Содержание
Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.
В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.
Поза голубя для начинающих
Техника выполнения
- примите позу героя — Вирасану;
- далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
- вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
- вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
- напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
- сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
- сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
- Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.
Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.
Второй вариант входа в Позу голубя
- опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
- бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
- руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
- со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
- сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
- голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
- симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
- захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
- тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
- дышите глубоко;
- попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.
Оставайтесь в позе некоторое время.
Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.
Эффекты от Позы голубя
- Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
- Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
- Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
- Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
- Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
- Избавляет от запоров;
- Улучшает работу всех репродуктивных органов
- За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
- Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
- Увеличивает объём легких;
- Повышает кровяное давление
- Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
- Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
- Нормализует кровообращение в органах малого таза
- Оживляет тело, даёт пищу для ума;
- Избавляет от скуки, лени, депрессии
- Добавляет энергию, открывает каналы
- Развивает гибкость всего тела.
Противопоказания
- Различные травмы мышц плечевого отдела;
- Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
- Низкое или высокое кровяное давление;
- Беременность;
- Мигрени.
Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.