Содержание
Сахар: сладкая ложь о пользе? Этот повсеместно доступный продукт, неотъемлемая часть нашего рациона, на самом деле таит в себе серьёзную опасность. Даже в небольших количествах, добавленный в пищу, он может нанести вред здоровью.
Исторически сахар получали из сахарного тростника, богатого сладкими соками. Сегодня же значительная часть (около 40%) мирового производства сахара приходится на сахарную свёклу.
Сахар – это практически чистая сахароза, быстро расщепляющаяся в организме на глюкозу и фруктозу. Благодаря этому, он является источником быстрой энергии. Однако, на этом плюсы сахара заканчиваются.
Рафинированный сахар – это высокоочищенный углевод, практически лишённый витаминов, минералов и других полезных веществ. Его единственное преимущество – высокая калорийность (387 ккал на 100 г), которая, в сочетании с быстрым усвоением, способствует набору веса и развитию различных заболеваний. Узнайте больше о вреде сахара и о том, как снизить его потребление в вашем рационе!
Влияние сахара на здоровье
Многочисленные исследования подтверждают, что избыток сахара в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
1. Метаболический синдром и ожирение
Исследования показали, что сахар (особенно фруктоза, содержащаяся в обычном сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы) способствует накоплению жира, особенно висцерального, окружающего внутренние органы. Это связано с повышением уровня инсулина и развитием инсулинорезистентности. Потребление большого количества сахара ассоциируется с ожирением и метаболическим синдромом – комплексом симптомов, включающим повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира вокруг талии и высокий уровень триглицеридов.
- Метаболические эффекты фруктозы в увеличении ожирения в мире
- Как употребление высоко фруктозного сиропа может влиять на эпидемию ожирения
2. Сахарный диабет 2 типа
Регулярное употребление сахара повышает риск развития сахарного диабета 2 типа. Высокое потребление сахаросодержащих напитков увеличивает вероятность этого заболевания на 20–30%.
Механизм заключается в повышенной нагрузке на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Клетки организма могут перестать реагировать на инсулин, что приводит к инсулинорезистентности.
- Имамура, Ф., О'Коннор, Л., Йе, З. и др. (2015). Потребление подслащенных сахаром напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: Систематический обзор, мета-анализ и оценка доли, приходящейся на население. BMJ, 351, h3576.
- Малик, В. С., Шульце, М. Б., и Ху, Ф. Б. (2006). Потребление подслащенных сахаром напитков и увеличение веса: систематический обзор. Американский журнал клинического питания, 84(2), 274-288.
3. Сердечно-сосудистые заболевания
Высокий уровень сахара в рационе связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит из-за повышения уровня триглицеридов, липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и кровяного давления.
15-летнее исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что люди, получающие более 25% дневной калорийности из сахара, имеют вдвое больший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто потребляет менее 10% калорийности из сахара.
- Ян, К., Чжан, З., Грегг, Э. В., Фландерс, В. Д., Мерритт, Р., и Ху, Ф. Б. (2014). Потребление добавленного сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine, 174(4), 516-524.
- Те Моренга, Л., Маллард, С., и Манн, Дж. (2013). Диетические сахара и масса тела: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований и когортных исследований. BMJ, 346, e7492.
4. Влияние на печень
Фруктоза, компонент сахара, перерабатывается печенью и при избыточном потреблении приводит к жировой болезни печени. Это состояние повышает риск цирроза, воспалений и других заболеваний печени.
Исследование, опубликованное в Journal of Hepatology, показало связь между потреблением напитков с высоким содержанием фруктозы и повышением уровня маркеров воспаления и жира в печени.
- Абдельмалек, М. Ф., и другие (2010). Повышенное потребление фруктозы связано с тяжестью фиброза у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени. Гепатология, 51(6), 1961-1971.
- Lim, J. S., Mietus-Snyder, M., Valente, A., Schwarz, J. M., & Lustig, R. H. (2010). Роль фруктозы в патогенезе НАЖБП и метаболического синдрома. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 7(5), 251-264.
5. Негативное влияние на когнитивные функции и психическое здоровье
Исследования показывают, что высокий уровень сахара в рационе негативно влияет на память и обучаемость, особенно у детей и подростков. Это связано с влиянием сахара на мозг, в частности, на гиппокамп.
Сахар также ассоциируется с ухудшением психического здоровья, включая депрессию и тревожность. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что люди, потребляющие много сахара, чаще испытывают перепады настроения, усталость и признаки депрессии.
- Фрэнсис, Х., и Стивенсон, Р. (2013). Более высокое потребление диетического сахара связано с ухудшением показателей эпизодической памяти и уменьшением объема гиппокампа у взрослых среднего возраста. Appetite, 67, 119-125.
- Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Потребление сахара из сладких продуктов и напитков, общие психические расстройства и депрессия: Проспективные результаты исследования Whitehall II. Scientific Reports, 7(1), 6287.
6. Риск возникновения кариеса и других стоматологических проблем
Неудаленный сахар и остатки пищи на зубах — основной источник питания для бактерий, вызывающих кариес и другие заболевания зубов и десен. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 10% общей суточной калорийности для минимизации риска кариеса.
7. Проблемы с кожей
Сахар способствует разрушению коллагена и эластина, делая кожу менее упругой и вызывая преждевременное старение. Повышенный уровень сахара также может вызывать угревую сыпь и акне из-за повышения инсулина и воспалительных процессов.
- Дэнби, Ф. У. (2008). Акне и диета. Журнал Американской академии дерматологии, 58(5), 794-802.
- Смит, Р. Н., Манн, Н. Я., Брауэ, А., Мякеляйнен, Х., и Варигос, Г. А. (2007). Влияние диеты с высоким содержанием белка и низкой гликемической нагрузкой по сравнению с обычной диетой с высокой гликемической нагрузкой на биохимические параметры, связанные с акне вульгарис: Рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американской академии дерматологии, 57(2), 247-256.
Рекомендации и ограничения
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 5-10% от суточной калорийности. Это эквивалентно примерно 25–50 граммам сахара (6-12 чайных ложек)в день для взрослых с нормальной калорийностью потребления (около 2000 ккал в день) и не зависит от пола.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует немного более строгие пределы: до 25 граммов (6 чайных ложек) для женщин и до 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин добавленного сахара в день.
Потребление сахара россиянами
Согласно разным исследованиям, средний россиянин потребляет около 100-110 граммов сахара в день, что превышает рекомендации ВОЗ. В среднем. В России потребление сахара 39 кг на человека в год, согласно данным Росстата. Реальные данные могут достигать 150 граммов, с учётом скрытых сахаров в готовых продуктах, таких как соусы, напитки и полуфабрикаты.
Книги о вреде сахара
- «Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа», Реджинальд Аллуш. Книга описывает причины зависимости от сахара и две пандемии: предиабет и диабет 2 типа. Автор предлагает тест для определения стадии заболевания и пути решения проблемы. *Аннотация: Практическое руководство по борьбе с зависимостью от сахара и предотвращению диабета 2 типа, включающее тест на определение стадии заболевания.*
- «Здоровое питание без сахара», Ирина Анатольевна Родионова. Книга описывает вред сахара и предлагает рецепты вкусных и полезных блюд, способствующих выведению сахара из организма. *Аннотация: Сборник рецептов здоровой пищи без сахара, направленный на улучшение здоровья и очищение организма.*
- «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своём рационе», Джейкоб Тейтельбаум и Крайстл Фидлер. Книга предлагает программу жизни без сахара без чувства неудовлетворения (авторы – квалифицированные врачи). *Аннотация: Научно обоснованная программа отказа от сахара от квалифицированных врачей, гарантирующая комфорт и отсутствие дискомфорта.*
Чем заменить сахар без вреда для здоровья
Отказаться от сахара необходимо для здоровья, красоты и молодости. Однако это сложно. Сахар можно заменить:
- Ягодами;
- Мёдом;
- Сухофруктами и фруктами.
Эти продукты не только заменят сахар, но и обогатят организм витаминами, минералами и клетчаткой.
В выпечке и других блюдах сахар можно заменить:
- Экстрактами ванили;
- Стевией;
- Эссенциями.
Следует помнить, что эти заменители противопоказаны диабетикам. Здоровый человек не отличит выпечку с эссенцией от выпечки с сахаром. В чае сахар можно заменить:
- Мёдом;
- Фруктозой;
- Стевией;
- Сахарином;
Предложенные заменители (мёд, фрукты, сухофрукты) также содержат сахар, хотя и в другой форме. Это лишь частичная замена и в больших количествах они могут иметь аналогичный негативный эффект.
Сахар в больших количествах – это вредно. Необходимо приучать себя и детей к умеренному потреблению сахара и искать ему достойные альтернативы.
Часто задаваемые вопросы о сахаре и здоровье
- Вреден ли сахар для здоровья?
- Да, чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья. Оно может способствовать развитию ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и других проблем со здоровьем. Важно употреблять сахар в умеренных количествах.
- Сколько сахара можно потреблять в день?
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление добавляемого сахара до 5–10% от суточной калорийности. Это примерно 25–50 граммов сахара в день для взрослого человека с обычной калорийностью рациона. Однако лучше стремиться к ещё меньшему количеству.
- В чем разница между сахарозой и фруктозой?
- Сахароза — это обычный столовый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Фруктоза — это фруктовый сахар, содержащийся во фруктах, мёде и некоторых других продуктах. Несмотря на то что фруктоза содержится в фруктах, её избыток также может быть вреден для здоровья. Особенно опасен рафинированный сахар, содержащий фруктозу.
- Какие продукты содержат много скрытого сахара?
- Много скрытого сахара содержится в обработанных продуктах, таких как сладкие напитки, соусы, кетчупы, готовые завтраки, йогурты, выпечка и некоторые виды хлеба. Внимательно читайте этикетки и обращайте внимание на содержание сахара.
- Чем можно заменить сахар?
- Существуют натуральные заменители сахара, например, стевия, эритритол, ксилит, но у каждого из них есть свои особенности. Лучше всего сократить потребление сладкого и заменить его фруктами и ягодами (в умеренных количествах).
- Как отказаться от сахара?
- Отказ от сахара — это процесс, требующий времени и усилий. Начните постепенно снижать потребление сладкого, заменяйте его более здоровыми альтернативами, обращайте внимание на состав продуктов и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.
Каждый из нас знает, что такое здоровая еда и правильное питание, информации на эту тему в Интернете достаточно, но почему мы ухищряемся обойти собственный голос разума ради сиюминутных удовольствий? И почему возникает тяга к мучным изделиям? Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог. Почему хочется мучного Мучные продукты — быстрый и доступный источник...