцем и спрыснуть лимонным соком.