Измени себя — изменится Мир вокруг

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): всё, что нужно знать

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — «лицом (мордой) вниз», «швана» — «собака». Асана напоминает положение собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся.

Эта асана может показаться простой, но это не совсем так. Для корректного выполнения нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Занимаясь хатха-йогой в зале под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания. Практикуя самостоятельно дома, тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к своему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

Вход в асану «Собака мордой вниз»: пошаговая инструкция

  1. Лягте на коврик на живот. Расстояние между стопами — около 30 см.
  2. Ладони расположите на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперёд.
  3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола. Упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, опустите голову вниз между ними.
  4. Ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывайте от пола.
  5. Находитесь в этой асане от минуты. Дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным.
  6. По окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.
мама с дочкой в асане

Эффекты от выполнения асаны «Собака мордой вниз»

Польза асаны «Собака мордой вниз» для здоровья

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Регулярное выполнение этой позы делает позвоночник между лопатками более подвижным. Этот отдел позвоночника особенно нуждается в проработке после длительной работы за компьютером. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом поднимается выше к грудной клетке, замедляя сердцебиение. Поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Благодаря наклону вниз в этом положении тела, здоровая кровь активнее приливает к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Это способствует обновлению клеток мозга.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

Когда нельзя выполнять асану «Собака мордой вниз»?

  • Последний триместр беременности;
  • Диарея;
  • Травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков);
  • Головные боли, головокружение;
  • Возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.);
  • По усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух (может возникнуть неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз).

Нюансы выполнения асаны «Собака мордой вниз»

Советы начинающим для выполнения «Собаки мордой вниз»

Новички, не обладающие развитой гибкостью, прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз», могут подумать, что выполняют асану неверно, если не могут поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Приведённое описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. Многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны и со временем неизбежно достигают конечного варианта любой асаны.

Поэтому первое время выполняйте эту асану с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника. Но обязательно должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения в ногах.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает асаны на разные участки тела. Со временем, хорошо проработав нижнюю часть тела, вы сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. К таким асанам относятся: Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и другие.

Новичкам советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

девушка в адхо мукха шванасане

Ещё один важный момент — расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено. Если расстояние слишком большое, легко положить лоб на коврик, а если слишком маленькое — нужного эффекта не достичь. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами. Из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или, как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лёжа.

Эта асана часто используется для статического вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками. При верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост, его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, так как в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Также читайте краткое описание собаки мордой вниз в энциклопедии асан.