В каких продуктах содержится витамин Д и как восполнить дефицит вегетарианцу

Кальциферол или витамин Д обнаружен 4-м, поэтому хоть и назван четвертой буквой алфавита, но первый по значимости. Это не просто витамин, а важный прогормон, и почти каждая клетка в теле имеет для него специальный рецептор.

Автор статьи - эксперт Анастасия Полянская, сертифицированный диетолог.

Кальциферол существует в шести формах. Для человека наиболее значимы только две: Д2 — эргокальциферол, попадающий в организм только с едой, и Д3 — холекальциферол, поступающий как с пищей или БАДами, так и синтезируемый клетками кожи под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина Д — укрепление опорно-двигательного аппарата и участие в обмене кальция и фосфора.

Помимо этого, кальциферол:

• повышает иммунитет, стимулируя иммунные клетки к выработке антимикробных пептидов кателицидина;
• защищает от повышенного артериального давления, непосредственно влияя на уровень ренина — гормона, сужающего сосуды и повышающего давление;
• уменьшает кожные воспаления (акне, псориаз, дерматит)¹;
• ускоряет обменные процессы благодаря взаимосвязям с адипонектином — гормоном, вырабатываемым жировыми клетками;
• повышает чувствительность к инсулину²;
• улучшает работу щитовидной и паращитовидной желёз;
• повышает проводимость нервных импульсов;
• влияет на репродуктивную систему;
• влияет на имплантацию эмбриона, формирование плаценты.

Для оценки уровня кальциферола сдайте анализ крови «25-ОН витамин D». Желательно его сдавать не реже одного раза в год для выявления отклонений на ранних стадиях дефицита. Это поможет предупредить все негативные эффекты нехватки кальциферола и сохранить здоровье. Симптомы на ранних стадиях неспецифичны и неярко выражены, поэтому этот анализ всегда включается в общий диагностический чек-ап.

Расшифровка результатов:

• 20 нг/мл — дефицит витамина Д, необходимо обратиться к эндокринологу или диетологу;
• 20–30 нг/мл — недостаточность, можно откорректировать своими силами;
• 30–80 нг/мл — нормальный уровень;
• 80–130 нг/мл — повышенный уровень, добавки принимать не нужно;
• >130-150 нг/мл — возможен токсический эффект и гиперкальциемия, срочно обратитесь к эндокринологу.

• Хронической утомляемостью, слабостью.
• Нарушениями сна.
• Депрессивными состояниями.
• Повышенной раздражительностью.
• Медленным заживлением ран.
• Частыми инфекциями.
• Остеопорозом у взрослых (у детей рахитом).
• Быстрым старением кожи.
• Выпадением волос, облысением.
• Судорогами, преимущественно ночью.
• Болями в суставах, позвоночнике.
• Хрупкостью костей, переломами.
• Разрушением зубов.
• Проблемами с кишечником.
• Бесплодием.

1. Солнечный свет

УФ-лучи типа В влияют на синтез витамина Д. Окна и стёкла автомобилей пропускают УФ-лучи А, но блокируют необходимые УФ-лучи В. Поэтому в помещении или в машине можно загореть, но на синтез кальциферола это не влияет.

Лампы в соляриях испускают 90–99 % УФ-лучей типа А. УФ-лучи А в избытке вызывают злокачественные опухоли и преждевременное старение кожи.

Чтобы самостоятельно синтезировать витамин Д из солнечных лучей, нужно выполнить ряд условий.

• Находиться на полуденном солнце (в промежутке с 11.00 до 14.00 часов) 10–15 минут 2–3 раза в неделю.
• Подставлять солнцу открытые участки кожи рук и лица. Этого будет вполне достаточно.
• Во время солнечных ванн не пользоваться солнцезащитными кремами (SPF 15 и более), их лучше наносить после.
• Для синтеза витамина Д необходимы насыщенные жиры в питании. Основной источник насыщенных жиров для вегетарианцев — молочные продукты, для веганов — кокосовое масло и продукты из кокоса, масло какао.
• Уровень общего холестерина в организме должен быть 3–5 ммоль/л.
• Влияние места проживания и внешних условий: в северных широтах, в зимнее время года или в городе с высоким уровнем загрязнения воздуха меньшее количество УФ-лучей достигает поверхности земли. Требуется увеличить продолжительность пребывания на солнце или принимать витамин Д в виде добавок.

Еда

Рыбий жир, жирные сорта рыб, желтки яиц — безусловные лидеры по витамину Д среди продуктов питания, однако, согласно статистике, даже у тех, кто ест регулярно рыбу, наблюдается дефицит витамина Д, особенно зимой⁵.

На растительном питании пополнять уровень кальциферола продуктами ещё сложнее.

Для веганов основной источник — грибы, но витамин Д содержится в них в форме эргокальциферола, поэтому тяжело усваивается.

Для вегетарианцев ситуация не лучше: в псевдонаучных обзорах встречается информация, что в молочных продуктах кальциферола достаточно, но это не так.

Растительные продукты с высоким содержанием витамина Д

В таблице ниже видно, что 1 ч. л. масла гхи (10 г) покрывает менее 5 % нормы. А ведь это продукт-лидер! Поэтому на растительном питании еда не может быть основным источником витамина Д.

Таблица «Содержание витамина Д в продуктах питания» (Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева).

Для веганов в форме Д2
Наименование продукта	Кол-во на 100г / % от сут.нормы)
Шампиньоны, выращенные по УФ-светом	31,9 мкг / 800%
Белые грибы, выращенные под УФ-светом	26,2 мкг / 655%
Лисички дикорастущие	5,3 мкг / 132%
Сморчки	5,1 мкг / 127,5%;
Для вегетарианцев в форме Д3
Масло Гхи	1,8 мкг / 45%
Масло сливочное 82,5%	1,5 мкг / 38%
Сыр	0,9 мкг / 25%
Молоко цельное	0,05 мкг / 1,3%

БАДы

Именно по причине трудности добора витамина Д через продукты питания – добавки с ним, получили такое широкое распространение.

Витамин Д выпускается в двух формах — Д2 и Д3. Форма Д3 предпочтительнее по следующим показателям:

• лучше всасывается в кишечнике,
• имеет минимум побочных эффектов при передозировке,
• проще метаболизируется,
• участвует в кальциевом обмене, в отличие от Д2.

На что обратить внимание при выборе и приёме БАДа:

1. Водорастворимые мицеллярные формы витамина Д быстрее усваиваются, чем масляные растворы, и быстрее дают эффект.
2. Форма выпуска подбирается индивидуально: таблетки удобно принимать, капсулы подойдут для людей с заболеваниями ЖКТ, растворы легче дозировать и проще давать детям.
3. Улучшают усвоение витамина Д кальций, магний, цинк, витамины А и К, жирные кислоты, особенно омега-3.
4. Ухудшают усвоение витамина Д железо, снотворные барбитурового ряда, жиросжигатели, сердечные гликозиды, диуретики, антациды.

По данным Российской ассоциации эндокринологов для поддержания нормального уровня витамина Д взрослым рекомендуется принимать 1000–2000 МЕ в день³.

Если по результатам анализа обнаружилась лёгкая недостаточность («25-ОН витамин D» в пределах 20–30 нг/мл), можно подобрать дозировку индивидуально, воспользовавшись формулой:

Необходимое количество витамина Д в ME = ((75 – текущий уровень «25-ОН витамин D» в нг/мл) х массу тела (кг)) х 40.

Полученную цифру разделить на количество дней, за которые планируется восполнить дефицит (от 30 до 90 дней, но так, чтобы суточная доза не превышала 4000 МЕ/день).

Например, для человека весом 70 кг и с уровнем «25-ОН витамин D» 22 нг/мл формула выглядит так:

((75 – 22) х 70) х 40 = 148400 МЕ.

Это суммарное количество витамина Д, которое нужно восполнить. Делим эту цифру на 60 дней (два месяца) и получаем оптимальную дозировку 2473,3 МЕ в сутки. В приведённом примере подобранная доза не превышает 4000 МЕ и поэтому полностью безопасна.

Если анализ на уровень витамина Д не сдавался, рекомендуемая суточная доза, принимаемая «вслепую», составляет не более 1 000 МЕ.

При выраженном дефиците («25-ОН витамин D» < 20 нг/мл) или избытке витамина Д («25-ОН витамин D» > 100 нг/мл) лечение назначается эндокринологом или диетологом на основании анализов.

• Веганам. Витамин Д3, а также необходимый для его синтеза холестерин, получают из пищи животного происхождения. Из растений усваивается только менее эффективная форма Д2.
• Людям старшего возраста (50+): из-за возрастного снижения способности синтезировать кальциферол клетками кожи. По этой причине в зрелом возрасте часто встречаются патологии суставов, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания.
• При избыточном весе. Излишние жировые отложения способствуют накоплению витамина Д, но мешают его высвобождению и использованию.
• Приверженцам низкожировых диет. Такие диеты несбалансированны и должны применяться только по медицинским показаниям, например при удалении желчного пузыря или заболеваниях печени.
• Обладателям смуглой кожи. Меланин тормозит синтез кальциферола из холестерина. Чем смуглее кожа, тем ниже способность синтезировать витамин Д3.
• Будущим мамам или тем, кто только планирует беременность. Кальциферол влияет на имплантацию эмбриона и способствует правильному развитию скелета.
• Людям, работающим в ночную смену или мало бывающим на солнце.

В каких фруктах есть витамин Д

Фрукты не содержат кальциферола. Основные растительные источники — грибы, морская капуста, хлорелла, если они были выращены под ультрафиолетом.

Ни хлорелла, ни морская капуста не могут быть основным источником витамина Д из-за слишком большого содержания в них других нутриентов и риска гипервитаминоза.

Можно ли принимать витамин Д постоянно

Для жителей северных регионов России желательно принимать поддерживающие дозы постоянно. Для жителей центрального и южного регионов достаточно принимать кальциферол в зимнее время года, а летом делать перерыв.

Лучше всего подбирать схему приёма индивидуально, ориентируясь на анализы и образ жизни человека.

Нужно ли контролировать уровень витамина Д в процессе приёма

Если принимается профилактическая доза (до 1000 МЕ), то нет. Если по анализам было отклонение от нормы, то да.

Зачем нужны препараты с витамином Д2, если Д3 лучше усваивается

Они назначаются при нарушении функций печени и почек, при кожных заболеваниях и ожогах. В этих случаях Д2 будет более эффективен, чем Д3.

Витамин Д лучше получать натуральным способом — на пляже или из продуктов

Получать витамин Д из продуктов нерационально — слишком много придётся съедать. Обеспечить себя витамином Д с помощью солнца сложно, но можно, если соблюдать необходимые условия: поддерживать уровень общего холестерина в пределах 3–5 ммоль/л и добавлять насыщенные жиры в рацион питания.

Кальциферол — не только витамин, но и прогормон, который напрямую влияет на гормональный баланс, тормозит процессы старения, повышает иммунитет, отвечает за здоровье опорно-двигательного аппарата и зубов.

Согласно статистике за 2021 год, у 84 % обследованных россиян из разных регионов страны обнаружилась нехватка витамина Д⁵.

При вегетарианском или веганском типе питания витамин Д из продуктов поступает в недостаточном количестве.

Основные источники кальциферола: БАДы и солнечные ванны, правда второй вариант актуален только в теплое время года или в южных регионах.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина Д следуйте пяти рекомендациям.

1. Проходите регулярное обследование. Анализ на «25-ОН витамин D» рекомендуется сдавать при обнаружении у себя симптомов дефицита, но не реже одного раза в год.
2. Чаще гуляйте в дневное время. Для синтеза витамина Д важно не реже двух раз в неделю подставлять кожу прямым солнечным лучам в полуденное время. Достаточно 15-минутной прогулки.
3. Питайтесь полноценно. Для синтеза витамина Д важен нормальный уровень холестерина и липидный баланс. Избегайте низкожировых диет, если нет особых медицинских показаний.
4. Если необходимо, включайте в рацион добавки. Форма и дозировка БАДа подбирается специалистом всегда индивидуально, по результатам анализов.
5. Помните о сочетаемости. Не принимайте витамин Д с железом и лекарственными препаратами, чтобы эффективность его усвоения была максимальной.