Содержание
- Формы витамина В12
- Для чего нужен витамин B12
- Дефицит витамина В12
- Признаки нехватки витамина B12
- Проблема дефицита витамина В12 у вегетарианцев и веганов
- Продукты, богатые витамином В12
- Диагностика дефицита витамина В12
- Рекомендуемая суточная доза витамина В12
- Какую форму витамина В12 выбрать
- Как поддерживать нормальный уровень витамина B12: 5 советов диетолога
Витамин В12 — это общее название группы биологически активных веществ, в основе которых лежит кобальт. Отсюда и их название — кобаламины. Ни один другой витамин не содержит в своей структуре атомов металлов, но именно кобальтовое ядро помогает соединить и стабилизировать сложную молекулу кобаламина.
Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.
Витамин В12 — единственный витамин, производить который могут лишь микроорганизмы: бактерии, дрожжи, плесень, водоросли. Ни растения, ни ткани животных этой особенностью не наделены. Хронический недостаток кобаламина приводит к расстройствам психики, депрессии, снижению умственных способностей, инфаркту миокарда, инсульту, злокачественной анемии и другим серьёзным нарушениям.
автор статьи Анастасия Полянская — практикующий диетолог, консультант по здоровому питанию.Формы витамина В12
К группе кобаламинов относят:
- цианокобаламин,
- гидроксикобаламин,
- метилкобаламин,
- аденозилкобаламин.
Цианокобаламин чаще остальных форм используется в пищевых добавках и меньше подвержен разрушению, поэтому его воспринимают как синоним В12.
Существует также псевдовитамин В12, напоминающий по структуре настоящий, но без витаминной активности. Псевдовитамин В12 содержится в спирулине и других видах водорослей1. В анализе крови он часто сбивает с толку врачей, т. к. в сумме с обычным витамином В12 может дать ложную картину отсутствия гиповитаминоза.
Для чего нужен витамин B12
- Поддерживает кроветворение. При дефиците кобаламина нарушается синтез ДНК, без необходимых данных эритроциты становятся недоразвитыми, мелкими, неэффективными. Развивается злокачественная пернициозная анемия.
- Укрепляет нервную систему. Витамин В12 нужен для синтеза миелиновой оболочки, покрывающей нейроны.
- Облегчает переносимость боли. Снижает синтез глутамата в центральной нервной системе.
- Влияет на настроение. Принимает участие в синтезе метионина — аминокислоты, влияющей на эмоциональный фон и когнитивные процессы. Вместе с аскорбиновой и фолиевой кислотами помогает вырабатывать моноамины, которые стимулируют правильную работу нервной системы.
- Улучшает интеллект и память. Влияет на синтез витамина В4, или холина, который преобразуется в ацетилхолин, необходимый для правильной работы мозга. Дефицит В4 приводит к нарушениям холестеринового обмена, сбоям в передаче нейронных импульсов. При хронической нехватке отмирают целые кластеры холинергических нейронов. Человек впадает в депрессию, не способен ясно мыслить, ухудшается память, прогрессирует деменция.
- Нормализует метаболизм гомоцистеина. Повышение уровня гомоцистеина — одна из главных причин атеросклероза, тромбоза, инфарктов, инсультов.
- Укрепляет кости и мышцы. Костные клетки — остеобласты — могут расти только при достаточных запасах кобаламина. Это важно как для детей, так и для людей старше 40 лет. Из-за возрастных гормональных изменений происходит потеря плотности костной массы и, как следствие, остеопороз. Также витамин В12 влияет на развитие мускулатуры и на клетки спинного мозга.
- Поддерживает метаболизм. Необходим для синтеза аминокислот, роста и восстановления клеток. Влияя на уровни метионина и холина, нормализует липидный обмен и работу печени.
Дефицит витамина В12
Существует миф, что дефицит В12 бывает только у тех, кто придерживается растительного питания, но значение имеет не только поступление витамина В12 с пищей, но и его усвоение.
Успех усвоения кобаламина зависит от внутреннего фактора Касла — особого белка, который вырабатывается слизистой желудка, связывает В12 и переводит его в усвояемую форму. Таким образом, витамин В12 будет усваиваться из пищи только при здоровом желудке.
Например, в пожилом возрасте из-за возрастных изменений слизистой желудка и снижения кислотности до 100 % витамина В12 может выводиться из организма, даже при формальном его поступлении из пищи. Поэтому после 70 лет у каждого 15-го встречается дефицит витамина В12, вне зависимости от типа питания2.
Анастасия Полянская — практикующий диетолог: «Согласно накопленной статистике за 7 лет практических консультаций, у тех веганов, которые принимали профилактические добавки с витаминами В9, В12, железом, кальцием, цинком, употребляли достаточное количество растительного белка (не менее 1 г белка на 1 кг веса), не было срывов и какой-либо тяги к мясным или молочным продуктам. Отношение к продуктам питания было ровным, а сбалансированность рациона подтверждали отличные анализы и хорошее самочувствие».
Факторы риска дефицита витамина В12
- Строгое вегетарианство, веганство.
- Беременность и кормление.
- Возраст старше 60 лет.
- Злоупотребление алкоголем3.
- Хронические болезни желудка и кишечника (хеликобактерная инфекция, полипы в желудке, атрофический гастрит, болезнь Крона, целиакия и т. п.).
- Сахарный диабет.
- Длительный приём (более 4 месяцев) ингибиторов протонной помпы, Н2-блокаторов, антацидов, оральных контрацептивов, метформина и заместительной гормональной терапии.
- Дисбактериоз и гельминтозы.
- Аутоиммунные нарушения (в том числе гипотиреоз).
Признаки нехватки витамина B12
- Утомляемость, вялость, отсутствие сил.
- Одышка и учащенное сердцебиение.
- Проблемы с памятью и концентрацией внимания.
- Головные боли, головокружение.
- Слабость, покалывание, онемение конечностей.
- Постоянное ощущение холода в ногах.
- Мигрирующие боли по всему телу.
- Раздражительность.
- Апатия, депрессия.
- Воспаление языка (глоссит).
- Неустойчивость при ходьбе.
Последствия хронического дефицита витамина В1248
- Снижение слуха.
- Ухудшение обоняния.
- Атрофия зрительного нерва.
- Острый психоз.
- Прогрессирующая деменция.
- Атеросклероз, инфаркт миокарда, тромбоз, инсульт.
- Дегенеративные изменения спинного мозга.
- Остеопороз, переломы.
- Повышение билирубина, нарушения работы печени.
- Злокачественная анемия.
Это не гипотетические риски, а реальные осложнения, которые возникают при длительной нехватке витамина В12 в организме. У людей пожилого возраста данные симптомы часто игнорируются и просто списываются на старость.
Проблема дефицита витамина В12 у вегетарианцев и веганов
Дефицит витамина В12 широко распространён среди приверженцев растительного питания и был выявлен у 50–70 % обследованных веганов и строгих вегетарианцев Австрии, Германии, Италии, Австралии9. В Индии и Гонконге, где веганы редко принимают специальные добавки, дефицит витамина В12 составил 80 %10.
У лактовегетарианцев дефицит кобаламина встречается реже и был выявлен у 22,9 % респондентов11.
Продукты, богатые витамином В12
Витамин В12 производится исключительно археями и бактериями, но благодаря особой структуре способен накапливаться в пищевой цепи. Поэтому основным источником кобаламина для человека считаются продукты животного происхождения: молочные продукты, яйца, рыба и моллюски, мясо.
В растительных продуктах (квашенных/ферментированных продуктах, листовой зелени, кореньях, грибах и водорослях) или доминирует форма псевдовитамина В12, или количество активного витамина В12 недостаточно для обеспечения ежедневной потребности12.
В отличие от спирулины витамин В12 в биодоступной форме содержится в хлорелле, однако умеренная порция не покрывает суточной потребности в нём, а большая грозит избытком других нутриентов, что негативно отразится на здоровье13.
Оптимальным решением на веганском рационе будет или включение в рацион специально обогащённых витамином В12 продуктов питания, или приём витамина В12 в виде БАДа.
Почему у веганов, не принимающих витамин В12, первое время отличное самочувствие
Коварство дефицита витамина В12 в том, что клиническая картина развивается не сразу. Появление выраженных симптомов может быть отложено на 2–10 лет из-за имеющихся запасов витамина В12 в организме и длительного периода полувыведения из печеночных депо414.
На начальных стадиях дефицита В12 выявить отклонение можно только сдав анализы, т. к. клинические симптомы полностью отсутствуют либо слабо выражены.
Но даже субклинический (бессимптомный) дефицит витамина B12 приводит к повышению гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистой патологии1516 и когнитивных нарушений17. Поэтому важно проводить регулярное обследование, даже при хорошем самочувствии.
Диагностика дефицита витамина В12
При диагностике следует помнить, что псевдовитамин В12 «смазывает» общий В12 в анализах и что повышенная концентрация общего витамина В12 не исключает его недостаток в самих клетках.
Для выявления дефицитного состояния на ранних бессимптомных стадиях рекомендуется проходить комплексное обследование, сдавая следующие анализы не реже чем 1 раз в год:
- Общий В12 (норма у взрослых более 220 пмоль/л).
- Активный В12, или холотранскобаламин (HoloTC).
- Гомоцистеин (Hcy).
- Метилмалоновая кислота (MMA).
- Клинический анализ крови.
- Фолиевая кислота (для дифференциальной диагностики).
Рекомендуемая суточная доза витамина В12
Для взрослых физиологическая потребность составляет 3 мкг/сутки18. Верхний предел не установлен, т. к. при поступлении витамина B12 выше связывающей способности организм выводит лишнее через почки с мочой. Дозировка добавки витамина В12 при необходимости подбирается индивидуально, на основании анализов: от 50 мкг до 2500 мкг в день.
Какую форму витамина В12 выбрать
Таблетки или инъекции
Согласно результатам нескольких метаанализов, и пероральная форма цианокобаламина (до 2000 мкг в день), и внутримышечные инъекции доказали свою эффективность в лечении выраженного дефицита В1219202122. Уколы назначаются при тяжёлых формах анемии для быстрой коррекции или при выраженных проблемах с желудком и кишечником. В большинстве случаев в них особой необходимости нет. При проблемах с пищеварением лучше выбирать жевательную форму либо таблетки/спрей под язык — так кобаламин попадает сразу в кровь, минуя пищеварительный тракт.
Цианокобаламин или метилкобаламин
Курильщикам и при болезнях почек лучше избегать цианокобаламина. Подойдут альтернативные формы — метилкобаламин или гидроксикобаламин. Для всех остальных — особой разницы нет.
Принимать курсом или постоянно
Для тех, кто в группе риска, витамин В12 лучше принимать регулярно в поддерживающих малых дозах по 50–100 мкг ежедневно или 1000 мкг 1–2 раза в неделю. Курсы с большой дозировкой или инъекции используются для коррекции выраженного дефицита и назначаются специалистом индивидуально на основании анализов23.
На что дополнительно обратить внимание веганам
Сам витамин подходит всем, но подвох может быть во вспомогательных веществах:
- желатине (для капсул);
- лактозе и её производных (для таблеток);
- стеаратах (нужно уточнять происхождение у производителя).
Как поддерживать нормальный уровень витамина B12: 5 советов диетолога
- Регулярно обследоваться. Для выявления отклонений на бессимптомных стадиях важно сдавать анализы не реже чем раз в год, даже при отличном самочувствии.
- Не забывать о профилактике. Веганам, пожилым людям, диабетикам и при хронических проблемах с ЖКТ лучше регулярно принимать витамин В12 в поддерживающих дозах, не дожидаясь отклонений в анализах.
- Избегать поливитаминных комплексов. В12 хуже усваивается в сочетании с витамином С, В1, В3, Е, медью и железом, но дружит с кальцием, В5 и В9. Чтобы не заморачиваться, можно просто принимать его отдельно.
- Не полагаться на растительные источники В12. Дрожжи, водоросли, квашенные овощи не могут быть основным источником витамина В12 при веганском рационе.
- Не сочетать с лекарственными препаратами. При регулярном приёме метформина, антацидов, оральных контрацептивов, гормональных препаратов лучше планировать приём витамина В12 как минимум через 2 часа.
Берегите своё здоровье и помните о профилактике!