Содержание
Что такое остеохондроз
Невоспалительное дегенеративное заболевание костей и хрящей позвоночника называется остеохондрозом. Начинается всегда с дегенерации межпозвонковых дисков, а затем может затрагивать суставной, костный и связочный аппарат позвоночника. Межпозвонковый диск — это своеобразная прокладка между вышележащим и нижележащим позвонками в виде желеобразного центра — пульпозного ядра, плотного внешнего слоя — фиброзного кольца и тонких гиалиновых хрящей. Межпозвонковые диски (МПД) выполняют функцию амортизатора во время движений, а также обеспечивают подвижность и гибкость позвоночника.(cyberleninka.ru/article/n/osteohondroz-pozvonochnika/viewer)
Главные причины возникновения остеохондроза
- Анатомические особенности кровоснабжения МПД. До 20–25 лет МПД имеют свою кровеносно-сосудистую сеть. После указанного возраста сосуды зарастают и исчезают. Соответственно, МПД становятся зависимыми от питания извне.
- Прямохождение. Вертикальная поза человека создаёт условия, когда гравитационные линии нагрузки пересекаются так, что в некоторых сегментах возникает значительное скопление силовых линий. Так, в вертикальном положении нагрузка на диск С5-С6 может достигать 11 кг на 1 см кв., на уровень L5-S1 — около 9,5 кг на 1 см кв. А такие движения в позвоночнике, как сгибание и разгибание, могут повышать нагрузку в 10 и даже в 20 раз!
- Неадекватный двигательный режим:
— Гиподинамия. Как указано в первом пункте, после 20–25 лет локальное кровоснабжение МПД прекращается. Теперь получить воду и питание можно при условии увеличения кровоснабжения в области позвоночника, за счёт работающих мышц, например, и за счёт подвижности отдельных сегментов позвоночника относительно друг друга, например во время сгибания (наклона), разгибания (прогиба), латерофлексии (бокового наклона) и ротации (вращения вокруг оси), что поможет воде и растворённым в ней молекулам перемещаться внутри МПД из зоны более высокого давления в зону более низкого, тем самым распределяя его более равномерно.1
- Нарушение геометрии ОДА (нарушение осанки, сколиоз и др.). Здесь причина деформации МПД — длительное или постоянное смещение центра тяжести человека, что, приводит и к смещению пульпозного ядра к периферии относительно центра в фиброзном кольце. Таким образом в МПД создаются зоны повышенного и пониженного давления, приводя его к дегенерации.
- Скудное, однообразное питание с ограниченным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Каждая клетка нашего организма нуждается в питании как в строительном материале. Чем выше качество питания, тем лучше функционирование отдельно взятой клетки и всего организма, и наоборот.
— Повышенные физические нагрузки. Поднятие и перенос тяжестей обеспечивают выход жидкости из диска (то же происходит и во время сидения), тогда как снятие механической нагрузки, т. е. вытяжение позвоночника, способное привести к временному понижению давления ниже давления в покое, обеспечивает поступление жидкости в диск.
Если попустительски относиться уже к первым признакам остеохондроза, впоследствии это может привести к протрузии — выпячиванию пульпозного ядра без разрыва фиброзного кольца, а затем уже к грыже — когда фиброзное кольцо разрывается и содержимое выходит наружу. Особо опасны боковые грыжи, которые могут сдавливать нервные корешки, выходящие из спинномозгового канала.
Профилактические способы по предупреждению остеохондроза
- полноценное разнообразное питание;
- активный образ жизни;
- сон на ортопедическом матрасе и подушке (во избежание деформации осанки);
- умение адекватно реагировать на стресс. Заболевания дисков часто сопровождаются психологическими изменениями.
Эти изменения играют важную роль в хронизации заболевания. Позвоночник и сознание взаимодействуют в обоих направлениях. Психосоматические расстройства могут проецироваться на позвоночник, и наоборот, длительно существующее и болезненное заболевание позвоночника может отразиться на эмоциональном фоне.
Основные причины боли в спине
- Локальное воздействие на болевые рецепторы. Например, грыжа, сдавливающая нервный корешок, или остеофиты, т. е. костные разрастания на телах позвонков, которые, как иголки, колют нервные окончания, причиняя тем самым боль. В данном случае человек будет чувствовать боль в том месте, где произошло сжатие нерва.
- Радикулопатия — это распространение боли по ходу поражённого нерва, как по электрическому проводу. Например, компрессия нерва грыжей произошла в шейном отделе позвоночника, а человек чувствует боль по этой же стороне спины, распространяющуюся ещё и по всей руке. А в случае с поясничным отделом может быть болезненной вся нога.
- Спондилоартроз — это патологические изменения во всех компонентах сустава, в первую очередь суставного хряща. Это касается фасеточных суставов, которые являются местом сочленения суставных отростков вышележащего и нижележащего позвонков. При остеохондрозе в результате дегенеративных изменений межпозвонкового диска наблюдается уменьшение его высоты. Это увеличивает нагрузку на фасеточные суставы. В результате хронической перегрузки в них могут происходить дегенеративные изменения и воспаление, что вызывает болезненные ощущения.
- Миофасциальный болевой синдром, вызванный локальными мышечными спазмами или уплотнениями, т. е. триггерами. Боли могут провоцироваться непосредственным нажатием на эти точки или движением этих спазмированных мышц. Фасция — это мышечная оболочка, которая иногда укорачивается, наподобие того, как «садятся» вещи при неправильной стирке. Происходит это по разным причинам, например от малоподвижного образа жизни или от травмы. В результате такого укорочения фасциальная оболочка становится тесной, она поджимает мышцу — и мышце приходится самой рефлекторно сжиматься. Как только мышечное сжатие достигает определённой силы, мышца автоматически зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через неё. Но самое главное — то, что зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, такая мышца станет хуже работать и ослабнет.
Однако мышцы спазмируются не только из-за укорочения фасциальной оболочки.
Если мышца получила микротравму или перенапряглась, происходит нарушение транспорта веществ через клеточную стенку мышцы. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведёт к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита — мышечной клетки. А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, а для восполнения энергии требуется период расслабления.
Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счёт вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счёт имеющихся запасов внутри себя, что приводит к низкоэффективной работе. Ещё более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — что приводит к накоплению шлаков в мышечной ткани и, как следствие, к образованию триггерной точки.
Появившаяся боль провоцирует мышечное сокращение. Таким образом формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение — боль. Также к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости. При распространении боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром может передаваться на удалённые области (например, отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).
Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обуславливает миофасциальный болевой синдром.
Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдёт, более того, неправильное распределение нагрузки в соседних от поражённых мышц областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, но и окружающие мышцы. Каким образом это делать? При помощи квалифицированного опытного массажиста, который умеет делать не только расслабляющий массаж, но и глубокий, достаточно болезненный, разбивающий триггерные точки в мышцах.
Итак, вы узнали основные причины появления боли в спине. Поговорим о том, как же убрать или минимизировать воздействие источников боли.
Во-первых, нужно пройти обследование, чтобы понять, в чём заключается причина боли. Это может быть рентгенография, которая покажет уменьшение высоты межпозвонковых дисков, смещение, нестабильность позвонков, сколиоз и другие возможные изменения осанки. Или МРТ, которое покажет ширину спинномозгового канала, состояние нервных корешков и мягких тканей. В соответствии с клинической картиной подбирается соответствующая программа по оздоровлению.
Если говорить об остеохондрозе в целом, то корректно построенная физическая нагрузка будет оптимальным решением по избавлению от боли.
Движение позвоночника в разных плоскостях улучшит питание межпозвонковых дисков и будет способствовать увеличению их высоты. Вследствие чего становится возможным исчезновение протрузий и даже грыж, если они не слишком давние. При помощи корректной физической нагрузки можно воздействовать на нарушение осанки. Меняя миофасциальный тонус, мы будем способствовать исправлению осанки и исчезновению соответствующих болей в спине.
Йога при остеохондрозе
Общие принципы при йоготерапии позвоночника:
- Исключить наклоны к прямым ногам, особенно это касается случаев с болью в пояснице.
- Исключить глубокие прогибы, особенно те, в которых руки используются как рычаг для углубления в асану.
- Исключить скручивания позвоночника с осевой нагрузкой, т. е. в положении сидя или лёжа, или рычаговой нагрузкой, т. е. силой углубляя градус скрутки.
- Исключить прыжки и пробросы, т. е. резкую смену положения.
- Исключить выраженные осевые нагрузки, т. е. перевёрнутые асаны в виде Сарвангасаны и Ширшасаны.
Теперь о том, что обязательно нужно включать в практику:
- Динамические вьяямы — различные разминочные комплексы, которые будут стимулировать общее и периферическое кровообращение и оказывать трофический эффект на МПД, межпозвонковые суставы и будут помогать устранять локальные мышечные закрепощения.
- Включать статическую работу с мышцами с обязательным расслаблением в конце.
- Выполнять тракционные техники, т. е. техники вытяжения какого-либо сегмента позвоночника. Тракция будет увеличивать расстояние между МПД и уменьшать давление в них.
- Обязательно включаем техники релаксации, концентрации внимания и медитации, которые научат человека перераспределять внимание, расслабляться, контролировать тонус скелетной мускулатуры и достигать определённых внутренних состояний. Это нужно, чтобы убрать психогенный фактор боли.
Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.
Йога при шейном остеохондрозе
- Исходное положение стоя или сидя. Потянитесь макушкой вверх, толкните голову назад (как ящик в тумбочку), подбородок слегка направьте вниз, чтобы выпрямить заднюю часть шеи. Сделайте вдох, а на выдохе поверните голову вправо, на вдохе вернитесь в центр, на выдохе поверните голову в другую сторону. Выполните 10–20 повторений.
- И. п. то же. На вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе — вправо (наклон к плечу), на вдохе — вверх, на выдохе — влево. Больший акцент делайте на вытяжение верхним ухом к потолку, нежели нижним к плечу.
- И. п. то же. Положите предплечье правой руки на макушку, ладонью прижмите левое ухо. Совершайте давление на левую сторону головы в течение 5–10 с, головой при этом оказывайте сопротивление.
- Оставьте руку в предыдущем положении. Теперь потяните правой рукой голову к правому плечу. Левую руку слегка отведите от линии корпуса, центром ладони тянитесь к полу (опуская левое плечо вниз), пальцы сильно потяните вверх. Повторите то же самое на другой стороне. Выполните 5–10 повторений.
- Потянитесь макушкой вверх. На вдохе потянитесь подбородком вверх, к потолку, на выдохе — подбородком к груди. Выполните 10–20 повторений.
- И. п. то же. Положите основания ладоней на лоб. Совершайте давление ладонями на лоб, а лбом на ладони в течение 5–10 с.
- Потянитесь подбородком в потолок. Пальцами обеих рук толкните подбородок вверх. Удерживайте положение 5–10 с.
- Положите замок из рук на затылок. Давите замком в затылок, а затылком в замок в течение 5–10 с.
- Не опуская руки, потянитесь подбородком к груди. Под весом ваших рук вытяжение будет происходить более интенсивно. Удерживайте положение 5–10 с.
- Представьте под подбородком горизонтальную плоскость. Рисуйте круги подбородком в этой плоскости. 10 кругов против часовой стрелки и 10 кругов по часовой. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
- Представьте перед лицом вертикальную плоскость. В этой плоскости совершайте круговые движения, работая подбородком, как ковшом, — подтягивая им воображаемый предмет к шее. До 10 повторений. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
- В этой же плоскости совершайте отталкивающие движения подбородком от шеи. До 10 повторений.
Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро...
Йога при грудном остеохондрозе
Грудная клетка тесно связана с поясом верхних конечностей, поэтому для мобилизации грудного отдела активно используются упражнения для мобилизации плечевых суставов в том числе. Раскрепощение запястных и локтевых суставов помогает улучшить кровообращение шейно-плечевой зоны, а также области грудной клетки.
- И. п. сидя или стоя. Для мобилизации шейно-грудного перехода вытяните руки по сторонам, правую руку направьте ладонью вверх, левую — ладонью вниз. Взгляд поверните вправо. Затем поверните голову влево, перевернув ладонь вверх. Выполните 10–20 повторений.
- Поднимите руки перед собой, направьте пальцы вверх. В динамике поднимайте и опускайте пальцы вверх и вниз, растягивая между собой. Выполните 10–20 повторений.
- И. п. то же. Оставьте руки в исходном положении. Сгибайте пальцы и тяните их к себе, не разгибая (как когти тигра), затем опускайте вниз. Выполните 10–20 повторений.
- Поднимите руки перед собой, разверните тыльными сторонами (большие пальцы направлены вниз), сцепите руки в замок. Направьте замок к себе и от себя на выдохе, затем к себе и вверх (над головой), выталкивая грудную клетку вперёд на вдохе. Выполните 10–20 повторений.
- Разведите руки по сторонам и сожмите в кулаки. Отводите сначала большие пальцы в стороны, затем указательные (растягивая пальцы между собой), средние, безымянные, мизинцы. Повторите несколько раз.
- В положении сидя или стоя положите ладони на бёдра. Совершайте круговые движения в плечах сначала вперёд, потом назад. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
- Разведите руки по сторонам на вдохе, на выдохе направьте правую руку вверх, левую вниз. Сцепите руки в замок. На вдохе — руки по сторонам. На выдохе направьте левую руку вверх, а правую вниз. Повторите в динамике 10–20 раз.
- В положении стоя на вдохе руки выведите перед собой и разведите в стороны, не опуская ниже плеч, максимально стягивая лопатки, на выдохе выведите руки вперёд и обнимите себя за плечи, растягивая межлопаточную зону (5 подходов).
- Следующая связка выполняется в положении стоя, стопы на ширине таза. На вдохе соберите руки у груди (Намаскар-мудра) и давите ладонь в ладонь в течение двух циклов дыхания (вдох/выдох, вдох/выдох). С очередным выдохом — руки вниз, пальцы — в замок. На вдохе поднимите замок вверх, над головой (ладонями вверх). На выдохе опустите руки на затылок, стараясь увести локти назад (4–5 циклов дыхания). На выдохе выведите замок перед грудью и скруглите спину, растягивая межлопаточную зону (ноги присогнуты в коленях).
- Выведите руки перед собой, ладонями вверх. Убедитесь, что вы провернули руки и в плечевых суставах тоже, а не только в запястьях. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите назад (следите, чтобы большие пальцы всегда смотрели в стороны, а не вверх), затем вниз и опять вперёд. Потом скруглите грудной отдел, голова смотрит вниз, шея и затылок расслаблены (5 подходов).
В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.
Йога при поясничном остеохондрозе
Одним из важных направлений при работе с позвоночником является его осевая разгрузка, во время которой уменьшается давление на МПД. Этому условию идеально соответствует ладонно-локтевая поза — Марджариасана. В Марджариасане возможны самые разнообразные движения, которые будут положительно воздействовать не только на поясничный отдел, но и на весь позвоночник в целом.
- Встаньте на четвереньки: стопы на ширине таза (подъёмами на полу), руки поставьте намного шире плеч, так чтобы при опускании корпуса к полу запястья располагались чётко под локтями. На вдохе опуститесь грудью вниз, на выдохе поднимите её вверх, скругляя спину и выталкивая площадку между лопатками, шею и затылок расслабьте (5 подходов).
- Не меняя положение, не смещая ладони, опустите предплечья на пол. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
- Оставаясь в предыдущем положении, упритесь локтями в колени. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
- Оставаясь в положении Марджариасаны, на вдохе уведите правую ногу назад и вверх (на уровень таза), на выдохе подтяните колено ко лбу, скругляя грудной отдел. Выполните 10 подходов. То же повторите с левой ногой.
- В Марджариасане на вдохе выводим правую руку вперёд, перед собой, левой ногой тянемся назад и вверх (на уровень таза). На выдохе возвращаемся в исходное положение. На вдохе поднимаем левую руку и правую ногу, на выдохе возвращаемся. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
- В исходном положении разведите руки на расстояние вдвое шире плеч (если занимаетесь на коврике для йоги, то выведите руки за пределы ковра, на одну линию с плечами. Пальцы смотрят вперёд. На вдохе выполните отжимание к полу, направляя локти в стороны (не стягивая лопатки к центру!), с выдохом верните корпус вверх, направьте копчик вниз и к себе, макушкой потянитесь в пол. Растягивайте площадку между лопатками. Выполните 10 подходов. По завершении примите позу Шашанкасаны: сядьте тазом на пятки, разведите колени в стороны и уложите корпус вдоль бёдер, голову опустите лбом на пол. Руки направлены вперёд, в сторону макушки.
- Примите предыдущее положение с широко расставленными руками. На вдохе опуститесь в нижний упор. На выдохе сместите корпус назад, тазом на пятки. Округляя спину, вернитесь в верхний упор. На вдохе опять опуститесь в нижний упор. Выполните 10 подходов. Отдохните в Шашанкасане.
- В Марджариасане подтяните руки ближе друг к другу. На вдохе поднимите правую руку вверх, в потолок. На выдохе поднырните под левую руку и уложите правое плечо и правую часть головы на пол. Выполните 10 повторений. Повторите то же с левой рукой.
Для того чтобы приостановить развитие остеохондроза, рекомендуется ежедневная практика от 30 до 60 мин. Ежедневная!
Также следует пересмотреть свои увлечения и привычки. Например, необходимо исключить осевые нагрузки с поднятием тяжестей в спортзале. Нужно уменьшить время пребывания в положении сидя, и, если есть возможность, какую-то часть работы выполнять, например, в положении полулёжа.
На сегодняшний день несложно найти преподавателя йоги, который ведёт классы по йоготерапии позвоночника. Такие группы подойдут в том случае, если вы периодически ощущаете болезненность в спине, тогда занятия в группе по хатха-йоге могут быть противопоказаны. В любых группах вам предложат релаксацию в конце занятия — Шавасану, которая является необходимым условием от избавления от хронических болей. Также положительный эффект окажет практика концентрации внимания, например Тратака, и медитации.