Измени себя — изменится Мир вокруг

Вред сахара для здоровья: факты, последствия и как снизить потребление

Слушать аудио 0:00 / 11:46
Синтезированная речь

Сахар: сладкая ложь о пользе? Этот повсеместно доступный продукт, неотъемлемая часть нашего рациона, на самом деле таит в себе серьёзную опасность. Даже в небольших количествах, добавленный в пищу, он может нанести вред здоровью.

Исторически сахар получали из сахарного тростника, богатого сладкими соками. Сегодня же значительная часть (около 40%) мирового производства сахара приходится на сахарную свёклу.

Сахар – это практически чистая сахароза, быстро расщепляющаяся в организме на глюкозу и фруктозу. Благодаря этому, он является источником быстрой энергии. Однако, на этом плюсы сахара заканчиваются.

Рафинированный сахар – это высокоочищенный углевод, практически лишённый витаминов, минералов и других полезных веществ. Его единственное преимущество – высокая калорийность (387 ккал на 100 г), которая, в сочетании с быстрым усвоением, способствует набору веса и развитию различных заболеваний. Узнайте больше о вреде сахара и о том, как снизить его потребление в вашем рационе!

Влияние сахара на здоровье

Многочисленные исследования подтверждают, что избыток сахара в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

1. Метаболический синдром и ожирение

Исследования показали, что сахар (особенно фруктоза, содержащаяся в обычном сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы) способствует накоплению жира, особенно висцерального, окружающего внутренние органы. Это связано с повышением уровня инсулина и развитием инсулинорезистентности. Потребление большого количества сахара ассоциируется с ожирением и метаболическим синдромом – комплексом симптомов, включающим повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира вокруг талии и высокий уровень триглицеридов.

2. Сахарный диабет 2 типа

Регулярное употребление сахара повышает риск развития сахарного диабета 2 типа. Высокое потребление сахаросодержащих напитков увеличивает вероятность этого заболевания на 20–30%.

Механизм заключается в повышенной нагрузке на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Клетки организма могут перестать реагировать на инсулин, что приводит к инсулинорезистентности.

3. Сердечно-сосудистые заболевания

Высокий уровень сахара в рационе связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит из-за повышения уровня триглицеридов, липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и кровяного давления.

15-летнее исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что люди, получающие более 25% дневной калорийности из сахара, имеют вдвое больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто потребляет менее 10% калорийности из сахара.

Сахар также ассоциируется с ухудшением психического здоровья, включая депрессию и тревожность

4. Влияние на печень

Фруктоза, компонент сахара, перерабатывается печенью и при избыточном потреблении приводит к жировой болезни печени. Это состояние повышает риск цирроза, воспалений и других заболеваний печени.

Исследование, опубликованное в Journal of Hepatology, показало связь между потреблением напитков с высоким содержанием фруктозы и повышением уровня маркеров воспаления и жира в печени.

5. Негативное влияние на когнитивные функции и психическое здоровье

Исследования показывают, что высокий уровень сахара в рационе негативно влияет на память и обучаемость, особенно у детей и подростков. Это связано с влиянием сахара на мозг, в частности, на гиппокамп.

Сахар также ассоциируется с ухудшением психического здоровья, включая депрессию и тревожность. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что люди, потребляющие много сахара, чаще испытывают перепады настроения, усталость и признаки депрессии.

6. Риск возникновения кариеса и других стоматологических проблем

Неудаленный сахар и остатки пищи на зубах — основной источник питания для бактерий, вызывающих кариес и другие заболевания зубов и десен. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 10% общей суточной калорийности для минимизации риска кариеса.

7. Проблемы с кожей

Сахар способствует разрушению коллагена и эластина, делая кожу менее упругой и вызывая преждевременное старение. Повышенный уровень сахара также может вызывать угревую сыпь и акне из-за повышения инсулина и воспалительных процессов.

Многочисленные исследования подтверждают, что избыток сахара в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем

Рекомендации и ограничения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 5-10% от суточной калорийности. Это эквивалентно примерно 25–50 граммам сахара (6-12 чайных ложек)в день для взрослых с нормальной калорийностью потребления (около 2000 ккал в день) и не зависит от пола.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует немного более строгие пределы: до 25 граммов (6 чайных ложек) для женщин и до 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин добавленного сахара в день.

Потребление сахара россиянами

Согласно разным исследованиям, средний россиянин потребляет около 100-110 граммов сахара в день, что превышает рекомендации ВОЗ. В среднем. В России потребление сахара 39 кг на человека в год, согласно данным Росстата. Реальные данные могут достигать 150 граммов, с учётом скрытых сахаров в готовых продуктах, таких как соусы, напитки и полуфабрикаты.

Книги о вреде сахара

  1. «Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа», Реджинальд Аллуш. Книга описывает причины зависимости от сахара и две пандемии: предиабет и диабет 2 типа. Автор предлагает тест для определения стадии заболевания и пути решения проблемы. *Аннотация: Практическое руководство по борьбе с зависимостью от сахара и предотвращению диабета 2 типа, включающее тест на определение стадии заболевания.*
  2. «Здоровое питание без сахара», Ирина Анатольевна Родионова. Книга описывает вред сахара и предлагает рецепты вкусных и полезных блюд, способствующих выведению сахара из организма. *Аннотация: Сборник рецептов здоровой пищи без сахара, направленный на улучшение здоровья и очищение организма.*
  3. «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своём рационе», Джейкоб Тейтельбаум и Крайстл Фидлер. Книга предлагает программу жизни без сахара без чувства неудовлетворения (авторы – квалифицированные врачи). *Аннотация: Научно обоснованная программа отказа от сахара от квалифицированных врачей, гарантирующая комфорт и отсутствие дискомфорта.*

Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Отказаться от сахара необходимо для здоровья, красоты и молодости. Однако это сложно. Сахар можно заменить:

Эти продукты не только заменят сахар, но и обогатят организм витаминами, минералами и клетчаткой.

В выпечке и других блюдах сахар можно заменить:

  • Экстрактами ванили;
  • Стевией;
  • Эссенциями.

Следует помнить, что эти заменители противопоказаны диабетикам. Здоровый человек не отличит выпечку с эссенцией от выпечки с сахаром. В чае сахар можно заменить:

  • Мёдом;
  • Фруктозой;
  • Стевией;
  • Сахарином;

Предложенные заменители (мёд, фрукты, сухофрукты) также содержат сахар, хотя и в другой форме. Это лишь частичная замена и в больших количествах они могут иметь аналогичный негативный эффект.

Сахар в больших количествах – это вредно. Необходимо приучать себя и детей к умеренному потреблению сахара и искать ему достойные альтернативы.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление добавляемого сахара до 5–10% от суточной калорийности

Часто задаваемые вопросы о сахаре и здоровье

Вреден ли сахар для здоровья?
Да, чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья. Оно может способствовать развитию ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и других проблем со здоровьем. Важно употреблять сахар в умеренных количествах.
Сколько сахара можно потреблять в день?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление добавляемого сахара до 5–10% от суточной калорийности. Это примерно 25–50 граммов сахара в день для взрослого человека с обычной калорийностью рациона. Однако лучше стремиться к ещё меньшему количеству.
В чем разница между сахарозой и фруктозой?
Сахароза — это обычный столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Фруктоза — это фруктовый сахар, содержащийся во фруктах, мёде и некоторых других продуктах. Несмотря на то что фруктоза содержится в фруктах, её избыток также может быть вреден для здоровья. Особенно опасен рафинированный сахар, содержащий фруктозу.
Какие продукты содержат много скрытого сахара?
Много скрытого сахара содержится в обработанных продуктах, таких как сладкие напитки, соусы, кетчупы, готовые завтраки, йогурты, выпечка и некоторые виды хлеба. Внимательно читайте этикетки и обращайте внимание на содержание сахара.
Чем можно заменить сахар?
Существуют натуральные заменители сахара, например, стевия, эритритол, ксилит, но у каждого из них есть свои особенности. Лучше всего сократить потребление сладкого и заменить его фруктами и ягодами (в умеренных количествах).
Как отказаться от сахара?
Отказ от сахара — это процесс, требующий времени и усилий. Начните постепенно снижать потребление сладкого, заменяйте его более здоровыми альтернативами, обращайте внимание на состав продуктов и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.
Это интересно
Почему хочется мучного: причины и профилактика

Каждый из нас знает, что такое здоровая еда и правильное питание, информации на эту тему в Интернете достаточно, но почему мы ухищряемся обойти собственный голос разума ради сиюминутных удовольствий? И почему возникает тяга к мучным изделиям? Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог. Почему хочется мучного Мучные продукты — быстрый и доступный источник...