Измени себя — изменится Мир вокруг

Соль: польза и вред, суточная норма и влияние на здоровье

Слушать аудио 0:00 / 16:12
Синтезированная речь

Состав и виды соли

Соль, или хлорид натрия (NaCl), состоит на 39,3% из натрия и на 60,7% из хлора. Эти два минерала выполняют различные функции в организме человека.

Существует множество видов соли, включая поваренную, розовую гималайскую, морскую, кошерную, каменную и чёрную. Они отличаются по вкусу, текстуре и цвету. Однако по составу большинство из них на 97-99% состоят из хлорида натрия, разница обусловлена содержанием примесей.

Некоторые сорта соли могут содержать небольшие количества цинка, кальция, селена, калия, меди, железа, фосфора и магния. Часто в соль добавляют йод. Издавна соль использовалась для консервации продуктов, поскольку большое её количество подавляет рост гнилостных бактерий.

Добыча соли осуществляется двумя основными способами: из соляных шахт и путём выпаривания. При выпаривании богатый минералами солевой раствор обезвоживают, а при добыче из шахт соль очищают и дробят.

Обработка и состав столовой соли

Обычная столовая соль подвергается значительной обработке: её сильно измельчают и очищают от примесей и минералов. Измельчённая соль склонна к слеживанию, поэтому в неё добавляют антикомкователи, например, пищевой эмульгатор Е536 (ферроцианид калия), который может быть вреден для здоровья. Недобросовестные производители могут не указывать это вещество в составе. Присутствие ферроцианида калия можно заподозрить по горьковатому привкусу соли.

Морская соль: особенности и риски

Морская соль получают выпариванием и очисткой морской воды. По составу она похожа на обычную соль, но содержит небольшое количество дополнительных минералов. Важно помнить, что морская вода загрязнена тяжёлыми металлами, которые могут присутствовать и в морской соли.

Роль натрия в организме

Натрий — ключевой электролит в организме. Хотя он содержится во многих продуктах, основным источником натрия является соль. Соль не только главный диетический источник натрия, но и усилитель вкуса.

Натрий связывает воду в организме и поддерживает баланс внутриклеточных и межклеточных жидкостей. Как электрически заряженная молекула, он, вместе с калием, регулирует ионно-обменные процессы в клетках, участвуя в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и секреции гормонов. Организм не может функционировать без натрия.

Избыток натрия в кровотоке связывает больше воды, повышая кровяное давление и создавая напряжение в артериях и органах. Гипертония — основной фактор риска инсультов, почечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза и вред соли: влияние на здоровье

Вред соли: скрытая опасность

Вред сахара общеизвестен, но о вреде соли знают меньше. Это связано с тем, что соль не имеет прямой связи с весом и ожирением, как сахар. Последствия чрезмерного потребления соли проявляются не сразу, а долгосрочные эффекты малоизвестны.

Трудно оценить количество соли в продуктах. В отличие от сахара, содержание соли обычно указывается в малых количествах. Производители часто добавляют избыточное количество соли в готовые продукты, не всегда указывая это на этикетке. Для определения количества соли по содержанию натрия на этикетке, нужно умножить количество натрия на 2,5.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 2000 мг натрия в день, а Американская ассоциация сердца — 1500 мг (примерно 1 чайная ложка соли или 5 г). Большинство людей превышают эти нормы.

Основные источники натрия: обычная соль, соусы (особенно соевый), кетчупы, готовые приправы, обработанные продукты и полуфабрикаты.

Потребление натрия и его последствия для здоровья

Среднесуточное потребление натрия взрослым населением планеты составляет 4310 мг (что эквивалентно 10,78 г соли)[1]. Это значительно превышает рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения показатели, которые составляют менее 2000 мг натрия в день (менее 5 г соли).

Последствия высокого потребления натрия

Чрезмерное потребление натрия оказывает негативное воздействие на здоровье человека, проявляющееся в следующих последствиях:

  • Повышение артериального давления
  • Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Повышенный риск развития рака желудка
  • Повышенный риск ожирения
  • Повышенный риск остеопороза
  • Повышенный риск развития болезни Меньера
  • Повышенный риск заболеваний почек

Глобальная статистика смертности

По оценкам, ежегодно от последствий повышенного потребления натрия умирает 1,89 миллиона человек[2]

Высокая доля смертей от сердечно-сосудистых заболеваний (20%) наблюдалась в странах с высоким потреблением соли в блюдах (Филиппины, Мьянма, Китай).

крупная соль в ложке

Причины тяги к соли

Недостаток соли так же опасен, как и избыток. Натрий важен для многих функций организма, включая баланс жидкости. Сильная тяга к соли может быть признаком заболевания.

  1. Обезвоживание: При недостатке жидкости в организме возникает желание съесть что-нибудь солёное. Другие симптомы обезвоживания: чувство холода, учащенное сердцебиение, сильная жажда, малое количество мочи, судороги, головные боли, раздражительность.
  2. Дисбаланс электролитов: Недостаток натрия приводит к головным болям, усталости, низкому уровню энергии, апатии, плохому настроению, беспокойству, тошноте или рвоте.
  3. Болезнь Аддисона: Это редкое заболевание надпочечников, при котором снижается выработка гормонов, в том числе кортизола. Один из симптомов — тяга к соли. Другие симптомы: хроническая усталость, депрессия, низкое кровяное давление, потеря веса, тёмные пятна на лице, жажда, язвы во рту, бледная кожа, беспокойство, дрожание рук.
  4. Стресс: Исследования показывают обратную связь между натрием и кортизолом (гормоном стресса). В стрессовых ситуациях тяга к соли может быть попыткой организма снизить выработку кортизола.
девушка солит салат

Недостаточное потребление соли: риски

Диета с низким содержанием соли может быть вредна. Возможные негативные эффекты:

  • Повышение уровня «плохого» холестерина (LDL).
  • Повышенный риск смерти от сердечных заболеваний.
  • Увеличение риска смерти у людей с сердечной недостаточностью.
  • Повышенная устойчивость к инсулину (риск диабета).
  • Увеличение риска смерти у людей с диабетом 2-го типа.

Однако и избыток соли также вреден. Некоторые исследования связывают высокое потребление соли с риском рака желудка:

  1. Люди, употребляющие много соли, на 68% чаще болеют раком желудка.
  2. Избыток соли повреждает слизистую желудка, делая её уязвимой к канцерогенам и способствуя росту Helicobacter pylori.

Содержание соли в продуктах

Многие продукты содержат много соли из-за технологических процессов. Даже продукты, не кажущиеся солёными (хлеб, завтраки, сыр), в больших количествах могут содержать много натрия.

Большая часть соли содержится в переработанных продуктах и готовых блюдах. Продукты с высоким содержанием соли:

  • Сыр
  • Мясные продукты (колбасы, сосиски)
  • Копчености
  • Фастфуд
  • Готовые морепродукты
  • Полуфабрикаты
  • Бульонные кубики
  • Консервы
  • Солёные орехи
  • Чипсы
  • Оливки
  • Томатная паста
  • Майонез и соусы
  • Некоторые овощные соки (томатный)

Советы по снижению потребления соли

  • Внимательно читайте этикетки продуктов и выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
  • Соль в составе продуктов перечисляется от большего к меньшему количеству.
  • Соусы, кетчупы и приправы содержат много соли.
  • Проверяйте содержание соли в замороженных овощах.
  • Заменяйте соль травами, специями и лимонным соком.
  • Сливайте и промывайте консервированные овощи.
  • Используйте лимонный сок или перец вместо соли.
  • Не добавляйте соль в пищу.
  • Используйте мерную ложку для соли.
  • Уберите солонку со стола.

Заключение

Чрезмерное потребление соли незаметно вредит здоровью. Сокращение потребления соли улучшит ваше самочувствие, нормализует артериальное давление, снизит нагрузку на почки, уменьшит отёчность и риск развития заболеваний. Со временем вы привыкните к менее солёной пище и оцените истинный вкус продуктов. Соблюдайте "золотую середину" и консультируйтесь с врачом при необходимости.

Часто задаваемые вопросы о соли и ее влиянии на здоровье

Общие вопросы о соли

В чем разница между различными видами соли (поваренная, морская, гималайская)?
Все виды соли в основном состоят из хлорида натрия (NaCl) на 97-99%. Различия заключаются в содержании микроэлементов и примесей, влияющих на вкус, цвет и текстуру. Морская соль может содержать больше минералов, но это не делает ее более полезной, так как количество натрия остается практически тем же.
Насколько вреден ферроцианид калия (Е536) в соли?
Е536 разрешен во многих странах, но некоторые исследования указывают на потенциальный риск при высоких дозах. В обычных количествах его вред не доказан. Лучше выбирать соль без добавок.
Сколько соли нужно употреблять в день?
ВОЗ рекомендует максимум 2000 мг натрия в день, Американская ассоциация сердца – 1500 мг. Это примерно одна чайная ложка соли (5 г).
Как узнать, сколько соли в продукте?
На этикетке указано содержание натрия. Умножьте его количество на 2,5, чтобы получить приблизительное количество соли.

Вред соли

Чем опасен избыток соли?
Избыток соли повышает кровяное давление, увеличивает риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и рака желудка. Он также может вымывать кальций из костей.
Связано ли потребление соли с ожирением?
Прямой связи нет, но избыток соли может способствовать задержке воды, что может приводить к увеличению веса.
Что делать, если сильная тяга к соли?
Сильная тяга может быть признаком обезвоживания, дисбаланса электролитов или болезни Аддисона. Проконсультируйтесь с врачом.

Польза соли и ее недостаток

Нужна ли соль организму каждый день?
Да, небольшое количество натрия необходимо для нервной системы, мозга и водного баланса.
Что происходит при недостатке соли?
Недостаток соли опасен и может привести к снижению уровня "хорошего" холестерина, повышению риска смерти от сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, увеличению устойчивости к инсулину и другим проблемам.
Можно ли заменить соль другими приправами?
Да, используйте пряные травы, специи, лимонный сок и другие натуральные добавки.

Продукты и снижение потребления соли

Какие продукты содержат много соли?
Много соли в обработанных продуктах, фастфуде, консервах, копченостях, соленых орехах, соусах, сыре, готовых морепродуктах и т.д.
Как снизить потребление соли?
  • Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
  • Используйте меньше соли при приготовлении пищи.
  • Заменяйте соль другими приправами.
  • Сливайте воду из консервированных продуктов.
  • Уберите солонку со стола.

Мифы о соли

Правда ли, что морская соль полезнее поваренной?
Нет, разница незначительна, и большое количество любой соли вредно.
Можно ли компенсировать избыток соли большим количеством воды?
Нет, натрий задерживает воду, поэтому чрезмерное потребление соли вызывает жажду, но не устраняет вредное воздействие.