Содержание
- Батат: что это за растение и откуда он появился
- Чем полезен батат
- Энергетическая ценность и состав
- Что полезнее: батат или картофель
- Вред и противопоказания
- Можно ли есть батат на диете
- Можно ли есть сырой батат
- Можно ли употреблять батат при сахарном диабете
- Батат при беременности и грудном вскармливании
- Батат детям: с какого возраста можно
- Батат в аюрведе
- Как выбрать батат
- Как хранить батат
- Рецепты с бататом
Батат сладковатый на вкус и богат полезными веществами. Состав и калорийность батата отличаются от картофеля, но название «сладкий картофель» прочно закрепилось за экзотическим клубнем. Сортов корнеплода выведено более 7 тысяч: это и кормовые, и овощные, и десертные. Самый популярный сорт — «бюгард», или «борегард» (родом из Луизианы), с ровными длинными плодами, оранжевой мякотью, на вкус похож на знакомую всем тыкву. Некоторые сорта по вкусу напоминают морковь, кабачок, каштан или даже банан.
Батат: что это за растение и откуда он появился
Батат — это травянистая лиана с длинными вьющимися стеблями, боковые корни которой сильно утолщаются, образуя съедобные клубни. Мало кто знает о том, что в пищу используются также молодые листья и побеги растения, их употребляют как зелень, по вкусу похожую на шпинат. Клубни очень крупных размеров: до 30 см в длину и весом до 3 кг. Мякоть батата бывает белой, желтой, оранжевой, розовой, красной, кремовой и даже фиолетовой.
Родина сладкого корнеплода — тропические регионы Америки. Удивительный овощ покорил американский континент, затем быстро распространился по миру, включая отдалённые Полинезию, Вест-Индию, Новую Зеландию, остров Пасхи. Известно, что позднее испанцы завезли батат в европейские и азиатские страны. Крупнейшие производители: Китай, Индия, Индонезия, США, Израиль и Египет.
Чем полезен батат
Сладкий корнеплод содержит большое количество витаминов и питательных веществ, таких как:
- Витамин В6 — полезен для работы сердечно-сосудистой системы: укрепляет стенки кровеносных сосудов, предупреждая развитие заболеваний и нормализуя давление.
- Фолиевая кислота, получаемая организмом из мякоти батата, нужна не только женщинам, но и мужчинам, и детям. Она участвует в формировании здоровых клеток крови, в синтезе иммуноглобулинов. Необходима для здоровья волос и ногтей.
- Бета-каротин — работает как антиоксидант, питает и защищает клетки кожи, поддерживает здоровье глаз, снижает риск развития онкологических заболеваний, улучшает работу мозга и памяти. Для лучшего усвоения витамина А, в который превращается бета-каротин, при приготовлении батата добавляйте немного растительного масла.
- Большое количество клетчатки — помогает работе желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм, служит хорошей профилактикой запоров.
- Калий — для гармоничной работы нервной системы, помогает противостоять внешним факторам, сохраняя спокойствие и ясность ума.
- Фитоэстрогены — полезны для женского здоровья, нужны для гармоничной работы гормональной системы женщины в любом возрасте.
Употребление в пищу батата помогает частично выводить из организма тяжёлые металлы и свободные радикалы.
Другие свойства сладкого клубня: противовоспалительные, бактерицидные, иммуностимулирующие.
Энергетическая ценность и состав
В 100 г продукта содержится:
- жиров — 0,1 г;
- белков — 2 г;
- углеводов — 14,6 г.
Калорийность батата — ~60 ккал на 100 г продукта.
Мякоть батата содержит:
- пищевые волокна,
- витамин С,
- витамин B1,
- витамин B2,
- витамин B3 (никотиновую кислоту),
- витамин B4,
- витамин B5,
- витамин B6,
- витамин B9 (фолиевую кислоту),
- витамин Е,
- витамин K,
- калий,
- кальций,
- железо,
- магний,
- натрий,
- фосфор,
- марганец,
- селен,
- медь,
- цинк.
В состав батата входят жирные кислоты: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и аминокислоты.
Что полезнее: батат или картофель
Батат менее калориен, чем привычная картошка, поэтому диетологи не запрещают его тем, кто следит за своим весом. Оранжевые клубни - здоровый источник углеводов, которые лучше усваиваются, в форме сахаров и декстринов, а не крахмала. Гликемический индекс у сладкого картофеля: 55 единиц против 70 у картофеля.
Клетчатки в батате больше, а по содержанию витамина А он уверенно обходит картошку: 200 % суточной дозы в 100г продукта.
Вред и противопоказания
- язвенная болезнь, особенно в период обострения;
- индивидуальная непереносимость;
- период беременности и лактации.
Можно ли есть батат на диете
Благодаря низкой калорийности батата его можно употреблять на диете. Клетчатка, содержащаяся в корнеплодах, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, что будет дополнительным плюсом для тех, кто хочет нормализовать вес. Пектины, входящие в состав батата, повышают активность лептина — гормона, который отвечает за ощущение сытости. Это ещё один довод в пользу употребления батата.
Для худеющих нельзя допускать чрезмерного и частого употребления. При приготовлении сладкого корнеплода лучше отказаться от жарки и добавления жиров и выбирать наименее сладкие сорта. Сырой батат обладает наименьшей калорийностью.
Можно ли есть сырой батат
Батат в отличие от картофеля можно есть сырым. Оранжевая мякоть сочная, сладкая и хрустящая, по вкусу похожа на сырую морковь. Натрите на тёрке экзотический клубень или мелко порежьте и добавьте небольшое количество к салату из свежих овощей.
Можно ли употреблять батат при сахарном диабете
Правильно приготовленный корнеплод блокирует быстрое попадание глюкозы в кровь, поэтому разрешён для употребления людьми с сахарным диабетом. Варёный в кожуре клубень обладает наименьшей калорийностью и гликемическим индексом, а при жарке эти значения сильно увеличиваются. Людям со II типом сахарного диабета нет причин для беспокойства. Людям с сахарным диабетом 1-го типа, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом перед введением бата в рацион.
Батат при беременности и грудном вскармливании
Не рекомендуется употреблять батат в период беременности и кормления. При всей его пользе и богатом питательном составе, большое содержание клетчатки может вызвать повышенное газообразование и неприятные ощущения у беременной женщины. В период формирования плода также нежелательно вводить в рацион непривычные и новые блюда, которые могут вызвать аллергическую реакцию. Другая причина, по которой оранжевый картофель стоит ограничить в период беременности и грудного вскармливания, — это высокое содержание бета-каротина, который может нанести вред младенцу.
Батат детям: с какого возраста можно
Можно вводить батат в рацион с возраста одного года, небольшими порциями. Начинать лучше с одной чайной ложки в виде однородного пюре. Для детского питания батат лучше готовить на пару или варить, затем размять вилкой или с помощью блендера довести до гомогенного состояния. При отсутствии негативных реакций можно постепенно увеличивать количество и частоту. В перетёртом виде овощ хорошо усваивается детским организмом, а витамины и микроэлементы повышают защитные силы малыша и укрепляют иммунитет.
Батат в аюрведе
Аюрведа упоминает о батате как о продукте, дающем силы и питающем ткани. Он полезен при упадке сил и истощении, балансирует энергии дош: Ваты и Питты. Пройдите тест онлайн и узнайте вашу конституцию согласно аюрведе.
Тяжесть блюд из батата будет зависеть от времени приёма пищи и от сезона. Лучше употреблять питательный корнеплод в первую половину дня. Вечером он будет добавлять капху (слизь) в организме. Осень, лето и начало зимы — благоприятные периоды для блюд из запечённого, варёного или приготовленного на пару батата. Конец зимы и весна допускают употребление клубня в сыром виде.
Важно учитывать пракрити — индивидуальную конституцию человека, которая задаёт правила поведения и питания. Главный принцип аюрведы — «подобное усиливает подобное», по этой причине не рекомендуется употреблять продукты, схожие по свойствам с пракрити человека, так как они усиливают эти свойства и приводят к болезням.
В приготовленном виде батат успокаивает вату и питту. Капха-конституции можно иногда батат, запечённый с кожурой и специями без добавления жиров. Сырой батат можно добавлять в рацион людям типа капха и питта, а людям с конституцией вата лучше отказаться от такой пищи.
Для улучшения переваривания используйте специи при приготовлении: кумин, кориандр, асафетиду. В сладкие блюда из батата можно добавлять корицу, мускатный орех.
Как выбрать батат
Перед покупкой оцените плод внешне, если он сухой, твёрдый и тяжёлый, это идеальный вариант. Выбирайте клубни без повреждений, тёмных пятен и наростов. Кожица у качественного продукта тонкая и гладкая, а мякоть плотная при нажатии. «Глазки» на поверхности батата отсутствуют, это ещё одно отличие от обычного картофеля. Сорт и цвет мякоти выбирайте какой вам больше нравится. Оранжевая мякоть обладает приятным вкусом, светлые и белые оттенки мякоти менее сладкие, но сохраняют все полезные свойства батата. Клубни среднего размера удобнее чистить и резать.
Как хранить батат
Сухие клубни батата хранят вне холодильника. В течение нескольких месяцев храните корнеплоды в прохладном месте, без доступа света и тепла. Для сохранности подойдут деревянные ящики, можно присыпать бататы сухим песком или завернуть в бумагу. Оптимальная температура для хранения 2–4 градуса по Цельсию, влажность 85 %. При более низких температурах начинается гниение корнеплода, а температура выше 16 градусов способствует прорастанию. Примечательно, что в пророщенном батате отсутствуют ядовитые вещества, и часть сохранившихся овощей всё-таки можно употребить в пищу, в отличие от картофеля, образующего соланин при неправильном хранении.
Рецепты с бататом
Батат-гармошка со специями
Простой и популярный рецепт, не требующий много времени и разнообразия продуктов.
Ингредиенты:
- Батат среднего размера — 3 шт.
- Растительное масло — 1 ст. л.
- Соль — по вкусу.
- Любимые специи.
Приготовление:
- Вымыть корнеплод и сделать надрезы на расстоянии 3–4 мм. Разрезать нужно не до конца, можно использовать ложку, уложив на неё клубень.
- Специи и соль смешать с маслом.
- Масляную смесь нанести кисточкой, стараясь попасть в разрезы.
- Запекать в духовке 45–50 минут до готовности при температуре 220 градусов.
Карри из батата со шпинатом
Это вкусное и ароматное рагу, которое питает и насыщает организм.
Ингредиенты:
- Батат среднего размера — 2 шт.
- Шпинат — 100 г.
- Помидоры — 800 г.
- Лук шалот — 4шт.
- Чеснок — 4 зубчика.
- Кокосовое молоко — 400 мл.
- Кокосовое масло — 1 ст. л.
- Соевый соус — 2 ст. л.
- Сок лайма — 2 ст. л.
- Куркума — 1 ч. л.
- Зира — 1 ч. л.
- Кориандр — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу.
- Свежая зелень для подачи.
Приготовление:
- Лук мелко порезать и припустить в масле с добавлением специй и чеснока.
- Выложить к луку нарезанные помидоры, предварительно сняв с них кожицу.
- Батат почистить и порезать кубиками.
- В сковороду влить кокосовое молоко, добавить батат и накрыть крышкой.
- Тушить до готовности батата.
- Добавить лаймовый сок, соевый соус, соль, шпинат.
- Потушить ещё несколько минут и можно подавать со свежей зеленью!
Хумус из батата
Любимое многими блюдо с новыми интересными нотками.
Ингредиенты:
- Батат среднего размера — 2 шт.
- Консервированный или отварной нут — 300 г.
- Тахини — 2 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика.
- Кориандр — 0,5 ч. л.
- Паприка — 0,5 ч. л.
- Соль по вкусу.
Приготовление:
- Запекайте батат с кожурой в духовке 45–50 минут. Время готовности зависит от размера корнеплода.
- Все ингредиенты измельчите погружным блендером до однородного состояния. Добавьте соль и специи по вкусу. Хумус готов! Приятного аппетита!
Батат — вкусный и полезный корнеплод, по праву завоевавший почётное место на прилавках магазинов. С ним можно приготовить вкусные и полезные блюда, имея под рукой только два — три ингредиента.