Финики: кладезь витаминов и польза для здоровья

Фрукты и сухофрукты около 6000 лет использовались как источники сладкого вкуса и витаминов, но особое место среди них занимают финики. Полезные свойства в сочетании с длительным сроком хранения (особенно в жару) и высокой питательностью сделали их «хлебом пустыни».

Это популярный фрукт на Ближнем Востоке и в Северной Африке. Он широко употребляется и издавна применяется в традиционной медицине. ¹

На протяжении веков финики были основным продуктом питания в арабском мире. Мировое производство финиковых плодов за последние 40 лет выросло втрое и к 2010 году достигло 7,68 миллиона тонн. ²

Мусульмане считают финиковые пальмы и их плоды священными. Во время религиозного поста Рамадан эти сухофрукты – привычный ингредиент в рационе.

Исследования окаменелостей показали, что финиковая пальма существует как минимум 50 миллионов лет. В течение веков пальму называли финикийским деревом, связывая её с финикийским регионом. Позднее название трансформировалось в «Феникс» и было изображено на финикийских монетах.

У египтян финики считались символом плодородия, чудесным образом произрастая вдоль рек и оазисов, на территории самых засушливых пустынь. Пальма изображалась на барельефах, памятниках и монетах. Финиковая пальма вдохновила создание колонн в древнегреческой архитектуре.

В некоторых религиях финики называют райскими плодами или относят к их числу. Например, они упоминаются в «Коране» – священной книге мусульман.

В христианстве Бог наставляет Деву Марию есть финики при рождении Иисуса.

Финиковые пальмы вырастают до 30–40 метров в высоту и состоят из одного или нескольких стволов, прорастающих пучком. У растения нет цельного ствола в привычном понимании, пальма состоит из волокнистых стеблей, накладывающихся друг на друга. На одном листе развивается до 150 листочков.

Морфология и созревание финиковой пальмы

Рост фиников сопровождается изменениями в размере, цвете, химическом составе и полезных свойствах. Этот процесс проходит пять стадий:

1. хабабук;
2. кимри;
3. халал;
4. рутаб;
5. тамар.

Краткое описание каждого этапа:

1. Хабабук. Начинается вскоре после оплодотворения пестика и продолжается до стадии кимри (4–5 недель). Плод медленно растёт и теряет две неоплодотворённые плодоножки. Он ещё маленький и покрыт чашечкой.
2. Кимри (химри, джимри, зелёная стадия). Самая продолжительная стадия роста (9–14 недель). Плод ещё несъедобен из-за твёрдой текстуры и зелёного цвета. В течение первых 4–5 недель он достигает 90 % конечного размера, затем следует ещё 4–5 недель медленного роста (увеличение размера на 22 %). В конце стадии плод становится ботанически зрелым и способен прорасти.
3. Халал (3–5 недель). Текстура плода смягчается, цвет меняется с зелёного на зеленовато-жёлтый, розовый, красный или алый (в зависимости от сорта). Вес увеличивается медленно, но содержание сахарозы растёт, содержание воды снижается, а дубильные вещества теряют терпкость. Сорта с быстрым осаждением танина съедобны уже на этой стадии.
4. Рутаб (2–4 недели). Верхушка плода созревает, меняет цвет на коричнево-чёрный и становится пушистой. Вес сильно уменьшается из-за потери влаги (содержание воды падает до 35 %). Происходит инверсия сахарозы в инвертные сахара, потемнение кожицы и размягчение тканей. На этом этапе плоды поступают в продажу в свежем виде.
5. Тамар. Большинство коммерчески выращиваемых плодов не достигают этой стадии. Плод полностью созревает, цвет меняется с жёлтого на коричневый или тёмно-коричневый. Содержание воды составляет 24–25 % веса, при котором полезные свойства финика максимально раскрываются.

Финики богаты питательными веществами: пищевыми волокнами, сахаром, белком, витаминами, минералами, флавоноидами и фенольными соединениями. Благодаря фенольным соединениям, плоды финиковой пальмы богаты антиоксидантами и обладают мощной биологической активностью против некоторых бактериальных патогенов. Финиковые плоды – источник природных антиоксидантов, используемых для лечения заболеваний, связанных с окислительным стрессом и инфекциями. ¹

Финики обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и полезны для здоровья. Химический состав и польза варьируются в зависимости от стадии созревания, сорта, условий выращивания, послеуборочной обработки и других факторов. Пищевая и лечебная ценность плодов связана с их химическим составом. Они обладают антимутагенной, противовоспалительной, гастропротекторной, гепатопротекторной, нефропротекторной, противоопухолевой и иммуностимулирующей активностью. Существует широкий ассортимент продуктов на основе фиников: финиковый сироп, финиковая паста, финиковый сок и продукты из них.

Таблица: калорийность и состав фиников (на 100 г)

Энергетическая ценность	1180 кДж (280 ккал)
Углеводы	75 г
Сахара	63 г
Пищевые волокна	8 г
Жиры	0,4 г
Белок	2,4 г
Вода	20,5 г

Витамины	Количество (мг)	% от дневной нормы
Бета-каротин	0.006	0 %
Лютеин + зеаксантин	0.075
Витамин А	0.001
Тиамин (В1)	0.052	5 %
Рибофлавин (В2)	0.066	6 %
Ниацин (В3)	1.274	8 %
Пантотеновая кислота (В5)	0.589	12 %
Витамин В6	0.165	13 %
Фолиевая кислота (В9)	0.019	5 %
Витамин С	0.4	0 %
Витамин Е	0.05	0 %
Витамин К	0.0027	3 %

Минералы	Количество (мг)	% от дневной нормы
Кальций	39	4 %
Железо	1.02	8 %
Магний	43	12 %
Марганец	0.262	12 %
Фосфор	62	9 %
Калий	656	14 %
Натрий	2	0 %
Цинк	0.29	3 %

Финики богаты натуральными сахарами: глюкозой, фруктозой и сахарозой. Высокая калорийность обусловлена повышенным содержанием сахара.

Большинство калорий поступает из углеводов, остальное – из небольшого количества белка.

Калорийность фиников (на 100 г)

Калорийность фиников составляет примерно 277 ккал на 100 г и зависит от страны произрастания, сорта, способа выращивания и других факторов.

Калорийность одного финика

Вес одного финика – 10–15 г, калорийность – 27–40 ккал (приблизительно).

Средний гликемический индекс (ГИ) свежих фиников – 42, но у сушёных – 90–99! Это классифицирует их как пищу с очень высоким ГИ, небезопасную для людей с диабетом, кандидозами и паразитозами.

ГИ – это показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Он измеряется по шкале от 0 до 100, где чистая глюкоза (сахар) имеет значение 100 – самый высокий уровень, до которого поднимается сахар в крови после употребления пищи.

Углеводы с низким ГИ имеют показатель 55 или ниже, с высоким – 70 или выше, со средним – 56–69. ¹⁴

Пища с низким ГИ вызывает меньшие колебания уровня сахара и инсулина в крови.

Пища с высоким ГИ быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к его резкому падению, особенно у людей с диабетом. Им следует употреблять продукты с более низким ГИ для контроля уровня сахара в крови. У людей с диабетом II типа сахар накапливается в крови и достигает опасно высокого уровня.

Основное противопоказание к употреблению фиников – переедание, что актуально для любых продуктов питания. Польза фиников, как и других фруктов, заключается в умеренности и регулярности употребления.

Противопоказания:

• избыточное потребление может привести к увеличению веса из-за высокой калорийности;
• людям с заболеваниями почек следует употреблять финики с осторожностью и проконсультироваться с врачом относительно суточной нормы калия;
• сушёные финики часто содержат сульфиты, которые могут вызвать аллергию (боль в животе, вздутие живота, диарея, кожная сыпь);
• сульфиты могут усиливать одышку у людей с астмой.

Плоды финиковой пальмы традиционно использовались в народной медицине многих культур для лечения различных заболеваний, таких как расстройства желудка и кишечника, лихорадка, отёки, бронхит, а также для заживления ран.

Исследования показали, что финики обладают антиоксидантной, антимутагенной, гастропротекторной, гепатопротекторной, нефропротекторной и иммуностимулирующей активностью. ²

Целые финики, а также продукты из них (например, финиковый сироп), богатые полифенолами, антоцианами, стеринами и каротиноидами, используются в лечении воспалительных заболеваний. Они проявляют антибактериальную, противовоспалительную и противоопухолевую активность. Исследования подтвердили благотворное воздействие фиников и сиропа из них на здоровье благодаря наличию природных биоактивных соединений. ⁶

Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смертности в мире. Финики, богатые полифенолами, флавоноидами, микроэлементами и пищевыми волокнами, способны модулировать некоторые маркеры здоровья сосудов, в частности уровни липидов в плазме (триглицериды и холестерин), показатели окислительного стресса и воспаления. ⁷

Потребление достаточного количества клетчатки крайне важно для здоровья. Финики содержат 7 г клетчатки на 100 г продукта, что делает их отличным способом увеличить её потребление. ¹⁷

Клетчатка улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, устраняет запоры и способствует регулярному стулу. ¹⁸

Употребление всего семи фиников в день в течение трёх недель увеличивает частоту стула и налаживает регулярное опорожнение кишечника. ¹⁹

Финики полезны для костей благодаря содержанию минералов, таких как фосфор, магний, калий и кальций. Достаточное потребление этих минералов – профилактика остеопороза. ²⁰

Польза фиников для женщин научно доказана. Они положительно влияют на качество родов и количество грудного молока. Всего 10 фиников в день увеличивают лактацию на 23 % через четыре недели. ³

Финики содержат много сахара в небольшой массе – это естественный источник фруктозы. Людям с диабетом следует есть не более 1–2 фиников за раз, желательно вместе с источником белка (например, горстью орехов), что замедляет усвоение углеводов и предотвращает скачки сахара в крови.

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови, поэтому важно следить за потреблением углеводов. Высокое содержание сахара в финиках может вызывать опасения, но в умеренных количествах они могут быть частью здорового рациона даже при диабете. ¹⁰¹¹

Один финик содержит 2 г клетчатки (8 % от суточной нормы). ¹² Пищевые волокна помогают организму усваивать углеводы медленнее, что особенно важно для людей с диабетом. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше вероятность повышения уровня сахара в крови после еды. ¹³

Употребление фиников способствует лактации и может облегчить естественные роды, ⁴⁵ что особенно актуально в наше время, когда большинство родов происходят с использованием обезболивающих и стимуляции родового процесса, негативно влияющих на здоровье матери и ребёнка.

Финики могут повысить уровень гемоглобина в крови у беременных женщин при анемии, которая снижает способность крови переносить кислород, необходимый матери и плоду. ⁸

Польза фиников при беременности обусловлена соединениями, которые связываются с рецепторами и имитируют действие окситоцина – гормона, вызывающего родовые схватки. Введение синтетического окситоцина во время родов нарушает естественный процесс и может иметь негативные последствия. ⁵

Взрослому человеку рекомендуется съедать не более 80 г фиников в день (8–10 штук).

Для сладкоежек, стремящихся к здоровому образу жизни, финики – отличная альтернатива белому рафинированному сахару, вредному продукту химической промышленности.

Помните, что злоупотребление финиками может нанести вред здоровью.

Этот простой рецепт финиковой сгущёнки займёт всего 5 минут. Полученный продукт можно использовать в качестве крема для тортов, пирогов или намазывать на хлеб.

1. возьмите не менее 10 фиников (для взбивания в блендере);
2. очистите плоды от косточек и, по желанию, от кожуры;
3. загрузите финики в блендер, добавьте немного воды (столько, чтобы блендер смог взбить плоды в однородную массу);
4. взбивайте до получения однородной массы, похожей по консистенции на взбитые сливки;
5. выложите сгущёнку в тарелку и подавайте к столу или используйте в рецептах.
6. приятного аппетита!

Финики ценятся за длительный срок хранения. Низкое содержание влаги (15–27 %) означает, что плоды естественно обезвожены. В герметичном контейнере в холодильнике финики хранятся до двух лет, при комнатной температуре – несколько месяцев (вкус меняется, плоды становятся рассыпчатыми, польза снижается). Рекомендуется хранение в холодильнике.

Финики обладают сладким карамельным вкусом, который сочетается практически со всем.

Варианты приготовления:

• свежие или сушёные плоды в качестве перекуса;
• тушёные финики в составе солёных или сладких блюд;
• финики без косточек, начиненные сыром, орехами, семенами чиа, шоколадом, нарезанными кубиками фруктов, веганским пармезаном и свежим базиликом;
• нарезанные финики в десертах и салатах (например, фруктовых);
• натуральный подсластитель в выпечке и печенье;
• добавка в коктейли перед тренировками;
• ингредиент для сыроедческих энергетических шариков (с орехами, клюквой, овсом, кокосовой стружкой);
• финиковый сироп в качестве заправки и подсластителя для напитков (рецепт сиропа из фиников на сайте Vege.one).

В России не так много недорогих и качественных сортов фиников. Королевские финики дороги и доступны не всем для регулярного употребления. Дешёвые финики, продающиеся в супермаркетах, часто имеют посредственный вкус и сомнительные питательные свойства.

Один из качественных сортов – Мазафати (Иран), поставляемый в небольших коробках по 600 г. При правильном хранении и умеренном потреблении его польза не уступает другим сортам. Эти финики «мясистые», сладкие и вкусные, с хорошим соотношением цены и качества.

Не покупайте «глянцевые» финики – обычно они обработаны сахаром.

С помощью блендера и фантазии из фиников можно приготовить множество интересных и вкусных блюд. Некоторые рецепты можно найти на сайте Vege.one.