Содержание
Многие задумываются о необходимости включения физических упражнений в свою жизнь, вне зависимости от текущего уровня физической активности. Причины могут быть разными: от желания улучшить фигуру до стремления к самосовершенствованию и повышения общего тонуса организма. Возникает вопрос: с чего начать? Один из эффективных вариантов — практика Позы Воина.
Почему Поза Воина?
Поза Воина — мощное упражнение, задействующее практически все группы мышц, особенно активно прорабатывая ноги. Регулярная практика способствует:
- Укреплению и раскрытию бёдер;
- Тонизированию коленей, голеней и лодыжек;
- Развитию силы и выносливости;
- Возрастанию терпения и настойчивости.
Как отмечал Шантидева: «… нет подвижничества превыше терпения. И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам». Выполнение Позы Воина – отличная возможность развить это ценное качество.
Техника выполнения Позы Воина
Существует три варианта Позы Воина, каждый из которых уникален и может выполняться как отдельно, так и в комплексе.
Поза Воина 1
Исходное положение: Поза Горы (стопы плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза).
Выполнение:
- На вдохе поднимите прямые руки вверх, соединив ладони над головой.
- Отведите правую ногу назад, стопа под углом 45 градусов, полностью прижата к полу. Нога прямая, коленная чашечка подтянута.
- Согните левую ногу в колене, колено над пяткой (угол 90 градусов), стопа направлена вперёд. Пятки на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, корпус чётко вперёд.
- Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы на одной линии, параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут. Взгляд направлен вверх.
- Удерживайте позу от 3-5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время.
- Вернитесь в Позу Горы и повторите на другую ногу или переходите к Позе Воина 2.
Поза Воина 2
Исходное положение: Поза Воина 1.
Выполнение:
- На выдохе, не меняя положения ног, разверните корпус и таз вправо, опустив руки до параллели с полом. Руки вытянуты, пальцы направлены в противоположные стороны.
- Таз раскрыт, тазобедренные суставы на одном уровне с плечами. Ноги как в Позе Воина 1. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони.
- Удерживайте позу столько же времени, сколько и Позу Воина 1. Для отработки техники можно практиковать у стены.
- Вернитесь в Позу Горы и повторите на другую ногу или переходите к Позе Воина 3.
Поза Воина 3
Исходное положение: Поза Горы.
Выполнение:
- На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклоните корпус вперёд до параллели с полом, одновременно поднимая правую ногу до параллели с полом.
- Руки продолжают линию позвоночника, ладони друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы на одной линии, параллельной полу. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты.
- Правая нога, спина и руки образуют ровную линию, параллельную полу. Левая нога перпендикулярна полу.
- Время удержания аналогично предыдущим позам. Для начинающих можно облегчить упражнение, выполнив его с руками в стороны или вдоль тела.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу или выполните связку всех трёх поз.
Варианты перехода между позами возможны и зависят от фантазии и уровня подготовки практикующего.
Поза Воина в Хатха-йоге
В хатха-йоге Поза Воина (Вирабхадрасана) – базовая асана. Она укрепляет мышцы ног, спины, улучшает координацию и равновесие. Вирабхадрасана оказывает положительное воздействие на муладхара- и свадхистана-чакры, способствуя развитию терпения, стабильности и уверенности.
Вирабхадрасана 3, благодаря балансирующей природе, также стимулирует работу аджня-чакры, что может способствовать раскрытию творческого потенциала.
Противопоказания
- Травмы коленей;
- Высокое артериальное давление;
- Заболевания сердца.
При отсутствии противопоказаний прислушивайтесь к своему телу и проявляйте здравомыслие.
Благотворные эффекты от выполнения Позы Воина
- Укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
- Восстановление подвижности суставов таза и ног;
- Развитие силы, выносливости, координации;
- Раскрытие бёдер и грудной клетки;
- Улучшение кровообращения;
- Восстановление подвижности коленных суставов после травм (особенно актуально для Позы воина III).
Заключение
Поза Воина – эффективный инструмент самосовершенствования, влияющий на физическое, энергетическое и духовное состояние. Регулярная практика поможет достичь новых высот на пути саморазвития.
Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно. Ом.