Йога перед сном: 5 асан йоги для здорового сна

Современный человек сталкивается с огромным количеством стрессов в течение дня. Нервное напряжение, накопившееся за день, мешает полноценному отдыху и, как следствие, с годами перерастает в так называемую «хроническую усталость». На фоне хронической усталости в жизнь человека приходят бессонница и расстройство сна. Может ли изменить ситуацию практика йоги перед сном? Существуют ли асаны, нормализующие сон? И стоит ли заниматься йогой на ночь?

Йога, в отличие от других известных человечеству техник, обладает важнейшей особенностью – она не просто расслабляет тело, но и делает наш ум спокойнее, за счёт этого наш организм может восстановить силы и полноценно отдохнуть.

В случаях, когда у человека возникают проблемы со сном, он прибегает к помощи медикаментозных препаратов, имеющих побочные результаты. Йога на ночь – гораздо более эффективный и безопасный способ нормализации ночного отдыха.

Для того чтобы наш день начался легко и бодро, нам нужен полноценный отдых. От качества нашего отдыха будет зависеть не только настроение, но и наш внешний вид, а также работоспособность в течение всего дня.

Кроме того, что вечерние занятия йогой безопасны для нашего организма, можно выделить несколько факторов, подтверждающих пользу вечерней практики:

• замедление мыслительных процессов, освобождение ума от лишних мыслей,
• во время вечерней практики наш организм насыщается кислородом,
• правильно подобранные асаны для сна снимают напряжение и усталость,
• вечерние практики устраняют эмоциональный дисбаланс.

Если вы сделаете практику йоги перед сном своим регулярным ритуалом, то вы сможете справиться с любыми нарушениями сна, в том числе с бессонницей. Регулярно практикуя, вы научитесь расслаблять своё тело, подготавливая его к ночному отдыху.

Как правило, один из первых вопросов, которые задают начинающие: «А можно ли заниматься йогой перед сном?». Не только можно, но, как мы уже поняли, нужно. В классической йоге даже существует комплекс Чандра Намаскар, или приветствие луне. Этот комплекс включает в себя 14 асан, выполнение которых займёт у вас не более 30 минут. Однако перед тем как посмотреть, какие асаны йоги перед сном необходимо выполнять, давайте рассмотрим ряд рекомендаций, которые сделают практику начинающих йогов более продуктивной.

1. Комната для проведения практики должна быть хорошо проветрена.
2. За час-полтора до начала занятий стоит завершить любые домашние дела.
3. Важно, чтобы комната для практики была тихой.
4. Перед любой практикой, в том числе и вечерней, стоит исключить приём пищи.
5. Сразу после завершения практики необходимо лечь спать, не стоит проверять мобильный или включать компьютер.
6. Следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и плавным.
7. Если асаны не получается выполнить, то не стоит делать их через болевые усилия.
8. Если желание практиковать отсутствует, то не стоит заставлять себя выполнять асаны. Так вы только навредите организму.

Если вы твёрдо решили начать заниматься йогой перед сном, то предлагаем вашему вниманию пять асан для хорошего сна. Подборка асан составлена с учётом того, что половина поз расслабляет верх тела, а другая – низ. За счёт такого сочетания расслабляющая йога перед сном полностью расслабит наш организм и подготовит его к отдыху. Всегда нужно помнить о том, что йога перед сном должна быть расслабляющей, а значит, стоит исключить из практики динамические связки.

1. Вирасана – «Поза героя»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• соедините колени
• стопы разведите в стороны
• опустите таз на пол между голеней
• руки опустите на колени
• макушкой тянитесь вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице
• находитесь в позе как можно дольше
• дышите глубоко

Практика Вирасаны снимает напряжение в ногах, помогает развить правильную осанку и снять боль в пятках.

2. Марджариасана 1 и 2 – «Поза кошки»

Марджариасана 1. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный вдох
• руки выпрямите в локтях
• выполните прогиб в пояснице
• копчиком тянитесь вверх
• макушкой тянитесь вверх и назад

Марджариасана 2. Техника выполнения:

• опуститесь на колени
• поставьте ноги на ширину таза
• бёдра поставьте перпендикулярно полу
• положите ладони на пол напротив коленей
• сделайте медленный выдох
• выпрямляя руки в локтях потянитесь грудным отделом вверх, скругляя спину
• подбородок тяните к груди
• копчик поджимайте под себя

Выполнение позы кошки не только раскрепощает позвоночник, но и снимает с него напряжение.

3. Баласана – «Поза ребёнка»

Техника выполнения:

• сядьте в Ваджрасану
• опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
• не поднимайте таз, оставляя его на пятках
• уведите руки назад через стороны и расслабьте их
• ладони направьте вверх
• полностью расслабьте всё тело
• находитесь в асане комфортное время

Практика баласаны снимает напряжение во всем теле, успокаивает нервную систему, что особенно важно перед сном.

4. Випарита Карани Мудра

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе
• согните ноги в коленях, поставьте стопы как можно ближе к тазу, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх
• выполните полумост
• положите руки на поясницу, пальцы рук направлены в стороны, ладони принимают вид чаши
• в эту чашу из рук опустите таз так, чтобы весь вес нижней части тела приходился на ладони и локти рук, поддерживающих таз
• поясничным и грудным отделами тянитесь вверх; положение ног вертикально
• по очереди поднимайте ноги, выпрямите их, чтобы они оказались в вертикальном положении
• пребывайте в асане на свободном дыхании до первых признаков усталости
• старайтесь после выхода из асаны не поднимать головы некоторое время

Данная асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему.

5. Супта Баддха Конасана

Техника выполнения:

• лягте на спину
• расположите руки ладонями вверх вдоль тела
• согните ноги в коленях и соедините стопы
• придвиньте стопы как можно ближе к тазу
• закройте глаза
• дышите ровно и спокойно
• удерживайте позу комфортное время
• выпрямите ноги.

Супта Баддха Конасана не только улучшает кровообращение и вытягивает мышцы, но и расслабляет наш организм, успокаивает его, что особенно важно перед сном.

Завершив выполнение асан йоги перед сном, рекомендуется сделать Шавасану. Так организм полностью расслабится и будет готов к полноценному отдыху. Следует помнить, что вместе с выполнением вечернего комплекса необходимо придерживаться и других рекомендаций. А именно, ложиться спать не позднее 23:00, оптимальная продолжительность ночного отдыха не должна превышать восьми часов, но вместе с тем сон не должен быть слишком коротким. Нашему организму нужно минимум семь часов для того, чтобы полностью восстановиться.

Интересно отметить, что рекомендации по сну можно встретить в различных ведических писаниях. Так, например, «Бхагавад-гита» утверждает: «Что йог должен быть умерен во всем. Нельзя спать слишком мало или слишком много». Чрезмерно продолжительный сон делает человека более ленивым, в то время как недостаточный отдых приводит к снижению продуктивности и нарушению психической устойчивости. Вместе с тем важно помнить, что вставать и ложиться нужно в одно и то же время, тогда наш организм привыкнет засыпать и просыпаться в определённое время, тем самым решая проблему бессонницы.

Как уже отмечалось ранее, стоит отказаться от использования мобильных устройств и компьютера за полтора-два часа до отхода ко сну. В спектре экрана мобильного устройства присутствует значительная часть синего цвета, который ассоциируется у нашего мозга с наступлением утра, в результате чего нам становится труднее заснуть.

По возможности, стоит оставить в комнате минимальное освещение за час-полтора перед сном, так наш организм быстрее начнёт вырабатывать гормоны сна.

Подводя итог вышесказанному, следует отметить, что для решения проблем с ночным отдыхом следует придерживаться комплексного подхода, не ограничивать себя только выполнением асан, а использовать и другие методы, которые позволят нашему организму быстрее восстановиться. Сон должен стать важной составляющей вашего режима дня, соблюдение которого не просто будет дисциплинировать вас, но и поможет сохранить ваше здоровье на протяжении многих лет жизни.