Бобы эдамамэ: невероятные преимущества, о которых вы не знали!

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые собирают в стадии молочной спелости вместе со стручками. За нежный вкус, высокую питательную ценность и лёгкость приготовления эдамаме высоко ценятся в Китае, Японии и других странах.

Молодые соевые бобы эдамаме были известны ещё в Древнем Китае около 7000 лет назад. Их выращивали как продукт, «способный спасти от голода». С течением времени эдамаме стали распространены во многих странах, особенно в Японии.

Первое задокументированное упоминание об этих плодах относится к периоду Камакура — это письмо японского монаха по имени Ничирен, где выражена благодарность прихожанину за его дар храму в виде стручков эдамамэ. Затем растение фигурирует в хайку — традиционной японской лирике 1638 года. Через несколько столетий популярность молодых соевых бобов выходит за пределы Азии. В Соединённых Штатах и европейских странах высоко оценили мягкий вкус и пищевые качества эдамаме¹.

Интересные факты

• В Европе в 2008 году соевые бобы эдамаме рекомендовались к употреблению как альтернативный источник белка⁴.
• Почти 50% производства соевых бобов приходится на Соединённые Штаты³.
• В отличие от остальной сои, эдамаме собирают раньше, через 35–40 дней от момента цветения. Молодые бобы такого нежного возраста имеют приятный сладковатый вкус и сами по себе — превосходное лакомство².

Традиционно соевые бобы готовили простым способом: отваривали в подсоленной воде, затем добавляли в супы или гарниры. Часто использовали в виде закуски. При употреблении очищали от стручков.

Происхождение названия легко проследить: по-японски «эда» обозначает стебель, а «маме» — бобы. На рынках их именно так и продавали – прикреплёнными к стеблю. В Китае есть ещё одно название чудо-овоща из-за лёгкой пушистости вокруг молодых зёрен — маодоу, или «волосатая фасоль»¹.

Соевые бобы эдамаме на 73% состоят из воды. Остальные 27% — это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы⁴⁷.

100 г бобов содержат:

• Белки — 12 г. Белок — важный строительный материал для роста и развития организма.
• Углеводы — 9 г. Основной источник энергии. Помогают поддерживать нормальную функцию мозга.
• Жиры — 5 г. Источник энергии, способствует усвоению витаминов.
• Калорийность — 121 ккал.
• Фолиевая кислота — 20% или более от суточной нормы. Фолиевая кислота особенно важна при беременности, поскольку помогает в развитии ребёнка.
• Марганец. Играет важную роль в обмене веществ и функционировании мозга.
• Витамин К — 27 мкг. Участвует в обмене веществ в мышечной и соединительной тканях, в процессе свёртываемости крови. Также поддерживает здоровую работу почек.
• Антиоксиданты. Помогают бороться с вредными свободными радикалами и укрепляют иммунную систему.
• Пищевые волокна — 5 г. Поддерживают здоровье пищеварительной системы, предотвращают запоры, усиливают перистальтику кишечника.

При регулярном употреблении молодых соевых бобов происходят следующие изменения:

• Согласно данным исследований Ассоциации сердечных болезней в 2006 году, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта в связи с понижением уровня триглицеридов с низкой липопротеиновой плотностью, то есть «плохого» холестерина¹³.
• Снижение веса в результате длительного чувства сытости и уменьшения потребности в животном белке.
• Здоровая, увлажнённая кожа. В результате выработки коллагена и уменьшения окислительного воздействия свободных радикалов кожа меньше стареет, быстрее восстанавливается после повреждений¹¹.
• Крепкие сильные кости, уменьшается риск развития остеопороза. Быстрому восстановлению костной ткани способствует витамин К и марганец в составе бобов⁴⁸.
• Профилактика диабета. Соевые продукты увеличивают производство рецепторов инсулина, понижают к нему устойчивость. Регулярное потребление эдамаме снижает риск заболевания диабетом в два раза¹².
• Повышенный иммунитет. Благодаря наличию витамина С и меди в составе эдамаме повышается защитная функция организма⁴.
• Помощь в борьбе с онкологией. Генистеин и другие полезные вещества, являющиеся фитоэстрогенами, защищают от различных типов рака: молочной железы, лёгких, толстой кишки, простаты⁴⁸.
• Оздоровление пищеварительной системы. Клетчатка способствует укреплению перистальтики кишечника, уменьшая возможность появления запоров, язв, геморроя⁴.

Салат из цуккини и соевых бобов эдамаме

Сочная и питательная закуска к любому блюду⁹.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г замороженных бобов эдамаме;
• 1 небольшой цуккини;
• 1 морковь;
• несколько перьев зелёного лука;
• несколько веточек укропа;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 0,5 ч. л. лимонной цедры;
• соль, сахар.

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Поместите бобы в кипящую воду и варите 3–5 минут, затем воду слейте.
2. Разрежьте цуккини пополам и нарежьте тонкими дольками. Морковь натрите на крупной тёрке.
3. Мелко порубите перья лука и веточки укропа.
4. Смешайте в глубокой посуде лимонный сок, оливковое масло, цедру, по одной щепотке соли и сахара.
5. Добавьте в смесь отваренные эдамаме, цуккини, морковь, всё тщательно перемешайте и дайте немного постоять.
6. Подавайте, посыпав рубленной зеленью.

Острые стручки эдамаме с пармезаном

Пикантная закуска. Подаётся в тёплом виде к напиткам⁹.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г замороженных целых стручков эдамаме;
• 50 г сыра пармезан;
• 1 ч. л. крупнозернистой соли;
• 0,5 ч. л. молотого красного перца;
• щепотка хлопьев красного перца;
• 1/4 ч.л. сушёного орегано.

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Небольшую сковороду поставьте на огонь. Нагрейте. Насыпьте в неё соль, красный перец. Перемешайте и продолжайте нагревать пока не начнёт выделяться аромат. Затем снимите с огня и добавьте орегано.
2. Поместите стручки бобов в кипящую подсоленную воду и варите 3–5 минут, затем откиньте на дуршлаг и обсушите.
3. Пармезан натрите на мелкой тёрке.
4. Перемешайте отваренные стручки со смесью. Посыпьте пармезаном.
5. Подавайте тёплыми.

Паста с эдамаме, рукколой и сыром

Сытное и ароматное блюдо¹⁰.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г свежих или замороженных бобов эдамаме;
• 200 г спагетти;
• 70 г сыра твёрдых сортов;
• 1 ст. л. сливочного масла;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 пучок рукколы;
• соль.

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Спагетти отварите в большом количестве подсоленной воды до состояния аль денте, то есть немного не доварив. Откиньте на дуршлаг. Дайте стечь воде.
2. Поместите бобы в кипящую воду и варите 3–5 минут. Затем воду слейте.
3. Сыр натрите на мелкой тёрке. Рукколу мелко порубите.
4. Растопите на сковороде сливочное масло, добавьте оливковое.
5. Выложите на сковороду пасту, бобы. Перемешивая, прогрейте на слабом огне 3–4 минуты.
6. Выложите смесь в глубокую чашу. Посыпьте рукколой. Перемешайте.
7. Подавайте в горячем виде, посыпав каждую порцию тёртым сыром.

Хумус из эдамаме

Удобно намазать на хлеб и взять с собой в качестве бутерброда¹⁰.

Ингредиенты на 3 порции:

• 150 г свежих или замороженных бобов эдамаме;
• 40 г кунжутной пасты тахини;
• 3 ст. л. воды;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1/4 ч.л. цедры лимона;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 веточки петрушки;
• 1 зубчик чеснока;
• 1/4 ч.л. молотой зиры;
• 1/4 ч.л. молотого кориандра;
• соль.

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Поместите бобы в кипящую воду и варите 3–5 минут. Затем воду слейте.
2. Выложите в глубокую ёмкость отваренные бобы, кунжутную пасту, цедру, лимонный сок, мелко порубленный чеснок, специи и соль. Перемешайте с помощью блендера до однородной массы.
3. Переложите в стеклянную банку или подавайте, намазав на хлеб, посыпав мелко нарубленной зеленью петрушки.

Крем-суп с эдамаме и нори

Вкусное и питательное блюдо⁹.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г свежих или замороженных бобов эдамаме;
• 1 шт. картофеля среднего размера;
• 1/2 головки репчатого лука;
• 1 ч.л. белой пасты мисо;
• 1 ч.л. рапсового масла (если нет рапсового, можно заменить на другое растительное с высокой температурой дымления);
• 2 стакана овощного бульона;
• 1/2 листа нори;
• перец чёрный молотый;
• соль, острый соус.

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Репчатый лук и картофель нарежьте мелкими кубиками.
2. В небольшую кастрюлю с толстым дном поместите картофель, лук, масло. Обжарьте на слабом огне в течение 5 минут.
3. Добавьте бобы, пасту мисо, залейте бульоном. Доведите смесь до кипения. Закройте крышкой и готовьте на слабом огне 25 минут.
4. Перемешайте суп с помощью блендера до однородной массы. Поперчите и посолите по вкусу.
5. Нори нарежьте узкими полосками.
6. При подаче разлейте суп по тарелкам. Посыпьте полосками нори и по желанию сбрызните капелькой острого соуса.

Благодаря своему питательному составу соевые бобы эдамаме прекрасный выбор для здорового питания и поддержания хорошего самочувствия. Их приятный вкус и нежная текстура делают их популярным ингредиентом в разнообразных блюдах всего мира.