Измени себя — изменится Мир вокруг

Марджариасана – Поза кошки в йоге

Упражнение Марджариасана (Поза кошки в йоге) простое в исполнении, не требующее специальной физической подготовки. Его часто включают в разогревающую разминку или используют для компенсации, чтобы снять напряжение со спины и грудной клетки. Динамические вариации этой асаны можно применять и в качестве самостоятельного мини-комплекса. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить слабые мышцы спины, делает суставы позвоночника подвижными, улучшает кровоснабжение внутренних органов, а значит, повышает уровень общего здоровья и самочувствия.

«Марджариасана» с санскрита переводится как «Поза кошки» («марджари» — ‘кошка’, «асана» — ‘устойчивое положение’). Чтобы начать её практиковать, необязательно иметь специальный коврик, достаточно простого пледа (может сгодиться и напольный ковёр). Это положение требует минимальной разминки, а при регулярной практике разминкой можно и вовсе пренебречь. Почти каждый человек практически с любым уровнем здоровья (за редкими исключениями) способен научиться этому упражнению, а затем систематически его использовать.

Все эти преимущества плюс дополнительный список полезных эффектов делают Марджариасану одной из самых целебных и популярных поз йоги.

Это интересно
Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам семь базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять...

Польза упражнения

Незамысловатое, но суперэффективное упражнение Кошка положительно влияет на весь организм. В процессе корректного выполнения динамического варианта полностью прорабатывается позвоночный столб. Это способствует оздоровлению как самого позвоночника, так и всего тела (на физиологическом и энергетическом уровнях существует чёткая взаимосвязь позвоночника с внутренними органами).

Асана помогает в устранении многочисленных блоков и зажимов в мышцах, постоянно возникающих у людей в результате стресса, эмоциональных переживаний, травм, неправильного положения тела в течение продолжительного времени.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ежедневная практика Марджариасаны — проявление истинной заботы о своём теле. Она помогает предотвратить ряд негативных последствий гиподинамии.

Ежедневное выполнение Позы кошки в составе комплекса йоги или в самостоятельном виде:

  • укрепляет брюшной пресс и мышцы спины;
  • повышает гибкость позвоночника, качественно прорабатывая связки, суставы, мышцы;
  • раскрепощает грудной отдел позвоночника;
  • облегчает или устраняет боли в спине;
  • мягко растягивает и стимулирует спинномозговые нервы;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы и мышцы рук;
  • улучшает кровообращение;
  • приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, снимает спазмы;
  • обеспечвает массаж брюшной и тазовой областей;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает работу репродуктивных органов;
  • гармонизирует психическое состояние при стрессах и беспокойствах.

Противопоказания

В йога-терапевтических комплексах упражнений Марджариасана — обязательный элемент. Техника выполнения этой асаны задействует весь диапазон движений позвоночника. Практиковать эту асану рекомендуется при заболеваниях позвоночника, длюдям пожилого возраста, а также новичкам в йоге (фитнесе или спорте).

Но, несмотря на всё это, есть некоторые минимальные ограничения:

  • травмы шеи, спины, коленей;
  • воспалительные заболевания позвоночника;

Если указанным травмам больше года, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, в вашем случае регулярная практика этого упражнения, напротив, будет очень кстати.

Это интересно
Лучшие упражнения для ровной и красивой осанки

В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это напрямую отражается на состоянии позвоночника, осанке и, как следствие, общем самочувствии человека. Здоровье спины непосредственно связано с функционированием органов ЖКТ, малого таза и дыхательной системой.

Как правильно делать Позу кошки

Марджариасана — базовая асана, безопасная и эффективная. Из-за горизонтального положения позвоночника полностью отсутствует осевая нагрузка. Это обеспечивает свободу движений во всех нужных направлениях без каких-либо рисков для здоровья. Динамическая Поза кошки создана для позвоночника: его гибкости, здоровья, крепкости.Но, если пренебрегать правильной техникой, всего этого не достичь. Более того, можно себе навредить.

5 правил выполнения

  1. Выберите подходящее время.
    • а) Идеально — утром, за 30–60 минут до завтрака. Нормально — через 3–4 часа после приёма пищи (нетяжёлой).
    • б) Эту асану можно практиковать как утром, так и вечером. Утром она помогает проснуться, а вечером — успокоить мысли и подготовиться к качественному сну.
  2. Предварительно разогрейте тело (особенно если вы — новичок).
    Необходимый минимум:

    • а) суставная гимнастика для шеи;
    • б) круговые вращения запястий в обе стороны.
  3. Следите за дыханием.
    Оно должно быть ровным, спокойным, размеренным. В идеале — Удджайи-пранаяма. Важно: тело следует за дыханием, а не наоборот.

  4. Соблюдайте технику безопасности.
    Исходное положение Марджариасаны — Поза стола, или стоя на четвереньках. Будьте внимательны при отстройке:

    • Запястья располагаются под плечевыми суставами.
    • Колени — под тазобедренными.
    • Ладони и пальцы плотно прижаты к полу, пальцы расставлены.
    • Стопы на подъёмах или полупальцах. Проверьте: пятки направлены строго назад и вверх, стопы параллельны друг другу.
    • Плечи отведены от ушей, шея не зажата.
    • Грудная клетка раскрыта, не зажимайте её.
    • Шея — продолжение позвоночника, макушка направлена вперёд.

    Правильная техника Марджариасаны базируется на правильной отстройке исходной позы. Будьте внимательны к мелочам!

  5. Не игнорируйте сигналы своего тела.
    • Если запястья пока слабые и быстро устают, поставьте руки на предплечья (параллельно друг другу).
    • Положите под колени плед, если чувствуете в них дискомфорт.
    • Будьте внимательны к ощущениям в шее. Не запрокидывайте сильно голову, движения делайте очень плавно.

Пошаговая техника выполнения

В классическом варианте эта асана статична. Внешне она и вправда похожа на кошку, выгибающую (путём скругления) спину. Но чаще всего под этим названием подразумевают динамическую связку «Поза кошки — Поза коровы (Битиласана)».

Благодаря чередованию скругления и прогиба спины в безопасном горизонтальном положении связка оказывает своё благотворное влияние на весь организм.

Как правильно делать упражнение Кошка:

  1. Исходное положение — Поза стола. Положение позвоночника нейтральное.

  2. Следуя за вдохом, медленно начинайте формировать прогиб позвоночника, начиная от копчика и заканчивая шейным отделом.

    • Для этого направляйте копчик вверх, отталкиваясь ладонями и коленями от пола и пуская мягкую, плавную волну по позвоночному столбу.
    • Можно представить, как будто вы прокатываете с помощью позвоночника клубок шерсти от копчика к макушке.
    • В конце вдоха образуется прогиб спины.

    Важно:

    • Плечи направляйте от ушей, расправляйте их.
    • Шея не заламывается, а бережно помогает приятно вытянуть позвоночник. Старайтесь удлинять шею.
    • Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания, продолжая внутреннюю работу по верной отстройке положения.
  3. Следуя за очередным выдохом, катите воображаемый клубок назад к копчику с помощью скругления спины.
    • Теперь начинаете с шейного отдела, направляя подбородок к груди.
    • Постепенно подкручивая копчик вниз, тянитесь округлой спиной к потолку.
    • Продолжайте отталкиваться ладонями и коленями от пола.
    • Старайтесь увеличить расстояние между лопатками, разводя их в стороны.
    • Почувствуйте, как растягивается кожа на спине.
    • Локти держите выпрямленными. Если приходится сгибать, направляйте их к корпусу, не разводите в стороны.
    • Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. Прочувствуйте каждый нюанс расположения вашего тела в пространстве.
  4. Усвоив технику выполнения Марджариасаны и Битиласаны по отдельности, попробуйте соединить их в динамическую связку:
    • Со вдохом медленно, позвонок за позвонком, прогибайте спину от копчика к макушке.
    • На выдохе — плавно, позвонок за позвонком, скругляйте её.
    • Внимание направляйте на позвоночник либо провожайте внутренним взором воображаемый клубок.

Время выполнения Позы кошки

Желательно выполнять по 15–20 прогибов–скруглений за одну тренировку. Это займёт примерно 5–7 минут. Можно количество раз постепенно увеличивать. Ориентируйтесь на ваши ощущения в теле. Не допускайте болевых ощущений.

Большинству людей йога-упражнение Кошка подойдёт для практики хоть 3 раза в день. Как вариант, в рабочий перерыв можно с помощью него прекрасно разгрузить, размять спину, улучшить кровообращение, взбодриться.

Ошибки в выполнении

  1. Шея: тенденция зажимать шею плечами или сильно запрокидывать голову назад.
    Чтобы избежать этой ошибки:

    • Тянитесь макушкой по направлению от спины, стараясь удерживать позвоночник в вытянутом положении.
    • Плечами тянитесь от ушей, отталкивайтесь ладонями от пола. Во время прогиба сводите лопатки, во время скругления, напротив, максимально отдаляйте друг от друга. Так ваша Марджариасана, или Поза кошки, будет намного безопаснее.
  2. Запястья и локти:
    • а) если локти сгибать и направлять в стороны, то запястья будут испытывать чрезмерную нагрузку. Это травмоопасно.

      Лучше:

      • По возможности выпрямляйте руки (руки под прямым углом к полу, локти направлены назад).
      • Если некомфортно, слегка присогните их в локтях, но не разводите локти в стороны, а направляйте их к корпусу.
    • б) в случае гиперподвижности локтевой сустав может неестественным образом выпирать вперёд.

      Чтобы выровнять сустав, слегка согните локти, направляя их к корпусу.

  3. Ладони: ошибка под ладонями оставлять свободное место, ладони не прижимать полностью к полу.
    • Постарайтесь равномерно распределить вес между ладонью и всеми её пальцами.
    • Для этого средние пальцы направьте чётко вперёд, а большие — друг на друга.
    • Прижмите ладони и пальцы к полу.
  4. Бёдра: они должны находиться под прямым углом к полу, что новичками часто не соблюдается.
    Так как научиться делать упражнение Кошка лучше сразу корректно, будьте готовы на отстройку первое время выделять на несколько минут больше:

    • Проверьте взглядом, что ваши колени находятся чётко под тазобедренными суставами. Первое время, возможно, придётся на это отвлекаться, но потом ваше тело даже с закрытыми глазами будет с лёгкостью отстраивать эту асану (Марджариасану).
  5. Стопы: нередко заворачиваются как в положении на полупальцах, так и на подъёмах.
    • На этапе отстройки исходного положения (Позы стола) проверьте взглядом положение стоп.
    • Если они на полупальцах, то стопа должна быть под прямым углом к полу. Пятки симметричны.
    • Если стопы на подъёмах, то они параллельны друг другу.
Вариация выаолнения Позы кошки - Марджариасана с захватом ноги

Варианты выполнения Марджариасаны

Твёрдо усвоив технику выполнения Позы кошки, добавляйте в практику разнообразие. Существует множество вариаций этой асаны. Через некоторое время вы даже сможете самостоятельно придумывать новые, ориентируясь на запросы своего тела. А пока можно начать с представленных здесь.

Исходное положение для всех будет одним — Поза стола, или стоя на четвереньках. Положение позвоночника — нейтральное.

Вариация 1.

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе опустите таз на пятки, ладони и колени оставляя на месте.
  3. Согните руки в локтях, направляя их к корпусу.
  4. Представьте, что вам нужно пролезть через низкий лаз.
  5. На минимальной от коврика высоте возвращайтесь в исходное положение через низ (как бы пролезая вперёд).
  6. Когда плечевые суставы вновь окажутся над запястьями, выпрямляйте руки со вдохом, поднимаясь в Позу стола.
  7. На выдохе — бёдра на пятки и начало движения вперёд максимально низко над полом.
  8. На вдохе — распрямление рук и возврат в исходное положение.
  9. Повторите 10–15 раз.

Вариация 2.

  1. Из исходного положения с очередным вдохом вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Рука и нога параллельны полу.
  2. Постарайтесь вытянуть весь корпус с помощью обеих поднятых конечностей, стремящихся друг от друга.
  3. Проверьте: взгляд направлен в пол, шея длинная, продолжает грудной отдел позвоночника, плечи её не зажимают.
  4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите на другую сторону.
  6. Выполните 10–15 раз полный цикл.

Резюме:

чтобы получить максимум пользы от упражнения Кошка, необходимо научиться его правильно и регулярно практиковать. Возможно, поначалу Марджариасана покажется незатейливой и простой (а значит, не очень полезной), но это впечатление обманчиво. Она оказывает глубокое позитивное влияние на каждого практикующего.