Измени себя — изменится Мир вокруг

Поза кобры в йоге: эффективное упражнение для здоровой спины

В йоге асана «Поза кобры» (Бхуджангасана) считается классической и является одним из самых важных положений тела.

Эта асана обладает мощным целебным воздействием на организм: нормализует работу почек, активизирует железы внутренней секреции, увеличивает объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и активизирует желудочно-кишечный тракт. Регулярная практика подарит заряд энергии, прилив сил и чувство уверенности.

Польза для позвоночника

В классической йоге позвоночному столбу уделяется серьёзное внимание. «Поза кобры» особенно полезна людям, страдающим сколиозом, а также тем, у кого есть проблемы с почками и надпочечниками. Регулярное выполнение этой асаны и её усложнённых вариантов помогает восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Кроме того, эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника. Зажатый позвоночник препятствует прохождению нервных импульсов от головного мозга к органам. Во время выполнения асаны происходит прогиб в спине и стимуляция нервных окончаний.

Польза для женского здоровья

«Поза кобры» полезна и для женского здоровья: она улучшает состояние женских органов и способствует устранению гинекологических проблем.

Энергетический аспект

«Поза кобры» (Бхуджангасана) благотворно влияет на пищеварительную систему, печень и почки, оказывая массажный эффект. С точки зрения энергии и тонких тел, выполнение этой асаны положительно воздействует на системы и органы, связанные с энергетическими центрами тела — чакрами (Свадхистханой, Манипурой, Анахатой и Вишуддхой).

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных эффектов, у этой асаны есть ряд противопоказаний: язвенная болезнь, позвоночная грыжа, кишечный туберкулёз, гипертиреоз, защемление межпозвоночных дисков, радикулит в стадии обострения, беременность.

Техника выполнения

Базовый вариант

«Поза кобры» выполняется довольно просто при соблюдении некоторых правил. Её облегчённый вариант доступен практически каждому. При выполнении следуйте рекомендациям:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните всё тело и стопы, прижав их друг к другу. Напрягите колени, мышцы бёдер и ягодиц.
  3. Расположите руки ладонями к полу под плечами, пальцы направлены строго вперёд.
  4. Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол.
  5. Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей. Одновременно отводите плечи назад и вниз.
  6. Лобковая кость должна касаться пола.
  7. Распределяйте вес тела равномерно между ногами и руками.
  8. Задержитесь в асане комфортное для вас время (около 30 секунд).
  9. Сгибая руки в локтях, плавно опуститесь в исходное положение.
  10. При необходимости повторите 2–3 раза.
  11. В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Также можно выбрать динамичный вариант выполнения.

девушка в позе кобры

Работа с вниманием и дыханием

Существует несколько способов работы с вниманием во время выполнения асаны:

  • Концентрация на щитовидной железе, затем на вдохе — перемещение внимания к копчику вдоль позвоночного столба, с выдохом — возвращение внимания обратно.
  • Сосредоточение в области межбровья.

Особое внимание при выполнении «Позы кобры» уделяйте дыханию.

Распространённые ошибки

При выполнении этой асаны часто допускаются ошибки, которые могут привести к травмам: недораскрытая грудная клетка, неравномерный прогиб и чрезмерная нагрузка в поясничном отделе.

Усложнённые варианты

Варианты усложнения асаны:

  • Из классического положения скрестить стопы.
  • Поворачивать корпус вправо, направляя взгляд на стопы, затем менять положение на другую сторону.
  • Из конечного положения сгибать ноги в коленях и тянуть носки ног к макушке.

Сочетание с другими асанами

«Позу кобры» рекомендуется выполнять до или после асан с наклоном, например, после Пашчимотанасаны. Это поможет усилить положительный эффект и пользу от этих положений.