Содержание
Пекан (Carya illinoinensis) — ценный продукт питания, так как содержит полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна и полифенолы, да и приятный вкус ореха не оставит равнодушным. Из статьи вы узнаете о пользе пекана и его влиянии на организм при употреблении продукта.
Как выглядит пекан и какой он на вкус
Пекан (Carya illinoinensis), как и плоды всех других представителей рода гикори, на самом деле не орех, а костянка, но в бытовой, да и научной среде, пекан называют орехом.
Скорлупа плода гладкая, яйцевидной формы с заострением на конце. Внутри скорлупы — золотисто-коричневые удлинённые семена. Семена внешне немного схожи с формой грецких орехов. Вкус семян насыщенный, сладковато-масляный.
Где и как растёт пекан
В коммерческих целях растение выращивают в Америке, Европе и Китае. Любители выращивают орех даже в странах с относительно прохладным климатом (например в Великобритании).
Отличие пекана от грецких орехов
Грецкие орехи и пекан вполне сопоставимы с точки зрения пищевой ценности и имеют схожее благоприятное воздействие на здоровье1. Оба представителя относятся к семейству древесных орехов гикори. На 2023 год грецкий орех более полно изучен и чаще предоставлен в монографиях.
Отличия между плодами:
- пекан намного слаще грецкого ореха и без йодистого привкуса;
- у пекана лучшее соотношение клетчатки к общему количеству углеводов и чуть меньше калорийность, поэтому этот орех больше подходит для утоления голода во время похудения;
- пекан содержит мононенасыщенные жиры, а грецкие орехи содержат в основном полиненасыщенные жиры.
Состав и калорийность
КБЖУ пекана в перерасчёте на 100 г семян2:
- калорийность — 691 ккал;
- белки — 9,2 г;
- жиры — 72 г;
- углеводы — 4,3 г.
Витамины в плодах пекана2
Витамины | Количество мг в 100 г | % от рекомендуемой суточной нормы |
---|---|---|
А | 0,003 | 0,3 |
Бета-каротин | 0,029 | 0,6 |
Лютеин + зеаксантин | 17 | не определено |
В1, тиамин | 0,66 | 44 |
В2, рибофлавин | 0,13 | 7,2 |
Витамин В4, холин | 40,5 | 8,1 |
Витамин В5, пантотеновая | 0,863 | 17,3 |
Витамин В6, пиридоксин | 0,21 | 10,5 |
Витамин В9, фолаты | 0,022 | 5,5 |
Витамин C, аскорбиновая | 1,1 | 1,2 |
Витамин Е, альфа-токоферол, ТЭ | 1,4 | 9,3 |
Бета-токоферол | 0,39 | не определено |
Гамма-токоферол | 24,44 | не определено |
Дельта-токоферол | 0,47 | не определено |
Витамин К, филлохинон | 0,0035 | 2,9 |
Витамин РР, НЭ | 1,167 | 5,8 |
Минералы в плодах пекана2
Минералы | Количество мг в 100 г | % от рекомендуемой суточной нормы |
---|---|---|
Калий, K | 410 | 16,4 |
Кальций, Ca | 70 | 7 |
Магний, Mg | 121 | 30,3 |
Сера, S | 91,7 | 9,2 |
Фосфор, P | 277 | 34,6 |
Железо, Fe | 2,53 | 14,1 |
Марганец, Mn | 4,5 | 225 |
Медь, Cu | 1,2 | 120 |
Селен, Se | 0,0038 | 6,9 |
Фтор, F | 0,0010 | 0,3 |
Цинк, Zn | 4,53 | 37,8 |
Полезные свойства пекана
Употребление плодов в пищу способствует уменьшению или предотвращению следующих заболеваний3:
- ишемической болезни сердца;
- желчнокаменной болезни;
- ожирения;
- метаболического синдрома;
- рака;
- воспалений;
- гипертонии;
- диабета.
Польза для женщин
Линолевая и олеиновая кислоты (преобладающие кислоты в пекане) способствуют снижению депрессивных симптомов у женщин в применопаузе45.
Польза для мужчин
Большинство (52%) мужчин в РФ умирают до 65 лет, в основном от сердечно-сосудистых заболеваний67.
Пекан способствует уменьшению риска возникновения и осложнений болезней сердца и сосудов38.
Профилактика инфарктов и инсультов
Диета, богатая пеканом, более 142,8 г / неделю, уменьшает риск возникновения кардиометаболических осложнений у взрослых с избыточным весом и ожирением8.
Понижает уровень инсулина и сахара в крови и помогает в лечении ожирения
Ежедневное потребление орехов пекан (42,5 г / день) эффективно улучшает резистентность к инсулину. Стабилизирует инсулин натощак и функцию бета-клеток у взрослых с избыточным весом и лёгким ожирением, или избытком жировых отложений в районе живота8.
Эллаговая кислота в орехах пекан полезна при лечении ожирения и метаболических осложнений, связанных с ожирением9.
Влияние на центральную нервную систему и память
Пекан богат биологически активными веществами, предотвращающими окисление в клетках, которое связано с развитием болезни Альцгеймера и других типов деменции.
Пекан входит в список орехов, полезных в отношении когнитивных функций1011. Наиболее заметное благотворное воздействие (на когнитивные функции) проявляется у людей с более высоким риском когнитивных нарушений10.
Влияние на иммунитет
Окислительный стресс приводит к разрушению механизмов саморегуляции, сбивая биологические ритмы людей, изменяя гормональные и иммунные функции организма, находящегося в стрессе. То есть окислительный стресс снижает иммунитет. У испытуемых старшего возраста (50–75 лет), ежедневно употребляющих пекан (68 г / день) в течение месяца, выявлено снижение окислительного стресса12.
Польза для детей
Орех станет полезным компонентом диеты для маленьких непосед.
Пекан очень богат марганцем (4,5 мг / 100 г). Марганец необходим для нормального роста, недостаток марганца в пище ведёт к нарушению формирования скелета, замедлению развития, ослаблению иммунитета и развитию аллергии. Детям необходимо потреблять марганец в достаточном количестве (1–1,6 / сут.)1314.
Помимо марганца, орех насыщен биологически активными веществами, способствующими здоровому росту организма. Для формирования правильного пищевого поведения важно приучить ребёнка к употреблению натурального (без глазури, соли) и не вымоченного в ванильном сиропе плода.
С пеканом процесс приучения ко вкусу натуральных продуктов довольно прост, орех сам по себе обладает нежным, сладким вкусом.
Получите рекомендацию педиатра для определения нормы орехов, допустимой для вашего ребёнка. Помните о возможности аллергии на орехи.
Польза для пожилых
Клинические испытания с участием мужчин и женщин старше 55 лет показали, что употребление орехов (около 15–20 г в день или 4–5 порций в неделю) способствует снижению заболеваемости и преждевременной смертности от различных нарушений здоровья организма9.
Включение мощных антиоксидантов орехов всех видов в здоровый рацион приносит несомненную пользу людям среднего и пожилого возраста.
Польза для кожи
Масло пекана улучшает гидратацию кожи, уменьшает признаки старения и защищает её от стрессовых факторов окружающей среды15.
Сколько можно есть пекана в день
Пекан — вкусный и полезный продукт, но он очень калориен, поэтому важно следить за размером порции. Для взрослого человека оптимальная порция составляет 30 г / день. Это чуть меньше четверти стакана, или около 19 половинок орехов.
Для получения пользы употребляйте цельный плод ореха без добавленных компонентов (подсластители, соль) и без глубокой термической обработки.
Для комплексного благотворного воздействия на организм включите в ежедневную порцию разные виды орехов.
Как хранить и почистить пекан
Зрелые орехи пекан имеют неповреждённую скорлупу и бледно-коричневый цвет. Чёрная шелуха обычно является признаком того, что орех пекан гнилой, а зелёная шелуха, которую трудно расколоть, часто означает, что орех не созрел. Очищайте пекан от скорлупы при помощи орехокола. В крайнем случае можно использовать молоток или даже камень. Возможно, ваши сильные руки не нуждаются в инструментах, и вы легко расколете два ореха, поместив плоды в ладони и сжав их.
В сухих и прохладных местах свежие орехи могут храниться несколько месяцев в герметичных контейнерах. При хранении в морозильной камере плоды могут храниться два года и более.
Возможный вред и противопоказания
Не употребляйте пекан при аллергии на него или индивидуальной непереносимости.
Помните, что аллергия на один древесный орех не обязательно означает, что у человека аллергия на другие плоды семейства гикори. Для подтверждения диагноза обратитесь к аллергологу.
Грецкий орех — один из самых привычных нам орехов. Он вкусный, сытный и очень полезный. Рассмотрим, в чём его уникальность и кому точно стоит добавить его в рацион.