Содержание
Существует распространённое заблуждение о необходимости мяса в рационе. Это связано с тем, что люди путают понятия «мясо» и «белок». В статье разберём подход современной диетологии: так ли нужно человеку мясо, чем его можно заменить, для чего необходим белок и что будет, если его недополучать. Без фанатизма и максимально научно.
Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.
Что такое белок и зачем он вообще нужен
Белки — главные строительные материалы в организме, состоящие из аминокислот. Благодаря этим биокирпичикам организм строит новые клетки, синтезирует ферменты и гормоны, «латает» повреждённые ткани.
Из двадцати базовых аминокислот девять считаются незаменимыми. Это означает, что организм человека не способен их синтезировать сам, поэтому важно дополучать их с пищей.
Хронический недостаток незаменимых аминокислот приводит к серьёзным последствиям:
- снижается иммунитет,
- долго заживают раны и царапины,
- выпадают волосы,
- слоятся ногти,
- теряется упругость кожи,
- появляются морщины,
- снижаются когнитивные способности,
- возникает хроническая раздражительность, утомляемость.
Вопреки популярному заблуждению, белок — это не только мясо или рыба. Аминокислоты также содержатся в молочных продуктах, бобовых и сое, орехах, грибах и даже в овощах и зерновых.
Интересный факт: мясо вовсе не лидер по содержанию белка. В 100 г сухого овса белка больше, чем в 100 г свинины: 16,9 г против 14,3 г. Поэтому растительными продуктами легко можно заменить мясо в рационе.
Как высчитать свою индивидуальную норму белка
Оптимальным количеством белка для взрослого человека считается 0,8–1 г на 1 кг массы тела7. То есть в среднем около 65–75 г белка в сутки. Верхней границей оптимального потребления считается 2,5 г белка на 1 кг массы тела.
Однако для людей с избыточной массой тела, чтобы не создавать нагрузку на почки, рекомендуется рассчитывать норму белка исходя из сухой массы тела, а не обычной (сухая масса тела = (основной вес в кг) – (вес жира в кг)). Это можно сделать с помощью специального калькулятора.
Комментарий эксперта: особенно важно дополучать белок в пожилом возрасте8. Это позволит избежать саркопении — потери мышечной массы и нарушения функций мышц. При нехватке белка и без адекватной физической нагрузки с возрастом появляется ощущение, что «уходят силы» и сложно выдерживать прежнюю нагрузку. Если ничего не делать, со временем это может привести к проблемам с самообслуживанием и инвалидности.
Список продуктов для замены мяса: топ-50 растительных продуктов, богатых белком9
Наименование продукта | Количество белка в 100 г | % от суточной нормы |
---|---|---|
Изолят растительного белка | 89 | 118,67 |
Дрожжи дезактивированные | 45 | 60,00 |
Соевая мука | 36,5 | 48,67 |
Семена конопли | 31,6 | 42,13 |
Белый гриб (сушёный) | 30,3 | 40,40 |
Семечки тыквы | 30,2 | 40,27 |
Арахис | 26 | 34,67 |
Маш | 25,2 | 33,60 |
Чечевица (зерно) | 24 | 32,00 |
Фисташки | 21 | 28,00 |
Фасоль (зерно) | 21 | 28,00 |
Семечки подсолнечника | 20,8 | 27,73 |
Горох (зерно) | 20,5 | 27,33 |
Фисташки | 20,2 | 26,93 |
Нут | 20,1 | 26,80 |
Кунжут | 20 | 26,67 |
Миндаль | 18,6 | 24,80 |
Семена льна | 18,3 | 24,40 |
Тофу | 18 | 24,00 |
Мак | 17,5 | 23,33 |
Овёс | 16,9 | 22,53 |
Семена чиа | 16,5 | 22,00 |
Кешью | 15,3 | 20,40 |
Фундук | 15 | 20,00 |
Грецкий орех | 15 | 20,00 |
Полба (спельта) | 14,6 | 19,47 |
Киноа | 14,2 | 18,93 |
Помидоры вяленые | 14,1 | 18,80 |
Амарант | 13,6 | 18,13 |
Какао тёртое | 13,5 | 18,00 |
Гречиха, зерно | 13,3 | 17,73 |
Соя | 13,1 | 17,47 |
Пшеница (зерно) | 13 | 17,33 |
Булгур | 12,3 | 16,40 |
Макароны твёрдых сортов | 11 | 14,67 |
Кукуруза, зерно | 10,3 | 13,73 |
Перловая крупа | 9,3 | 12,40 |
Хлеб | 9,2 | 12,27 |
Хумус | 7,8 | 10,40 |
Макароны безглютеновые | 7,4 | 9,87 |
Рис | 7 | 9,33 |
Зелёный горох | 5,5 | 7,33 |
Шампиньоны | 4,3 | 5,73 |
Артишок | 3,3 | 4,40 |
Шпинат | 2,9 | 3,87 |
Брокколи | 2,8 | 3,73 |
Руккола | 2,6 | 3,47 |
Укроп | 2,5 | 3,33 |
Цветная капуста | 2,5 | 3,33 |
Соевое молоко | 2,3 | 3,07 |
Комментарий эксперта: у лактовегетарианцев обычно проблем с белком не возникает, его легко дополучать с помощью кисломолочных продуктов — творога, греческого йогурта, сыра. Для строгих вегетарианцев (веганов) проблем с белковой недостаточностью можно избежать, если питание будет достаточно разнообразным и полноценным. Главное — включать в своё меню как можно чаще продукты, богатые белком, и избегать монодиет.
7 причин, почему стоит добирать белок
- чувству сытости и наполненности;
- увеличению термогенеза и ускорению обмена веществ;
- поддержанию оптимального рН, водно-солевого баланса, артериального давления;
- укреплению костно-мышечной массы;
- формированию крепкого иммунитета;
- сохранению молодости и красоты;
- энергичности и хорошему настроению.
Как понять, что не хватает белка в рационе
- мышечная слабость,
- вялость,
- снижение работоспособности,
- дряблость кожи,
- ломкость ногтей,
- выпадение волос,
- сухость и шелушение кожи,
- потеря мышечной массы,
- отёки,
- анемия,
- проблемы с памятью,
- снижение когнитивных функций,
- проблемы с иммунитетом,
- замедление обмена веществ,
- нарушение работы органов ЖКТ,
- головокружение,
- перепады настроения,
- нарушение сна,
- гормональные нарушения и сбои.
Мифы о незаменимой пользе мяса
Миф №1: мясной белок лучше растительного
В мясном белке действительно представлены все незаменимые аминокислоты, поэтому наравне с молочными продуктами и яйцами, с точки зрения аминокислотного состава, такой белок считается полноценным. Вот только мясной белок не безобиден:
- красное мясо признано канцерогеном Всемирной организацией здравоохранения1;
- увеличивает риск развития инсульта2 и ишемической болезни сердца3;
- повышает риск развития диабета 2 типа, ожирения и других гормональных нарушений4;
- сокращает жизнь и повышает общий риск смертности56.
Миф №2: мясо нужно для поддержания уровня гемоглобина и профилактики анемии
В некоторых видах мяса действительно много гемового железа, влияющего на уровень гемоглобина. Но поддерживать высокий уровень гемоглобина можно и растительными продуктами. Они могут стать отличной заменой мясу: хоть и богаты негемовым железом, но в сочетании с витамином С и другими питательными веществами не менее эффективны в профилактике железодефицитной анемии.
Миф №3: мясо необходимо для поддержания или роста мышц
Организму необходимо не само мясо, а определённые аминокислоты, которые можно получать и с другими продуктами при сбалансированном рационе. И даже на строгом вегетарианстве можно прогрессировать в спортивных результатах, если правильно выстроить питание. Вот лишь несколько примеров известных спортсменов-вегетарианцев: Майк Тайсон, Лионель Месси, Кайри Ирвинг, Винус Уильямс, Крис Пол, Алекс Морган.
Комментарий эксперта: употребление мяса — вовсе не показатель достаточного количества белка в рационе. Как свидетельствует восьмилетняя практика консультирования диетологом, даже на обычном всеядном рационе нехватка белка встречается более чем в 80% случаев.
Миф №4: мясо богато полезными нутриентами
В мясе и субпродуктах содержатся витамины группы В, а также железо, хром, цинк, фосфор. Однако их не больше, чем в других продуктах питания. Каких-то уникальных витаминов и минералов, которые нельзя было бы получить альтернативными продуктами питания, в мясе нет. Сравните сами: в 100 г говядины содержатся 2,7 мг железа (15% от суточной нормы). Чтобы добирать железо одним мясом, пришлось бы съедать около 660 г говядины каждый день. Такой перебор животного белка неизбежно приведёт к закислению организма, нарушению гормонального фона, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям. В шпинате железа в 5 раз больше – целых 13,5 мг на 100 г, а также много витамина С, необходимого для усвоения негемовой формы железа. Точно также обстоят дела и с витамином В12: в 100 г творога содержится 1,5 мкг витамина В12 (50% суточной нормы), тогда как в 100 г индейки его в полтора раза меньше – 0,9 мкг (30% суточной нормы).
Почему хочется мяса на вегетарианском питании
-
Хронический недобор аминокислот в рационе.
Главная причина тяги к мясу — нехватка белковых продуктов в рационе. Организм будет сообщать об этом через привычные образы белковых блюд. Поэтому у начинающих вегетарианцев могут возникать в уме «мясные картинки».
Что делать: высчитать свою индивидуальную норму белка. Если с основным рационом питания белка поступает недостаточно, вместо одного из приёмов пищи можно принимать протеиновый коктейль на основе изолята сывороточного или растительного белка.
-
Пищевые привычки и вкусовые привязанности. Второй по значимости фактор — сложившиеся вкусовые привычки. Привязанность может быть физиологической: возникать к понравившимся мозгу вкусовым сочетаниям, а также психологической:
- к определённым блюдам, напоминающим детство или вызывающим приятные воспоминания (например, бабушкины пельмени);
- к традиционным блюдам, создающим определённую атмосферу праздника (например, оливье на Новый год);
- к «социальным» блюдам, где еда объединяет круг людей (шашлыки с семьёй на праздники или бургеры с друзьями по пятницам).
Что делать: заменить мясо в любимых блюдах растительными альтернативами. Сейчас на рынке представлен большой ассортимент веганских колбас, сосисок, растительных котлет. Тогда не придётся отказываться от привычных сочетаний и уход от мяса пройдёт без лишнего стресса. Однако для людей с чувствительностью к глютену лучше заменить веганское «мясо» на основе сейтана (пшеничной клейковины) соевым.
Психологическую форму привязанности к мясу (и не только) помогает проработать регулярная медитация.
-
Скудный рацион питания
Если питание недостаточно калорийное и в рационе не хватает разнообразия, человека будет постоянно тянуть на плотные калорийные продукты, в том числе и мясо. Таким образом организм пытается компенсировать нехватку необходимых компонентов.
Следует также учитывать, что у людей с повышенной физической активностью и регулярными тренировками потребность в белке будет выше.
Что делать: настроить рацион под потребности организма, избегать монодиет, питаться разнообразно, осознанно включать в свой рацион разные источники белка.
-
Нехватка микронутриентов
Ещё одной причиной тяги к мясной пище служит нехватка в организме цинка, железа и витаминов группы В. Обычно подобные дефициты сопровождаются:
- быстрой утомляемостью,
- повышенной раздражительностью,
- эмоциональной лабильностью,
- воспалениями кожи,
- проблемами с памятью.
Что делать: при появлении вышеперечисленных симптомов проконсультироваться со специалистом и провести лабораторную диагностику. При выявлении в анализах отклонений – корректировать специальной диетой и препаратами.
-
Проблемы с микробиотой
Если в рационе человека долгое время преобладали белки животного происхождения, то микрофлоре кишечника потребуется время, чтобы перестроиться под растительный рацион питания. Хронический дисбактериоз может провоцировать тягу к мясу, сахару, фастфуду.
Что делать: в случае постоянной тяги к вредной пище важно убедиться, что нет проблем с микробиотой. В рационе увеличить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами: зелени, овощей, отрубей, грибов, бобовых. Добавить ферментированные блюда: квашеную капусту, тофу и тому подобное.
Выводы
Вопреки распространённому мифу, мясо не является необходимым продуктом в рационе. Это всего лишь один из возможных источников аминокислот, причём далеко не самый лучший. Даже отбросив морально-этический аспект, с точки зрения здоровья объективно полезнее заменить мясо альтернативными источниками белка.
Если пока это сложно сделать, начните с малых шагов: откажитесь от красного мяса и всех переработанных продуктов (сосисок, колбас и тому подобного). Попробуйте лёгкое вегетарианство, оставив в рационе яйца и молочные продукты. Накопите свой собственный опыт: на каком рационе вы себя лучше чувствуете, полны сил, энергии, лёгкости.
Если вы уже придерживаетесь растительного питания и хотите сделать его ещё более здоровым и сбалансированным, постарайтесь включать в свой рацион больше продуктов, богатых растительным белком. Избегайте моноедения. Например, в рисе мало аминокислоты лизина, но, добавив к нему салатик с фасолью, вы получите все девять незаменимых аминокислот. Заморачиваться аминокислотным составом каждого продукта вовсе не обязательно. Достаточно добирать суточную норму белка и стараться питаться разнообразно.