Содержание
Что такое витамин Д
Кальциферол или витамин Д обнаружен 4-м, поэтому хоть и назван четвертой буквой алфавита, но первый по значимости. Это не просто витамин, а важный прогормон, и почти каждая клетка в теле имеет для него специальный рецептор.
Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.
Кальциферол существует в шести формах. Для человека наиболее значимы только две: Д2 — эргокальциферол, попадающий в организм только с едой, и Д3 — холекальциферол, поступающий как с пищей или БАДами, так и синтезируемый клетками кожи под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Зачем организму нужен кальциферол
Основная функция витамина Д — укрепление опорно-двигательного аппарата и участие в обмене кальция и фосфора.
Помимо этого, кальциферол:
- повышает иммунитет, стимулируя иммунные клетки к выработке антимикробных пептидов кателицидина;
- защищает от повышенного артериального давления, непосредственно влияя на уровень ренина — гормона, сужающего сосуды и повышающего давление;
- уменьшает кожные воспаления (акне, псориаз, дерматит)1;
- ускоряет обменные процессы благодаря взаимосвязям с адипонектином — гормоном, вырабатываемым жировыми клетками;
- повышает чувствительность к инсулину2;
- улучшает работу щитовидной и паращитовидной желёз;
- повышает проводимость нервных импульсов;
- влияет на репродуктивную систему;
- влияет на имплантацию эмбриона, формирование плаценты.
Как проверить уровень витамина Д
Для оценки уровня кальциферола сдайте анализ крови «25-ОН витамин D». Желательно его сдавать не реже одного раза в год для выявления отклонений на ранних стадиях дефицита. Это поможет предупредить все негативные эффекты нехватки кальциферола и сохранить здоровье. Симптомы на ранних стадиях неспецифичны и неярко выражены, поэтому этот анализ всегда включается в общий диагностический чек-ап.
Расшифровка результатов:
- 20 нг/мл — дефицит витамина Д, необходимо обратиться к эндокринологу или диетологу;
- 20–30 нг/мл — недостаточность, можно откорректировать своими силами;
- 30–80 нг/мл — нормальный уровень;
- 80–130 нг/мл — повышенный уровень, добавки принимать не нужно;
- >130-150 нг/мл — возможен токсический эффект и гиперкальциемия, срочно обратитесь к эндокринологу.
Чем опасен дефицит витамина Д
- Хронической утомляемостью, слабостью.
- Нарушениями сна.
- Депрессивными состояниями.
- Повышенной раздражительностью.
- Медленным заживлением ран.
- Частыми инфекциями.
- Остеопорозом у взрослых (у детей рахитом).
- Быстрым старением кожи.
- Выпадением волос, облысением.
- Судорогами, преимущественно ночью.
- Болями в суставах, позвоночнике.
- Хрупкостью костей, переломами.
- Разрушением зубов.
- Проблемами с кишечником.
- Бесплодием.
Как повысить витамин Д: три главных источника
1. Солнечный свет
УФ-лучи типа В влияют на синтез витамина Д. Окна и стёкла автомобилей пропускают УФ-лучи А, но блокируют необходимые УФ-лучи В. Поэтому в помещении или в машине можно загореть, но на синтез кальциферола это не влияет.
Лампы в соляриях испускают 90–99 % УФ-лучей типа А. УФ-лучи А в избытке вызывают злокачественные опухоли и преждевременное старение кожи.
Чтобы самостоятельно синтезировать витамин Д из солнечных лучей, нужно выполнить ряд условий.
- Находиться на полуденном солнце (в промежутке с 11.00 до 14.00 часов) 10–15 минут 2–3 раза в неделю.
- Подставлять солнцу открытые участки кожи рук и лица. Этого будет вполне достаточно.
- Во время солнечных ванн не пользоваться солнцезащитными кремами (SPF 15 и более), их лучше наносить после.
- Для синтеза витамина Д необходимы насыщенные жиры в питании. Основной источник насыщенных жиров для вегетарианцев — молочные продукты, для веганов — кокосовое масло и продукты из кокоса, масло какао.
- Уровень общего холестерина в организме должен быть 3–5 ммоль/л.
- Влияние места проживания и внешних условий: в северных широтах, в зимнее время года или в городе с высоким уровнем загрязнения воздуха меньшее количество УФ-лучей достигает поверхности земли. Требуется увеличить продолжительность пребывания на солнце или принимать витамин Д в виде добавок.
Еда
Рыбий жир, жирные сорта рыб, желтки яиц — безусловные лидеры по витамину Д среди продуктов питания, однако, согласно статистике, даже у тех, кто ест регулярно рыбу, наблюдается дефицит витамина Д, особенно зимой5.
На растительном питании пополнять уровень кальциферола продуктами ещё сложнее.
Для веганов основной источник — грибы, но витамин Д содержится в них в форме эргокальциферола, поэтому тяжело усваивается.
Для вегетарианцев ситуация не лучше: в псевдонаучных обзорах встречается информация, что в молочных продуктах кальциферола достаточно, но это не так.
Растительные продукты с высоким содержанием витамина Д
В таблице ниже видно, что 1 ч. л. масла гхи (10 г) покрывает менее 5 % нормы. А ведь это продукт-лидер! Поэтому на растительном питании еда не может быть основным источником витамина Д.
Таблица «Содержание витамина Д в продуктах питания» (Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева).
Для веганов в форме Д2 | |
Наименование продукта | Кол-во на 100г / % от сут.нормы) |
Шампиньоны, выращенные по УФ-светом | 31,9 мкг / 800% |
Белые грибы, выращенные под УФ-светом | 26,2 мкг / 655% |
Лисички дикорастущие | 5,3 мкг / 132% |
Сморчки | 5,1 мкг / 127,5%; |
Для вегетарианцев в форме Д3 | |
Масло Гхи | 1,8 мкг / 45% |
Масло сливочное 82,5% | 1,5 мкг / 38% |
Сыр | 0,9 мкг / 25% |
Молоко цельное | 0,05 мкг / 1,3% |
БАДы
Именно по причине трудности добора витамина Д через продукты питания – добавки с ним, получили такое широкое распространение.
Витамин Д выпускается в двух формах — Д2 и Д3. Форма Д3 предпочтительнее по следующим показателям:
- лучше всасывается в кишечнике,
- имеет минимум побочных эффектов при передозировке,
- проще метаболизируется,
- участвует в кальциевом обмене, в отличие от Д2.
На что обратить внимание при выборе и приёме БАДа:
- Водорастворимые мицеллярные формы витамина Д быстрее усваиваются, чем масляные растворы, и быстрее дают эффект.
- Форма выпуска подбирается индивидуально: таблетки удобно принимать, капсулы подойдут для людей с заболеваниями ЖКТ, растворы легче дозировать и проще давать детям.
- Улучшают усвоение витамина Д кальций, магний, цинк, витамины А и К, жирные кислоты, особенно омега-3.
- Ухудшают усвоение витамина Д железо, снотворные барбитурового ряда, жиросжигатели, сердечные гликозиды, диуретики, антациды.
Как вычислить свою норму витамина Д
Если по результатам анализа обнаружилась лёгкая недостаточность («25-ОН витамин D» в пределах 20–30 нг/мл), можно подобрать дозировку индивидуально, воспользовавшись формулой:
Необходимое количество витамина Д в ME = ((75 – текущий уровень «25-ОН витамин D» в нг/мл) х массу тела (кг)) х 40.
Полученную цифру разделить на количество дней, за которые планируется восполнить дефицит (от 30 до 90 дней, но так, чтобы суточная доза не превышала 4000 МЕ/день).
Например, для человека весом 70 кг и с уровнем «25-ОН витамин D» 22 нг/мл формула выглядит так:
((75 – 22) х 70) х 40 = 148400 МЕ.
Это суммарное количество витамина Д, которое нужно восполнить. Делим эту цифру на 60 дней (два месяца) и получаем оптимальную дозировку 2473,3 МЕ в сутки. В приведённом примере подобранная доза не превышает 4000 МЕ и поэтому полностью безопасна.
Если анализ на уровень витамина Д не сдавался, рекомендуемая суточная доза, принимаемая «вслепую», составляет не более 1 000 МЕ.
При выраженном дефиците («25-ОН витамин D» < 20 нг/мл) или избытке витамина Д («25-ОН витамин D» > 100 нг/мл) лечение назначается эндокринологом или диетологом на основании анализов.
Кому рекомендуется принимать витамин Д в виде добавки
- Веганам. Витамин Д3, а также необходимый для его синтеза холестерин, получают из пищи животного происхождения. Из растений усваивается только менее эффективная форма Д2.
- Людям старшего возраста (50+): из-за возрастного снижения способности синтезировать кальциферол клетками кожи. По этой причине в зрелом возрасте часто встречаются патологии суставов, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания.
- При избыточном весе. Излишние жировые отложения способствуют накоплению витамина Д, но мешают его высвобождению и использованию.
- Приверженцам низкожировых диет. Такие диеты несбалансированны и должны применяться только по медицинским показаниям, например при удалении желчного пузыря или заболеваниях печени.
- Обладателям смуглой кожи. Меланин тормозит синтез кальциферола из холестерина. Чем смуглее кожа, тем ниже способность синтезировать витамин Д3.
- Будущим мамам или тем, кто только планирует беременность. Кальциферол влияет на имплантацию эмбриона и способствует правильному развитию скелета.
- Людям, работающим в ночную смену или мало бывающим на солнце.
Ответы на популярные вопросы о витамине Д
В каких фруктах есть витамин Д
Фрукты не содержат кальциферола. Основные растительные источники — грибы, морская капуста, хлорелла, если они были выращены под ультрафиолетом.
Ни хлорелла, ни морская капуста не могут быть основным источником витамина Д из-за слишком большого содержания в них других нутриентов и риска гипервитаминоза.
Можно ли принимать витамин Д постоянно
Для жителей северных регионов России желательно принимать поддерживающие дозы постоянно. Для жителей центрального и южного регионов достаточно принимать кальциферол в зимнее время года, а летом делать перерыв.
Лучше всего подбирать схему приёма индивидуально, ориентируясь на анализы и образ жизни человека.
Нужно ли контролировать уровень витамина Д в процессе приёма
Если принимается профилактическая доза (до 1000 МЕ), то нет. Если по анализам было отклонение от нормы, то да.
Зачем нужны препараты с витамином Д2, если Д3 лучше усваивается
Они назначаются при нарушении функций печени и почек, при кожных заболеваниях и ожогах. В этих случаях Д2 будет более эффективен, чем Д3.
Витамин Д лучше получать натуральным способом — на пляже или из продуктов
Получать витамин Д из продуктов нерационально — слишком много придётся съедать. Обеспечить себя витамином Д с помощью солнца сложно, но можно, если соблюдать необходимые условия: поддерживать уровень общего холестерина в пределах 3–5 ммоль/л и добавлять насыщенные жиры в рацион питания.
Итоги
Кальциферол — не только витамин, но и прогормон, который напрямую влияет на гормональный баланс, тормозит процессы старения, повышает иммунитет, отвечает за здоровье опорно-двигательного аппарата и зубов.
Согласно статистике за 2021 год, у 84 % обследованных россиян из разных регионов страны обнаружилась нехватка витамина Д5.
При вегетарианском или веганском типе питания витамин Д из продуктов поступает в недостаточном количестве.
Основные источники кальциферола: БАДы и солнечные ванны, правда второй вариант актуален только в теплое время года или в южных регионах.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина Д следуйте пяти рекомендациям.
- Проходите регулярное обследование. Анализ на «25-ОН витамин D» рекомендуется сдавать при обнаружении у себя симптомов дефицита, но не реже одного раза в год.
- Чаще гуляйте в дневное время. Для синтеза витамина Д важно не реже двух раз в неделю подставлять кожу прямым солнечным лучам в полуденное время. Достаточно 15-минутной прогулки.
- Питайтесь полноценно. Для синтеза витамина Д важен нормальный уровень холестерина и липидный баланс. Избегайте низкожировых диет, если нет особых медицинских показаний.
- Если необходимо, включайте в рацион добавки. Форма и дозировка БАДа подбирается специалистом всегда индивидуально, по результатам анализов.
- Помните о сочетаемости. Не принимайте витамин Д с железом и лекарственными препаратами, чтобы эффективность его усвоения была максимальной.