Пошаговое руководство по технике дыхания Капалабхати

Капалабхати — прежде всего очистительная техника дыхания. Её главная польза заключается в активном выведении продуктов обмена веществ из тканей в лёгкие, откуда они затем удаляются.

Акцент на выдохе значительно ускоряет этот процесс. Уровень отходов в крови повышается во время напряжения, после переваривания пищи и при длительном бездействии тела, например, во время сна. Вялая работа кишечника, дыхательной и сердечно-сосудистой систем также способствует накоплению отходов.

Капалабхати благотворно влияет на дыхательные пути: очищает и активизирует лёгкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность и тонизирует тело.

Энергичные мышечные сокращения во время практики массируют органы брюшной полости, улучшая пищеварение, кровообращение и лимфоток. Результат — более здоровая пищеварительная и выделительная системы.

Кроме того, укрепление мышц пресса улучшает осанку и дыхание. Регулярная практика Капалабхати способствует более свободному и активному дыханию, препятствует выпячиванию живота, придаёт сил организму, проясняет ум и пробуждает центры тонкого восприятия. Благодаря энергетическому и омолаживающему действию, Капалабхати рекомендуется выполнять по утрам или в начале тренировок.

Подготовка к практике

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени.

Выполнение дыхания

1. Сделай выход, и затем глубокий вдох.
2. Сильно и быстро сожмите мышцы живота, выталкивая воздух через ноздри. Используйте только мышцы передней стенки живота, от нижних рёбер к тазу. Сокращение этих мышц втягивает живот к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся частью тела.
3. Каждый выдох должен быть максимально полным, коротким и мощным.
4. Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри. Вдох должен быть коротким и пассивным. Сознательно избегайте напряжения диафрагмы во время вдоха.

Завершение цикла

1. После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните.
2. На задержке дыхания выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота) именно в этом порядке.
3. Удерживайте задержку дыхания и бандхи комфортное время.
4. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху — именно в этом порядке.
5. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Головокружение

Если во время практики возникло головокружение, значит, вы дышите слишком интенсивно. Прервитесь и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе, остальные мышцы должны быть расслаблены. Удобная сидячая поза с прямой спиной и головой облегчает практику.

Ноздри

Расширяйте ноздри, чтобы увеличить прохождение воздуха. С практикой большинство людей могут контролировать расширение ноздрей. На выдохе ощущение прохождения воздуха должно быть глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Положение языка, зубов и губ

Язык должен касаться нёба, зубы и губы мягко сомкнуты. При энергичной практике и расслабленном теле может возникать звук фырканья или храпа из-за движения мягкого нёба во время выдоха. Контакт языка с нёбом устраняет этот шум.

Уддияна Бандха

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота), чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Это особенно полезно, если вы испытываете затруднения с полным вдохом или выдохом. Уддияна Бандха помогает расслаблению мышц живота и диафрагмы, что важно для Капалабхати. Во время Капалабхати диафрагма должна быть расслаблена как на вдохе, так и на выдохе.

Интенсивность

Не обязательно прилагать максимальные усилия при каждой практике. Энергичные выдохи важны, но иногда достаточно 60–75% от ваших возможностей. Экспериментируйте и слушайте своё тело.